Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Bloggens mest lästa inlägg genom tiderna

Idag kollade jag upp vilket blogginlägg som varit det mest populära i min blogg sedan jag började skriva sommaren 2010. Det överlägset mest lästa, mest omtyckta och kanske också det mest kommenterade blogginlägget var “Träning för insida lår”. Med hela 142 816 visningar toppar det statistiken. Jag tycker det är lite kul att folk går bananas på just insida lår. Kan det vara för att det är ett vanligt problemområde för kvinnor?

Jag tränar aldrig isolerade övningar för insida lår nu för tiden. Jag tycker de kommer bra med i andra benövningar som t.ex breda knäböj och sumosquats. Jag tror att många förväxlar styrketräning med förbränningsträning. Det verkar som att många tror att man får slankare och smalare ben genom att träna insida lår. Eller var detta kanske bara på 2010 talet? Om du tränar dina muskler med motstånd stimulerar du dem till tillväxt/styrka (beroende på valet av motstånd och repetitionsantal). Träning med motstånd formar och bygger upp din kropp, men är du däremot ute efter att tajta till kroppen och bli av med lite extra hull så är det energi-intag och förbränning som man måste ta i beaktande.

Detta är några bilder från övningarna jag hade med i mitt gamla inlägg.

 


Build that booty!

Det finns några saker man ska tänka på om man vill bygga muskelmassa. Det första är kontakt och fokus. Det är viktigt att övningarna du gör verkligen tar på rätt ställe och att du fokuserar på rätt sak. Om dina utfallssteg inte känns i rumpan kan en liten detaljjustering genom att flytta kroppsvikten mera på hälen i frånskjutet göra att kontakten i rumpan blir bättre.
Jag gör övningarna oftast med hela rörelsebanor, dvs full stretch i muskeln i ytterläget och maximal kontraktion i slutfasen. Takten är jämn och den koncentriska fasen (när muskeln förkortas) tar ungefär en sekund. Den excentriska fasen (när muskeln förlängs) är lite längre och bromsar vikten tillbaka.

Musklerna behöver variation för att utvecklas och växa. En muskel anpassar sig väldigt snabbt till ett visst motstånd och man behöver därför öka vikterna samt justera repetitionsantalet för att utvecklas och få resultat. Jag varierar ofta antalet repetitioner. Det kan vara allt från 30 reps ner till 6 reps. Jag vet att många menar att högrepetitionsträningar inte ger någon muskeltillväxt, att det är onödigt och typiskt tjejigt att lyfta lätta vikter många gånger. Jag anser däremot att perioder med höga repetitioner gynnar muskeltillväxten. Höga repetitionsantal med lätta vikter kommer inte att ge stora muskler i sig, men denna typ av träning kommer att ge en bra grund inför kommande lågreps-/tungperioder genom att förbättra kapillärnätet i musklerna samt förbättra mjölksyretåligheten. Jag anser att kroppen behöver dessa typer av “chockveckor” för att hela tiden gå framåt i träningen. Om du någon gång känner att du trampar på stället så testa att svänga om träningen helt. Höj repetitionsantalet radikalt och vila endast 30 sekunder mellan serierna.

