Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Giantset for legs

Stampar ni på stället i er träning och vill trappa upp den? Nu som då kommer man till så kallade platåer i träningen när man tycker att allt står stilla. Det händer inte så mycket varken på vågen, i spegeln eller gymmet. Då är det dags att chocka kroppen lite. Det kan räcka med att man byter ut några övningar, ändrar antalet repetitioner/serier eller går över till riktigt tunga vikter med få reps/högreps med lättare vikt för en tid.

Jag periodiserar ofta min träning och just nu är jag inne på riktigt brutala volymträningar med supersets, giantsets, dropsets osv. Träningsvärken är ett faktum och denna vecka har jag känt mig överkörd av en traktor. Bara den här veckan kvar nu innan jag övergår till lite mer skonsammare träning.

 I måndags gjorde jag ett giantset med 10 knäböj, 10 benpress, utfallssteg, 10 reverse hacksquat och utfallssteg. Kör detta 4 gånger igenom och du är klar för dagen. Jag avslutade träningen med några isolerade rumpövningar, men om ni inte är vana vid den här typen av träning så tror jag giantsetet är tufft nog.


Bloggens mest lästa inlägg genom tiderna

Idag kollade jag upp vilket blogginlägg som varit det mest populära i min blogg sedan jag började skriva sommaren 2010. Det överlägset mest lästa, mest omtyckta och kanske också det mest kommenterade blogginlägget var “Träning för insida lår”. Med hela 142 816 visningar toppar det statistiken. Jag tycker det är lite kul att folk går bananas på just insida lår. Kan det vara för att det är ett vanligt problemområde för kvinnor?

Jag tränar aldrig isolerade övningar för insida lår nu för tiden. Jag tycker de kommer bra med i andra benövningar som t.ex breda knäböj och sumosquats. Jag tror att många förväxlar styrketräning med förbränningsträning. Det verkar som att många tror att man får slankare och smalare ben genom att träna insida lår. Eller var detta kanske bara på 2010 talet? Om du tränar dina muskler med motstånd stimulerar du dem till tillväxt/styrka (beroende på valet av motstånd och repetitionsantal). Träning med motstånd formar och bygger upp din kropp, men är du däremot ute efter att tajta till kroppen och bli av med lite extra hull så är det energi-intag och förbränning som man måste ta i beaktande.

Detta är några bilder från övningarna jag hade med i mitt gamla inlägg.

 


Information om Booty Building Program

Jag lovade ju att berätta lite mera om rumpträningsprogrammet: Insane Booty Building Program.  Detta är ett program utformat för dig som vill bygga muskler och speciellt med fokus på att få en större, rundare och putigare rumpa. Det är i princip en kopia av mitt eget träningsprogram som jag använder under uppbyggnadsperioden när jag vill bygga muskler. Man behöver ha tillgång till gym för att följa detta program och det är bra om har lite träningsvana från förut, eftersom det i programmet inte finns några bilder eller instruktioner över hur övningarna ska utföras, utan det står bara deras namn. Det är dock många basövningar som de flesta känner till från förut. Alla övningar hittar man också enkelt på youtube eller google.

Programmet är planerat för en period på 10 veckor, med två inkörningsveckor i början, tre hypertrofiska veckor och tre riktigt tunga veckor. Det står utskrivet vilket pass som ska tränas vilken dag, exakta upprepningar och antal serier. Ni får också med lite tips som t.ex hur länge man ska vila, vilket tempo man ska träna och annat viktigt som är bra att veta innan man kör igång. Det är ett veckoschema med fyra pass varav två pass för överkroppen och två pass med fokus på ben och rumpa. Det finns också en bonus rumppump-träning som man kan göra om man känner sig extra motiverad och inte är alltför öm i musklerna.

Det ingår ingen uppföljning eller coaching i detta program, utan det får man köpa extra om man känner att man behöver. Det går också att köpa ett kompletterande kostschema.  Om man vill få pepp och motivation av andra som följer detta program så finns nu en hashtag ni kan använda på instagram: #bootybuildingprogram2015. Den får ni gärna använda också för att hålla mig uppdaterad hur det går för er. Jag kollar hashtagen dagligen och peppar er gärna där!

