Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Planning my training

Jag har denna vecka gjort lite ändringar i min träning. Som ni vet från tidigare har jag en coach som lagt upp mitt schema, men jag kommer nu att träna på egen hand några månader för att få lite variation. På sistone har det varit väldigt mycket volymträning, med många och långa serier, vilket för mig har känts väldigt påfrestande och tungt för kroppen
I have done some changes in my training this week. Usually I get my  training plans from my coach, but I am now going to do my own plan for a couple of months. I feel that my body needs some changes.

Jag har suttit som fastklistrad framför hemsidan Styrkelabbet och sugit åt mig all suverän information som finns där och styrketräning och kost. Det känns verkligen motiverande att lägga upp ett eget kost-och träningsschema! Styrkelabbet har också färdiga styrketräningsprogram som man kan kopiera och köra. Jag kommer nu att köra mera basövningar som t.ex knäböj och marklyft + några isolerande övningar. Jag kommer att minska antalet övningar per pass och köra första setet riktigt tungt med endast 3-5 reps, varefter jag fortsätter med 4 serier med 8-10 reps. Jag kommer att köra så här nu i fyra veckor och sedan se över vilka resultat jag fått och bedöma hur fortsättningen ser ut. Jag känner mig grymt motiverad!

I have been reading a very interesting blog Styrkelabbet, and really tried to learn everything about weight training and nutrition. I feel motivated to do my own training plan. I will now focus more on compound exercises like squats and deadlifts + some isolated exercises. I will decrease the number of different exercises/workout and do the first set really heavy 3-5 reps and then 4 sets with 8-10 reps. I will do this for four weeks and then review the progress. I feel really motivated! 
 

Eftersom jag vet att rörligheten är väldigt viktig för att upprätthålla rätt teknik i knäböj och marklyft så har jag laddat ner Styrkelabbets e-bok: Fixa din rörlighet för Knäböj och Marklyft. Den rekommenderar jag varmt!


Hemmaträning är underskattat

Man måste inte ta sig till gymmet varje dag för att få effekt av träningen. Visst behöver man de extra fria vikterna för att bygga upp musklerna på bästa sätt, men det är alltid bra att variera med lite hemmaträning emellanåt. Eftersom man inte kan lassa på så mycket vikter är det viktigt att öka repetitionerna istället. Pumpa muskeln helt slut säger jag! Istället för att köra 3×20 reps, öka till 5×50, eller ännu mera!

Här är några av mina tidigare inlägg om hemmaträning:

En enkel, men väldigt bra övning är den gamla godingen rumplyft. Bränner som tusan!

Och vill man ha lite tyngre tar man något som är nära till hands. I mitt fall blev det 12 liter vatten, men det kan också vara lillasyster eller lillebror som får agera vikt.


Hemmaträning som gäller

Var ute på vägarna idag klockan 8 och sprang. Eftersom vi inte kommer att ha bil i några veckor framöver nu kommer det att bli mest hemma- och uteträningar. Blir lite avvikelser från träningsprogrammet, men övningar går alltid att modifiera och göra effektiva ändå! Idag gjorde jag samma Ins and Outs som jag gjorde för 1½ vecka sedan:

 
4 serier:

1min löpning
2min utfall
1min löpning
1min knäböj
1min löpning  
1min spänsthopp
1min löpning
2min utfall
1min löpning
1min grodhopp
1min löpning

3 minuter paus mellan serierna.

Som tur kom jag hem i rätt tid innan det började SNÖA! Galet! Kanske tur att vi inte har någon bil. Inga vinterringar i det här landet inte.


Gym och intervalltips

Nu har jag skaffat gymkort, men det var lättare sagt än gjort! För det första är det mycket dyrare än i Finland och för det andra måste jag ha ett läkarintyg om att jag är godkänd att utöva fysisk aktivitet. Det första jag måste göra nu är att boka tid till en läkare, som jag inte ens kan konversera med. Känns lite lustigt! Det blir nästa veckas projekt. Som tur är får jag ändå träna eftersom man har 10 dagar på sig att skaffa läkarintyg.

I morse var jag och tränade en halv timme på crosstrainern och en halv timme på cykeln. Det var någon som ville ha tips på intervaller man kan göra på crosstrainern. Här är ett upplägg jag själv brukar göra:

Nivå 5 i 3min.
Nivå 7 i 3min.
Nivå 10 i 3min.
Nivå 15 i 1min.

Gör denna serie 4 ggr och avsluta med lätt nervarvning med lätt motstånd i 10 minuter.


Cirkelträning

Jag hann inte träna igår så jag gjorde en morgonträning idag istället. Bara några få basic övningar med tre serier och 20-30 repetitioner blev det.

3×30 knäböj
3×20 omvända utfall (bakåt)
3×30 sit-ups
3×30 rygg
3×15 armpressar
3×20 dips


Mitt träningsupplägg

God morgon! Igår kväll tränade Camilla och jag bröst, triceps och axlar. Tungt och kämpigt, men kändes bra. De fyra senaste veckorna har mitt/vårt träningschema sett ungefär likadant ut:

Måndag: Ben
Tisdag: Bröst, axlar, triceps
Onsdag: Oftast ett pass på gymmet eller lättare core + strech
Torsdag: Ben
Fredag: Cardiodag
Lördag: Biceps och rygg
Söndag: VILA

Därtill har jag också gjort 2-3 morgonträningar /vecka. Antingen morgonspinn, morgonpromenad eller en kortare joggingrunda.