Innan du varierar din träning måste förstås kroppen hinna anpassa sig till ett schema. Längden på mina träningsperioder varierar mellan 4-6-8 veckor. Det är också viktigt att belasta musklerna flera gånger i veckan för att få resultat. Det räcker inte att träna ben en gång i veckan och tro att man ska få en putigare rumpa. Med träning en gång i veckan upprätthåller du det du redan har, men vill du göra framsteg så ska du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För att bli stark och explosiv ska man vila länge, men detta är inte mitt mål. Jag brukar vila högst en minut mellan serierna. Jag tävlar i en gren som har med kroppsbygge att göra och därför är målet att bygga en estetisk snygg kropp. Detta sticker säkert många i ögonen, men så är det. Jag är inte ute efter att bli starkast på gymmet i knäböj, utan jag är ute efter att få den maximala effekten av muskeltillväxt i knäböj.
För att få den maximala effekten av muskeltillväxt är återhämtningen A och O. Man återhämtar sig när man vilar och äter. Personligen har jag en vilodag i veckan, men som nybörjare kanske man behöver två eller t.o.m tre. Äta bör man annars dör man. Under uppbyggnadssäsongen äter jag 6-7ggr om dagen och alla måltider innehåller kolhydrater och proteiner. Fetterna kan variera.
Jag kör aldrig några grisbulkar utan ligger på endast ett litet kaloriöverskott så att jag bygger muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett. Under mina träningsår har jag lärt mig att man inte behöver gå upp massor i vikt när man vill bygga muskler. Det går att bygga rent bara man har kunskap om vad olika livsmedel innehåller och vad kroppen behöver. På detta sätt mår jag så mycket bättre och kan fortfarande känna mig vältränad fastän jag är på off season. Dessutom underlättar dieten betydligt om man inte har så mycket att dieta bort.

Jul och nyår – Människors offseason

Fick en bra fråga på mitt förra inlägg som säkert många funderar över och vill veta mitt svar på. 
Fråga: 
I inlägget “Svårt att hantera offseason” får man en lite annorlunda uppfattning.. hur sunt kan det vara att först äter man strikt efter schemat och sedan är man så sugen på allting ohälsosamt att man inte har nån kontroll alls över sitt ätande…? frågar bara… 
Svar:
Att vara sugen på ohälsosamma saker ser jag endast som mänskligt. Alla har cravings ibland. Efter en tävlingsdiet när kroppen varit på underskott och haft en lägre fett% än normalt under en längre tid, skriker kroppen efter mat och mera vikt. De första veckorna efter tävling äter man ofta mer än normalt, kroppen suger åt sig maten som en svamp, man får tillbaka sina cravings, man går upp i vikt och man tappar sina rutiner. Det hör till, och man måste ju avsluta tävlingsdieten. Det svåra är sedan att bli av med sina cravings och få tillbaka sina rutiner igen. Men vem tycker inte att det är svårt att stå emot sockersuget och att hitta rutiner? Alla släpper kontrollen ibland. Det är inte hälsosamt att frossa godis en hel dag, men det är mänskligt, det har hänt de flesta.
Detta fenomen som vi pratar om händer ju för de flesta under jul och nyår. Man äter ohälsosamt, många går upp i vikt, man har inte samma rutiner som resten av året, man sover mindre, festar mer och man har definitivt inte kontroll över sitt ätande. Jag skulle vilja kalla jul och nyår för människors offseason. Ja, det finns ju även de som lever i offseason hela tiden och äter som på julafton varje dag, men dessa människor är förhoppningsvis få till antalet. De flesta anser julen som en tid där det är “tillåtet” att äta ohälsosamt och träna mindre, men sedan i januari är det smockfullt på alla gym när man försöker hitta tillbaka till rutinerna igen. Samma sak gäller de som tävlar i fitness och bodybuilding. Man anser det “tillåtet” att äta ohälsosamt och träna mindre när man avslutat sina tävlingar, men lika svårt är det att hitta tillbaka till sina rutiner igen.
För att förtydliga mitt tidigare inlägg. Det är inte så att jag gått från den ena ytterligheten till den andra. Jag sitter inte fastklistrad i godispåsen bara för att det är offseason. Det finns också ett mellanting. Den här veckan har gått jätte bra med kosten och jag har känt ett flow i träningen, men jag vet också att jag kommer att unna mig något på söndag när det är farsdag. På måndag och tisdag kommer jag säkert få utmana mig själv att hitta tillbaka till rätt tränings-och kostrutiner igen och mina cravings kommer troligtvis att vara en pain in the ass, innan jag fått pli på dem. Så fungerar det.
Ha en fin dag!

Bikinifitness – Inkörsport till ätstörningar?

