Sara Back Fitness

Welcome to my blog


Giantset for legs

Stampar ni på stället i er träning och vill trappa upp den? Nu som då kommer man till så kallade platåer i träningen när man tycker att allt står stilla. Det händer inte så mycket varken på vågen, i spegeln eller gymmet. Då är det dags att chocka kroppen lite. Det kan räcka med att man byter ut några övningar, ändrar antalet repetitioner/serier eller går över till riktigt tunga vikter med få reps/högreps med lättare vikt för en tid.

Jag periodiserar ofta min träning och just nu är jag inne på riktigt brutala volymträningar med supersets, giantsets, dropsets osv. Träningsvärken är ett faktum och denna vecka har jag känt mig överkörd av en traktor. Bara den här veckan kvar nu innan jag övergår till lite mer skonsammare träning.

 I måndags gjorde jag ett giantset med 10 knäböj, 10 benpress, utfallssteg, 10 reverse hacksquat och utfallssteg. Kör detta 4 gånger igenom och du är klar för dagen. Jag avslutade träningen med några isolerade rumpövningar, men om ni inte är vana vid den här typen av träning så tror jag giantsetet är tufft nog.


Bikinifitness träningsvideo

Det här har varit en riktig lat bloggvecka för min del. Jag kan inte skylla på att jag haft en stressig vecka, jag har helt enkelt inte haft lust att blogga. Ibland kommer det lite motivationsbrist för bloggen också, men idag känns det bättre och roligare.
För att gottgöra min frånvaro har jag klippt ihop en träningsvideo åt er. Det är blandning av olika träningar jag gjort de senaste månaderna.
(Videon verkar leva sitt eget liv och hackar lite emellanåt, men hoppas det går ändå).

Benträningsvideo och fördelarna med en träningskompis

Idag tränade jag ben med Camilla. Det är alltid bra att vara två när man ska träna ben, eftersom det blir så fruktansvärt tungt! Man behöver någon som pushar och hjälper till så att man kan ta ut allt under träningen. När jag tränar armar går det bra att vara själv. Då är det bara att släppa vikten ur handen om det blir för tungt, men att gå ner i ett knäböj och inte komma upp är lite mer skrämmande. Det är väl bara att hoppa undan skivstången så att den faller till marken där med, men jag har faktiskt aldrig vågat göra så på egen hand.
Att träna ben med fria vikter hänger väldigt mycket på psyket för mig. Jag får väldigt lätt en spärr vid en speciell vikt och hur jag än försöker så går det inte. Vid sådana här tillfällen är en träningskompis guld värd. Jag minns när brorsan säkrade och pushade mig i knäböj en gång. Det var sista serien och jag skulle göra 6 reps på 80kg. Jag hade haft problem redan på 75kg, så därför ville jag ha Robert med som stöd. Det slutade med att jag gjorde 10 reps utan problem. Mitt tips är alltså; ta med en kompis till benträningen!
Vi tog inga bilder från dagens träning, men däremot kan jag visa vad vi tränade i fredags. Vi gjorde olika hopp och koordinationer i trappa. Jätte bra träning för ben!

Min träning genom åren i syfte att bygga rumpa och ben


Foto av Mike Sirén. För mer bilder från tävlingen, besök pakkotoisto.com
Jag tänkte i detta inlägg dela med mig av mina absoluta favoriter när det gäller ben- och rumpövningar, samt berätta hur jag gjort och tränat de senaste åren i syfte att bygga upp dessa områden.