Lycka till och kör hårt mot strandrumporna 2015!=)

Prep inför Fitnessfestivalen

I helgen är det Fitnessfestivalen i Göteborg! Det ska bli så kul att resa dit tillsammans med Camilla och få jobba för Scitec Nutrition i deras monter. På fredag har jag en fotografering för Scitec till vilken jag har försökt preppa formen till lite. Jag har testat den nya produkten Top Shape som jag intagit före 3 av mina måltider varje dag. Detta tillskott innehåller Glukomannan, vilket bidrar till en bättre mättnadskänsla och därav också ett minskat sötsug. Jag tycker denna produkt fungerat väldigt bra speciellt mot sötsuget som jag vanligtvis känner under diet. Shredex är fatburner som jag tar på morgonen innan min cardio tillsammans med CLA.


Build that booty!

Det finns några saker man ska tänka på om man vill bygga muskelmassa. Det första är kontakt och fokus. Det är viktigt att övningarna du gör verkligen tar på rätt ställe och att du fokuserar på rätt sak. Om dina utfallssteg inte känns i rumpan kan en liten detaljjustering genom att flytta kroppsvikten mera på hälen i frånskjutet göra att kontakten i rumpan blir bättre.
Jag gör övningarna oftast med hela rörelsebanor, dvs full stretch i muskeln i ytterläget och maximal kontraktion i slutfasen. Takten är jämn och den koncentriska fasen (när muskeln förkortas) tar ungefär en sekund. Den excentriska fasen (när muskeln förlängs) är lite längre och bromsar vikten tillbaka.

Musklerna behöver variation för att utvecklas och växa. En muskel anpassar sig väldigt snabbt till ett visst motstånd och man behöver därför öka vikterna samt justera repetitionsantalet för att utvecklas och få resultat. Jag varierar ofta antalet repetitioner. Det kan vara allt från 30 reps ner till 6 reps. Jag vet att många menar att högrepetitionsträningar inte ger någon muskeltillväxt, att det är onödigt och typiskt tjejigt att lyfta lätta vikter många gånger. Jag anser däremot att perioder med höga repetitioner gynnar muskeltillväxten. Höga repetitionsantal med lätta vikter kommer inte att ge stora muskler i sig, men denna typ av träning kommer att ge en bra grund inför kommande lågreps-/tungperioder genom att förbättra kapillärnätet i musklerna samt förbättra mjölksyretåligheten. Jag anser att kroppen behöver dessa typer av “chockveckor” för att hela tiden gå framåt i träningen. Om du någon gång känner att du trampar på stället så testa att svänga om träningen helt. Höj repetitionsantalet radikalt och vila endast 30 sekunder mellan serierna.

Innan du varierar din träning måste förstås kroppen hinna anpassa sig till ett schema. Längden på mina träningsperioder varierar mellan 4-6-8 veckor. Det är också viktigt att belasta musklerna flera gånger i veckan för att få resultat. Det räcker inte att träna ben en gång i veckan och tro att man ska få en putigare rumpa. Med träning en gång i veckan upprätthåller du det du redan har, men vill du göra framsteg så ska du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För att bli stark och explosiv ska man vila länge, men detta är inte mitt mål. Jag brukar vila högst en minut mellan serierna. Jag tävlar i en gren som har med kroppsbygge att göra och därför är målet att bygga en estetisk snygg kropp. Detta sticker säkert många i ögonen, men så är det. Jag är inte ute efter att bli starkast på gymmet i knäböj, utan jag är ute efter att få den maximala effekten av muskeltillväxt i knäböj.
För att få den maximala effekten av muskeltillväxt är återhämtningen A och O. Man återhämtar sig när man vilar och äter. Personligen har jag en vilodag i veckan, men som nybörjare kanske man behöver två eller t.o.m tre. Äta bör man annars dör man. Under uppbyggnadssäsongen äter jag 6-7ggr om dagen och alla måltider innehåller kolhydrater och proteiner. Fetterna kan variera.
Jag kör aldrig några grisbulkar utan ligger på endast ett litet kaloriöverskott så att jag bygger muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett. Under mina träningsår har jag lärt mig att man inte behöver gå upp massor i vikt när man vill bygga muskler. Det går att bygga rent bara man har kunskap om vad olika livsmedel innehåller och vad kroppen behöver. På detta sätt mår jag så mycket bättre och kan fortfarande känna mig vältränad fastän jag är på off season. Dessutom underlättar dieten betydligt om man inte har så mycket att dieta bort.