Idag var jag på två radiointervjuer. Alltid efter en intervju blir jag helt slut i huvudet. När jag blir intervjuad om bikinifitness är det ju helt naturligt att man också kommer in på samtalsämnet kroppen, olika ideal och utseende. Sådana här ämnen är ju väldigt känsliga i dagens samhälle och kan lätt misstolkas, så jag måste alltid tänka efter en extra gång innan jag svarar. Verkligen svåra ämnen som jag kan grubbla över efteråt. När intervjun är över kommer jag ofta på saker jag skulle ha velat säga eller ta upp, men då är det ju redan för sent. Ett ämne som kom upp i dagens intervju var ätstörningar.

FRÅGA: ÄR DU RÄDD FÖR ATT FÅ ÄTSTÖRNINGAR?

Svar: Att följa ett kostschema till punkt och pricka kanske vissa skulle anse som en ätstörning, men så ser jag det inte. Jag följer ett schema för att försäkra mig om att kroppen får i sig alla näringsämnen och all energi den behöver. Jag går hellre upp i vikt än ner i vikt eftersom jag då vet att jag gör framsteg i träningen. Jag vill bygga upp min kropp och ge den det rätta bränslet. Att ha kontroll över min kost och träning är ett måste för att nå mina målsättningar och för att gå långt inom grenen. Detta gäller inte bara grenar inom fitness och bodybuilding, utan det gäller alla fysiska idrottsgrenar om man vill gå långt. Träningen och kosten ÄR viktig för att utvecklas och bli starkare! Samtidigt som jag anser att det är viktigt att ha kontroll över kosten tycker jag också det är viktigt att kunna släppa kontrollen emellanåt, att unna sig något gott eller att ta en ätardag, utan att må dåligt över det.
Jag håller med om att detta är en extrem gren där man utsätter kroppen för väldigt stor påfrestning både fysiskt och psykiskt, och därför passar den inte heller alla. När det kommer till elitidrott (vilken idrottsgren som helst) talar man inte längre om hälsofrämjande idrott. Man tränar så hårt att man ligger på gränsen för vad kroppen egentligen klarar av, man tränar oftare än vad som står i de vardagliga rekommendationerna och man står emot frestelser som man anser ogynnsamma för sin målsättning. Man brinner för tanken att lyckas. Man tänker träning, man andas träning. Vissa hatar detta sorts tänk och levnadssätt, andra älskar det! Jag skulle inte säga att grenarna inom fitness- och bodybuilding har större risk för ätstörningar än någon annan. Visst kan bikinifitness vara en inkörsport till ätstörningar, men lika väl kan det gälla friidrott eller gymnastik. När man funderar att satsa på en gren som bikinifitness tror jag det viktigaste är att känna sin egen kropp och veta hur ens hjärna fungerar i sådana här situationer. 
För att sammanfatta denna fråga: Nej, jag är inte rädd för att få ätstörningar. Det är kanske någon av er läsare som haft/har någon form av ätstörning som inte håller med mig, men det är så här jag fungerar och jag anser mig själv ha ett sunt tänkande vad gäller kosten.
Med detta sagt önskar jag er alla en trevlig helg! 

Att börja gymma

Under den senaste tiden har jag fått många frågor om gymträning som nybörjare. Vad skall man tänka på när man börjar gymma, hur många gympass per vecka, repetitioner och serier skall man göra?

Börja rätt
När man börjar träna på gym är det allra viktigaste att man gör övningarna rätt! Börja med lätta vikter och satsa istället på att få in tekniken. Detta kommer att förhindra skador och felbelastningar. Om du inte lär in rätt teknik från början är det svårt att lära bort de felaktiga mönstren senare. Det är också viktigt att lära känna sin egen kropp.


Att lägga upp träningen
När man lägger upp träningen skall man som sagt börja försiktigt och gradvis öka intensitet och vikter vartefter man blir starkare. Man kan börja med styrketräning 1-3ggr/vecka och sedan lägga till pass efter hand. Vilka vikter och motstånd man skall börja med är olika från person till person eftersom vi är olika starka. Börja med en vikt som känns lätt i början av serien men som du får kämpa med i de sista repetitionerna. Ett exempel på ett helt basic upplägg är 3-4 serier med 15 repetitioner per övning. Efter en tid kan du börja variera antal serier, repetitioner och variera övningarna du gör.