FLERA ÅR AV TRÄNING

Det är först och främst viktigt att komma ihåg att det tar tid att träna upp en välutvecklad muskulatur. Själv hade jag en väldigt bra grund som fd sprinter och häcklöperska innan jag började styrketräna på allvar för ca 4 år sedan. Jag började med styrketräning som 15 åring i syfte att bli snabbare och explosivare på löparbanan. Tunga vikter, få och explosiva reps var något som prioriterades. Även accelerationsträning, löpning med motstånd (släde), spurter uppför backe och trappträning var något som fick benmuskulaturen att utvecklas väldigt bra! Så detta är också ett tips till er!
Efter att jag slutat friidrotta spenderade jag mer och mer tid på gymmet. De som följt mig länge kanske minns att jag startade en “pumparumpagrupp” vintern 2011. Mitt mål var då helt enkelt att bygga upp ben och rumpa. Det var här allt började! Jag inledde en bulkperiod där jag åt mycket mat och styrketränade 3 dagar i veckan. Nu i efterhand och med mera erfarenhet skulle jag nog ändra schemat lite (dela överkroppsträningen i två pass t.ex), men så här såg mitt program ut då: Pumparumpa träningsprogram. Det är bara att kopiera det och köra! Jag skrev också ut lite kosttips för pumparumpa-gruppen, som ni kan kika på.
När jag tränar ben och rumpa försöker jag alltid fokusera och känna efter att det verkligen tar på rätt ställe. Gör jag t.ex utfall och känner att det bränner mest i låren så försöker jag korrigera tyngdöverföringen så att det känns mer i rumpan, exempelvis genom att lägga mer tyngd på hälarna. Jag vill alltid känna kontakten med musklerna och stressar aldrig genom en övning bara för att få den gjord. Det kan vara svårt i början att hitta den rätta kontakten med sina muskler, men det är bara att öva, öva och öva.
Så! Över till mina favorit-rumppisar! Filmerna är över ett år gamla och mycket har hänt sedan dess. Så stirra er inte blinda på småmissar i tekniken. Vill bara dela med mig av mina favoriter och vilka övningar jag kört mest de senaste åren.

REVERSE LUNGES

Detta är omvända utfall. Man tar alltså ett steg bakåt istället för framåt. Använd gärna mera än mina babyvikter på bilden!
Här är en annan och lite roligare variant av övningen som ni kan göra om ni tränar tillsammans med någon.
 

CABLE BUTT KICKBACKS

 UTFALLSSTEG OCH STIFF LEGS

 Här är en övning ni kan göra i slutet av ert benpass för att verkligen pressa ut det sista!

Det finns en mängd andra övningar också som jag gillar. Till exempel vanliga knäböj, benpress, hip thrust mm.
Sådär…iväg och pumpa rumpa nu gott folk!

Träningsvideo för dips

Idag stod bröst, axlar och triceps på schemat. Jag hade mycket energi från helgens ätardagar och jag märkte direkt att det fanns mycket krut i musklerna. Vilken pump! Dagens övningar var några gamla godingar:
Hantellyft åt sidan
Framåtlutad hantellyft åt sidan
Axelpress
Incline hantelpress
Decline hantelpress
Flat flyes
Pullover
Dips
Triceps pushdowns
För ovanlighetens skull har jag faktiskt bifogat ett filmklipp från dipsen! Och nej, jag gör inte helt med egen kroppsvikt, utan får lite hjälp av maskinen.

I morgon bitti kör jag en 45 minuters cardio och sedan är det benens tur att jobba! Gonatt!

Träningsvideo

Här kommer en liten film av veckans träning (några övningar). Den andra övningen är säkert ny för många, men den bör testas! Väldigt effektiv för baklåren. Under hälarna skall man ha små vikter som glider bra på golvet/mattan. Det gäller att hålla bålen stabil genom hela övningen. Fråga om ni undrar över någon övning.


Träningsvideo

Examensarbetet är inlämnat! Dock är det ännu inte helt över med skoltiden. Mognadsprov, presentation och eventuella justeringar återstår, men sen! Halleluja!

Detta firar vi med en egen gjord motivations-/träningsvideo. Många kanske sett den förut eftersom den är från juni 2011.



En ny rumpövning

Jag har hittat en ny jätte bra rumpövning som ni kan se i detta videoklipp! Där står också instruktioner för hur ni ska göra. Jag rekommenderar dock att lägga händerna lite lägre än vad jag har, eftersom det är skönare för ryggen då.

Lycka till!