Jag har funderat att lägga upp mitt tränings-schema så att jag kör fyra veckor stenhårt och tar sedan en vilovecka. Detta eftersom jag ofta brukar bli sjuk om jag pressar träningen längre än så. Nästa vecka är det vilovecka! Kroppen börjar verkligen kännas sliten nu.


Gårdagens träning

Igår gjorde jag en riktigt bra träning för benen:

Knäböj 4 x (4-8)uppr. på 70-80kg
Frivändning 3x(4-6)uppr. på 45-50kg
Sittende abduktor i maskin 4×10 uppr.
Baklårscurl 3x(6-10) uppr.
Vader 4×10 uppr.

Efter träningen tog jag tåget direkt till Gävle. Nu har vi ätit en god frukost och ska bege oss in mot centrum. Ha en fin lördag!


Veckans träningssaldo

God söndag morgon på er! Det är länge sedan jag skrivit någonting om min träning nu så jag tänkte ta en sammanfattning. I början av veckan kände jag mig lite krasslig, så jag skippade några dagar med “ordentlig” träning och tog promenader istället. Torsdag var den första riktiga träningsdagen på deffperioden:

Torsdag: Tung styrketräning för ben + 20 min. cardio.
Knäböj 4 x 6 upprepningar
Höftextensioner för rumpa 3 x 6 upprepningar
Deadlift 4 x 10 upprepningar
Vader med skivstång 3 x 10 upprepningar
Framlårscurl 4 x  6 upprepningar

Fredag: Intervaller
Lätt löpning 30 min. + 10 st spurter uppför trappa (90 trappsteg).

Lördag: Tung styrketräning övre kropp
Kabelrodd 4 x 6 upprepningar.
Bänkpress 4 x 6  –
Latsdrag 3 x 6     –
Axlar 4 x 6          –
Avslutade med mage och rygg.

Idag tror jag det blir en lång och härlig promenad!


Träningsprogram för marsmånad

Så här såg mitt träningssaldo ut för marsmånad. En gång i veckan isolerad rumpträning, en gång funktionell träning (hela kroppen), en gång överkropp och de resterande träningarna gjorde jag utifrån vad som kändes rätt för dagen.


Övningar med pilatesboll

Idag tog jag en snabb träning på gymmet. Det blev core eftersom jag missade lunchens träning. Jag använde både maskiner, pilatesboll och matta.

Här nedan följer några väldigt bra övningar med pilatesboll. Jag lägger ofta själv in sådana här övningar i min träningar för att få lite variation. Speciellt övningar för bålen kan man göra på femtioelva olika sätt!

Knäböj
Lägg bollen mot en vägg och luta ryggen mot bollen. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Fötterna ska vara ganska långt fram så att du får en 90 graders vinkel i knäna när du går ner. Nu är det bara att köra! Gå ner till 90 grader och pressa dig upp. Om man har knäproblem behöver man inte gå ner lika djupt. Provocera aldrig smärta. Denna övning förbättrar, förutom benstyrka, också din balans och bålstabilitet. 3*10-15 upprepningar, beroende på egen förmåga.
_________________________________________________________________________________

Utfall på boll
Placera ena foten på en boll bakom dej. Dra in magen och håll ryggen rak. Gör ett utfall genom att rulla bollen bakåt så att du får en 90 graders vinkel i det främre knäet. Tänk på att knäet inte ska komma över tårna. På min bild är det just på gränsen till för mycket. Kom upp igen och upprepa. Kom ihåg att byta ben också. 3*10-15/ben.
____________________________________________________________________________________

Tyngdöverföring
Stå vid sidan av bollen på den yttre foten. Sätt dig ner med ena skinkan på bollen och rulla dig över till andra sidan. Kom upp genom att pressa upp dig med det andra benet(yttre). Upprepa proceduren igen. Lite komplicerad övning till att börja med, men fråga om ni inte förstår! 3*10 upprepningar.
____________________________________________________________________________________


Rotation av nedre kropp
Lägg båda fötterna på bollen(strax ovanför fötterna ska bollen vara) och placera händerna lite bredare än axelbrett avstånd från varandra. Spänn bäckenbotten och dra in magen för att hålla muskelkorsetten tajt. Dra upp knäna mot bröstet. Variera mellan att dra upp knäna till bröstet, mot vänster sida och mot höger sida. En passligt serie kunde vara 3*20 upprepningar.
____________________________________________________________________________________

Rotation av överkropp
Ligg med skuldrorna på bollen och placera båda fötterna i marken framför dig. Håll höften högt uppe genom att spänna ihop skinkorna och dra in magen. Sträck upp armarna i luften och knäpp händerna. Rotera överkroppen genom att föra händerna mot ena sidan. Fötterna och benen hålls på plats! Upprepa mot andra sidan. 3*20 upprepningar.
___________________________________________________________________________________

Ryggträning på boll
Den här övningen känner ni igen från förut. Men vi gör det lite mera avancerat genom att göra den på en pilatesboll. Här gäller det att hitta balansen, vilket kommer att träna dina stabiliserande muskler väldigt bra. Lyft alltså motsatt hand och fot och tänk på att hellre sträcka långt ut istället för högt upp. 3*20 upprepningar.

Lycka till nu!