Om man tränar i maskiner finns oftast en bild och en skriftlig förklaring till hur man utför övningen så det kommer gå fint, men så småningom är det också bra att börja träna med fria vikter eftersom det ger mer effekt för hela kroppen. Då är tekniken ännu viktigare! Jag skulle rekommendera att ta hjälp av en gyminstruktör/PT som kan guida dig till rätt teknik, eller varför inte fråga någon på gymmet om hjälp.
Teknik kommer alltid före vikter! När du känner att tekniken sitter kan du börja öka vikterna och träna tyngre.

Att tänka på före, under och efter ett gympass
  1. Ät alltid något innan ett styrkepass så att du har energi att ge allt på träningen!
  2. Ha alltid med dig en vattenflaska under passet.
  3. Ha med dig ett mellanmål som du kan äta direkt efter passet. Viktigt!
  4. Börja alltid ditt styrkepass med en ordentlig uppvärmning. Du kan t.ex. göra några serier med lättare vikter och 20 repetitioner för den muskelgrupp du ska träna.
  5. Stretcha kort och lätt innan du sätter igång(om man vill, smaksak).
  6. Börja styrketräna!
  7. Varva ner i 5 min. med gång eller jogg på löpbandet. Detta brukar lätta på mjölksyran och stumheten man känner efter ett styrkepass.
  8. Sist men inte minst: Ät alltid ett riktigt mål mat när du kommer hem från gymmet! 

Kom ihåg att vi alla har varit nybörjare, osäkra och vilsna på gymmet, men ju mer du tränar och ju mer du vågar fråga om hjälp desto säkrare blir du!

För att få tips på övningar och instruktioner till utförande, besök muscles.se! 

    Lycka till!


    Att stretcha eller inte stretcha?

    Många teorier
    Det finns oändligt med teorier om hur musklerna reagerar på stretching och för att vara ärlig så kan jag inte säga till 100% vad som är den rätta. Jag tänker i detta inlägg skriva om hur jag anser att stretching påverkar kroppen utifrån mina egna erfarenheter och utifrån det jag lärt mig via mina studier.

    Det finns teorier som helt förkastar stretching medan det också finns de som menar att stretching är botemedlet till alla muskulära problem. Jag skulle säga att min åsikt befinner sig någonstans mittemellan dessa.

    “Man stretchar för att få en muskel avslappnad, förbättra blodcirkulationen, öka elasticiteten, förbättra rörligheten, minska smärtan, lindra muskelvärk efter träning och minska risken för skador.” Detta är den vanligaste orsaken till varför personer stretchar. Men fungerar det så?

    Muskelavslappning
    När jag som fysioterapeut ger ut ett träningsprogram till en klient innehåller det nästan alltid stretchings-övningar av något slag. Om man t.ex har en dålig hållning pga för spända bröstmuskler är det ofta skäl att stärka upp musklerna mellan skulderbladen samtidigt som man vill stretcha ut bröstmusklerna. I behandlingssyfte för att få en muskel avslappnad kan man gå enligt “spänn-slappna-av metoden”. Denna metod går ut på att man kontraherar muskeln mot ett statiskt motstånd för att sedan slappna av och utföra en passiv töjning. Detta brukar ha bra effekt på spända och förkortade muskler.

    Förbättra blodcirkulationen
    Visst sker det en liten ökning, men jag skulle inte säga att stretchingens huvudsakliga mål är att öka blodcirkulationen. Detta är motion och träning till för.

    Öka elasticiteten och rörligheten
    Om man töjer en muskel förlängs den, men frågan är hur länge denna förlängning av muskeln håller i sig. Drar muskeln ihop sig genast efter töjningen upphör? Det kan jag tyvärr inte svara på, men av mina egna erfarenheter av regelbunden stretching så blir man rörligare. Däremot finns det också en risk att man töjer ut ligament och ledband som inte behöver stretchas. Om målet är att bli mer rörlig skulle jag istället för / i kombination med stretching rekommendera rörlighetsträning (som ni kan läsa om här!)