Update

En liten uppdatering från igår och idag då. Igår tränade jag rygg och biceps, vilket verkligen känns idag! Jag gjorde mina standardövningar breda latsdrag, chins med assistans, kabelrodd, good mornings och hantelrodd. Camilla var med som sällskap, vilket alltid ger en liten extra kick.
Yesterday I did back and biceps. I did my favorite exercises: Lat pull down, assisted chin machine, cable row, good mornings and db row! I can really feel it today!

Idag tränade jag vader och mage. Det är inte ofta jag enbart tränar vader och mage på ett pass, men det var kul att få isolera dessa muskler för en gångs skull. Jag tränar inte magen (isolerat) mer än en gång i veckan, vilket gör att jag brukar få en olidlig träningsvärk efter dagarna jag kört mage.
Today´s workout was abs and calves. I don´t normally do just calves and abs in one workout, but it was actually fun to isolate just these muscles. I focus on the abs ones a week.

Dessa guldskosnören fick jag på posten igår från Antidoping Comittén i Finland. Dessa är ett bevis på att jag är en ren atlet samt förespråkar fair play!


Got these golden shoelaces in the mailbox today from the Anti-Doping Committee in Finland. These show that I’m a clean athlete and an advocate for the importance of clean, equal and fair sport for everyone!


Shoulders, chest and triceps

Idag stod det axlar, bröst och triceps på schemat. Eftersom jag har ett sådant flyt den här veckan kändes det som att jag kunde lassa på mycket vikter. Mina favoritövningar för axlarna är definitivt axelpressar, hantellyft åt sidan och famåtlutade hantellyft!

Today´s workout was shoulders, schest and triceps. I´m in a really good flow this week! I felt strong today and could put on heavy weights. My favorite exercises  for the shoulders are definitely shoulder press, db lateral raise and rear db lateral raise!


Leg day!

Idag körde jag ett bra benpass! Passet tog lite längre än jag räknat med, men med mina aminosyror som uppladdning orkade kroppen bra ändå. Jag gjorde ganska få övningar, lätta vikter och många reps och serier, upp till 6 serier och 15-20 reps per serie. Japp, en hög-reppar-vecka är det nu. För en gångs skull tog jag också några bilder från dagens träning.


I did a very good leg workout today! The workout lasted longer than I expected, but thanks to my Aminos my body didn´t give up. I just did a few exercises, but I did them with many sets and high reps (about 6 sets and 15-20 reps). I snapped some pictures during the workout as well.

Hacksquat

Stiff legged deadlifts
Squats


Dagens styrkepass

Huh, vilket arm- och axelpass jag gjorde idag! På programmet var de vanliga övningarna som hantellyft åt sidan, axelpressar, bicepscurls och triceps pushdowns, men orsaken till det lyckade passet var att jag verkligen gav allt! Ofta kör man bara igenom sitt schema och är nöjd när man gjort alla repetitioner och serier, men för att utvecklas, bli större och starkare måste man våga gå ut över sina egna gränser. Våga lägga på mera vikt än förra gången och våga köra några reps till för att verkligen krama ur de sista krafterna. Det kommer att göra ont, men resultatet blir så mycket bättre! Dessutom är det en underbar känsla efteråt!


Time to rehab

Det känns som att jag malat på med träningen nu en längre tid utan att tänka så mycket på hur musklerna egentligen mår. Att ha muskelvärk har blivit en vardag för mig och jag minns knappt hur det var att vakna upp fylld av energi och utan muskelvärk. Efter tävlingen ska jag verkligen ta tag i min muskelvård. Förra veckan fick jag hem ett rehabpaket från HE-Fitness som verkligen kommer till pass nu. I paketet var bl.a en foamroller. Det är verkligen ett köp jag rekommenderar alla. Vilken tortyr att rulla på utsidan av låret, men oj så gott det gör åt kroppen! Förutom foamrollern är jag nu ägare av ett HE-Fitness hopprep och ettgummiband som kommer med backstage till Madrid ifall jag känner att jag behöver pumpa upp lite innan (oftast gör jag inte det, men bra att ha med ifall om).
Nu ska jag slänga mig på golvet och “rulla” lite medan jag ser på Idol. Imorgon ska jag på en föreläsning som jag vet att jag kommer ha enorm nytta av inom en snar framtid. Imorgon kväll har jag blivit inbjuden av Vasa stad till en årsfest med temat idrott. Klädkoden är smoking eller mörk kostym, så det blir att piffa sig lite extra fin då! Ha en fin helg alla!