    Minska smärtan
    Jag kan inte säga att jag har några bevis för att stretching minskar smärtan, men visst är det skönt stretcha lite på en spänd nacke eller en stram vadmuskel? Om det känns bra och man tycker det lättar på smärtan/spänningarna så go for it!

    Lindra muskelvärk
    När det gäller stretching direkt efter träning har jag många gånger testat denna hypotes genom att med flit skippa stretchingen. Andra gånger har jag stretchat som en tok efter passet. Resultatet: Märkte inte någon större skillnad på muskelvärken dagen efter. Om man mot förmodan vill stretcha direkt efter träning “borde man stretcha lätt endast  5-10 sekunder per muskel, eftersom muskeln är trött och det finns större risk för skada. Det är viktigare att se till att kroppen får vila och att den får i sig näring. Ca 2-3 timmar efter träningen kan man däremot ha längre stretchingar från 30 sekunder – 1 minut för att få upp rörligheten i lederna och elasticiteten i de muskler som har dragits ihop. Kom bara ihåg att värma upp lite lätt innan du börjar” (Studentlitteratur)

    Minska risken för skador
    Man måste ta i beaktande hurudan kropp man har. Jag som till exempel har alltför överrörliga leder borde inte stretcha alltför mycket. När jag var aktiv inom friidrotten lade jag märke till att jag höll mig skadefri mycket längre när jag slutade stretcha varje dag.

    OBS: “Långvariga töjningar bör inte användas innan explosiva eller koordinativa träningar samt innan tävlingar. Långvarig töjning gör att muskelns tonus samt elasticitet försämras temporärt, vilket leder till försämrade resultat vid idrottsprestationer.” (Studentlitteratur).
    Kom också ihåg att aldrig töja ut en kall muskel, en akut muskelskada eller bristning!

    I detta inlägg finns både för- och nackdelar med stretching. Detta är endast mina åsikter och mina erfarenheter och det är nu upp till var och en att själva bedöma vad som är rätt för just dig.


    Att bulka och bygga muskler


     Fråga: Hej Sara! Hur åt du när du skulle bygga muskler? Har du något bra kosttips?

    Svar: Hej! Jag prioriterade proteiner, men åt även en hel del fett och kolhydrater. Det gäller att äta regelbundet och planera maten på förhand. För att få veta allt om hur en bulk går till rekommenderar jag starkt att ni klickar in er här: Styrkelabbet – Den stora guiden till att bulka och bygga muskler. Jag skulle inte kunna beskriva det bättre själv.


    Magen i topptrim

    Magen är för många det största problemet när det gäller sommarformen. Det är oftast nedre magen som är besvärligast eftersom fettet verkar bita sig fast in i det sista. Detta har en naturlig förklaring: Speciellt kvinnor har svårt att få bort fett från buken eftersom fettet uppfyller funktionen att skydda inre viktiga organ. Det går, men det är svårt att ta fram magrutorna. Man ska också komma ihåg att det är genetiskt, så vissa har svårare än andra. 

    Kost
    Kosten är A och O när man vill slipa fram magrutorna. Uttrycket “the abs are made in the kitchen” är verkligen sant! Alla människor har en sixpack men skillnaden är bara om den gömmer sig under ett fettlager eller inte. Om vi först tänker på kosten så ska man som tidigare sagt äta mindre kcal än man gör av med för att gå ner i fett%. Detta gör man bäst genom att utesluta allt socker och vitt mjöl. För att få fram en sixpack är man också ofta tvungen att skära ner på andra kolhydrater t.ex från ris, pasta, potatis och bröd (om man inte tränar som en galning för att kompensera). Proteinintaget vill man öka för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under viktnedgången. För att få fram magrutorna gäller alltså samma regel som för en deff.

    Träning
    Ju större muskler man har i magområdet desto snabbare kommer de förstås att träda fram under deffen, så all form av magträning hjälper såklart magrutorna på vägen.  Man får dock inte glömma den djupa magmuskulaturen! Magen består av många olika lager muskler. En del går uppifrån ner, andra från utsidan-snett inåt, insidan – snett utåt och tvärs över magen. Den inre djupa magmuskulaturen är, enligt mig, den absolut viktigaste för att få en bra form på magen och en bra hållning! Detta kommer också att minska ryggproblem och skador i framtiden. Läs mera om muskelkorsettet HÄR och HÄR!

    Konditionsträning bör man också ta in i schemat när man vill få fram sina rutor. Promenader, löpning, cykling, intervallträning och allt som får igång pumpen är ypperlig träning för att öka fettförbränningen. 

    Smalare midja
    Det är många som undrar hur man får en smal midja. Det är till största delen genetiskt, men man kan också påverka midjans utseende med rätt sorts träning. Här kommer mina tips för en smalare midja:

    •  Bygg upp muskelmassan på rumpa och höft så kan det ge intrycket av en smalare midja. Ta en titt på inläggen: Träna övre delen av rumpan och Hemmaträning för rumpan för att få ideér på övningar.
    • Träna axlar och övre rygg för att få en mera V-formad figur.
    • M. obliquus externus är den muskel som kan få magen att se bredare ut. Jag rekommenderar inte att lämna bort träningen för denna muskel helt (mycket svårt dessutom eftersom den kommer med i nästan all magmuskelträning vi gör), men om man tycker sig ha för bred midja kan man vara försiktig med alltför tunga och isolerade övningar för denna muskel.
    Speciellt sprinters och häcklöpare brukar ha en tendens att bygga breda magar

    Här är några tidigare inlägg där ni kan få tips på magövningar:

     Lycka till i jakten på er sixpack!

    Svar på fråga

    Kommentar: Nu känner jag mig lite borta! Ska man först lägga på sig vikt för att sedan börja äta lättare och chocka kroppen för att få en riktig beach body?? Nu får du allt förklara för oss nybörjare 😀

    Svar: Hej! Det låter kanske lite tokigt att först äta upp sig för att sedan försöka gå ner igen, men jag ska förklara tanken bakom. I vinter har jag satsat mycket på att bygga muskler och det gör man lättast genom att ligga på kaloriöverskott, dvs. att man äter mera än vad man förbrukar. Då går man alltså upp i vikt (förhoppningsvis i muskelmassa).

    När jag sedan vill komma i sommarform försöker jag gå ner i vikt utan att tappa muskelmassan. Jag vill alltså gå ner i fett% så att musklerna jag byggt upp i vinter kommer fram. Om man inte bygger upp kroppen innan man går ner i vikt får man räkna med lite överraskningar. Rumpan kanske blir plattare och formerna försvinner. Så jag rekommenderar:

    Fas 1: Upp i vikt genom ökad muskelmassa
    Fas 2: Ner i vikt genom reducerad fett%

    Lättare sagt än gjort förstås, men i stora drag!


    Symptom på överträning

    I tisdags gick vi igenom återhämtning efter träning i skolan och diskuterade även tecken på överträning. Om du tränar mycket och känner igen följande symptom behöver du kanske sätta dig ner och fundera över din träningsmängd och återhämtning (Symptomen kan såklart vara tecken på annat också):

    • Humörssvängningar (irritation, motivationsbrist)
    • Rikliga svettningar
    • Sömnsvårigheter
    • Prestationsnedsättning (träningen går inte framåt/ träningen går bakåt
    • Hög puls under ansträngning, (vid max ansträngning kan pulsen t.o.m vara lägre än vid lättare ansträngning pga att kroppen inte klarar av att komma upp till en högre puls.)
    • Förändringar i din vilopuls
    • Infektioner (ofta förkyld, sämre immunförsvar osv)
    Så se till att vila ordentligt när ni tränar tungt!