Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Build that booty

 Ni som är intresserade av de nya BootyBuilder minibanden har möjlighet att köpa dem nu! Skicka bara ett email till sarabackfitness@gmail.com med din hemadress så ser jag till att du får hem ett paket till dörren. Priset är 29,90€ för ett 3-pack.

 

  • Om man bor inom Finland är priset 29,90€ + frakt (4,90€).
  • Om man bor i Vasa kan vi komma överens om att träffas så att du får dem direkt i handen utan att behöva betala postkostnader.
  • Om man bor i Sverige är priset 29,90€ + frakt (6,90€)

 

Det finns tre band med olika hårt motstånd i ett paket. Heavy, Medium och Light. Jag har alltid med gummibanden på mina benpass, vilket är 3 ggr i veckan. Dessa använder jag som komplement till andra övningar genom att lägga det runt knäna. Tekniken man ska tänka på är att alltid pressa knäna utåt i hela rörelsebanan. Detta ger inte bara bättre kontakt till rumpan, utan du stärker också upp de små stabiliserande musklerna kring knä och höft. På så sätt kan du förebygga och förhindra skador samtidigt som du bygger rumpa. Win win! Som fysioterapeut och massör anser jag att dessa band är ypperliga i såväl rehab- som prehabsyfte.

 

Light miniband

Passar ypperligt till större rörelser som t.ex kickbacks, sidosteg, gående knäböj åt sidan, abduktionsövningar och även övningar för överkropp.

Medium miniband

Passar till att både utföra stora rörelser, men också till övningar där man stabiliserar knäna och pressar dom utåt statiskt. T.ex hipthrust (favoriten är i den nya BootyBuilder-maskinen), benpress, knäböj och raka marklyft.

 

Heavy miniband

Passar bäst som komplement (statisk press utåt med knäna) till andra övningar så som hipthrust, benpress, knäböj och raka marklyft. Övningen på bilden är en riktigt bra övning och rekommenderas att testas! Jag kör supersets mellan hipthrust i maskinen och denna. 10 hipthrust + 20 st benlyft där man pressar knäna utåt. Gör 4-5 serier.

Tummen upp för dessa nyheter!



Min träning genom åren i syfte att bygga rumpa och ben


Foto av Mike Sirén. För mer bilder från tävlingen, besök pakkotoisto.com
Jag tänkte i detta inlägg dela med mig av mina absoluta favoriter när det gäller ben- och rumpövningar, samt berätta hur jag gjort och tränat de senaste åren i syfte att bygga upp dessa områden.

FLERA ÅR AV TRÄNING

Det är först och främst viktigt att komma ihåg att det tar tid att träna upp en välutvecklad muskulatur. Själv hade jag en väldigt bra grund som fd sprinter och häcklöperska innan jag började styrketräna på allvar för ca 4 år sedan. Jag började med styrketräning som 15 åring i syfte att bli snabbare och explosivare på löparbanan. Tunga vikter, få och explosiva reps var något som prioriterades. Även accelerationsträning, löpning med motstånd (släde), spurter uppför backe och trappträning var något som fick benmuskulaturen att utvecklas väldigt bra! Så detta är också ett tips till er!
Efter att jag slutat friidrotta spenderade jag mer och mer tid på gymmet. De som följt mig länge kanske minns att jag startade en “pumparumpagrupp” vintern 2011. Mitt mål var då helt enkelt att bygga upp ben och rumpa. Det var här allt började! Jag inledde en bulkperiod där jag åt mycket mat och styrketränade 3 dagar i veckan. Nu i efterhand och med mera erfarenhet skulle jag nog ändra schemat lite (dela överkroppsträningen i två pass t.ex), men så här såg mitt program ut då: Pumparumpa träningsprogram. Det är bara att kopiera det och köra! Jag skrev också ut lite kosttips för pumparumpa-gruppen, som ni kan kika på.
När jag tränar ben och rumpa försöker jag alltid fokusera och känna efter att det verkligen tar på rätt ställe. Gör jag t.ex utfall och känner att det bränner mest i låren så försöker jag korrigera tyngdöverföringen så att det känns mer i rumpan, exempelvis genom att lägga mer tyngd på hälarna. Jag vill alltid känna kontakten med musklerna och stressar aldrig genom en övning bara för att få den gjord. Det kan vara svårt i början att hitta den rätta kontakten med sina muskler, men det är bara att öva, öva och öva.
Så! Över till mina favorit-rumppisar! Filmerna är över ett år gamla och mycket har hänt sedan dess. Så stirra er inte blinda på småmissar i tekniken. Vill bara dela med mig av mina favoriter och vilka övningar jag kört mest de senaste åren.

REVERSE LUNGES

Detta är omvända utfall. Man tar alltså ett steg bakåt istället för framåt. Använd gärna mera än mina babyvikter på bilden!
Här är en annan och lite roligare variant av övningen som ni kan göra om ni tränar tillsammans med någon.
 

CABLE BUTT KICKBACKS

 UTFALLSSTEG OCH STIFF LEGS

 Här är en övning ni kan göra i slutet av ert benpass för att verkligen pressa ut det sista!

Det finns en mängd andra övningar också som jag gillar. Till exempel vanliga knäböj, benpress, hip thrust mm.
Sådär…iväg och pumpa rumpa nu gott folk!

Sumo squats

Sumo squats är en övning jag gör ganska ofta. Den tar riktigt bra på rumpan! Ofta gör man den stående på golvet, men om man håller i en hantel (som jag brukar göra), så kommer man inte lika djupt eftersom hanteln tar i golvet först. Då är ett tips att ställa sig med fötterna på varsin bänk. Då kan man “squatta” riktigt djupt och effektivt! Pröva!


Sumo squats

Sumo squats är en övning jag gör ganska ofta. Den tar riktigt bra på rumpan! Ofta gör man den stående på golvet, men om man håller i en hantel (som jag brukar göra), så kommer man inte lika djupt eftersom hanteln tar i golvet först. Då är ett tips att ställa sig med fötterna på varsin bänk. Då kan man “squatta” riktigt djupt och effektivt! Pröva!


Monday is leg day

Morgonen startade med en 45 minuters cardio och efter det frukost. Idag skall jag jobba lite som massör och sedan väntar ett benpass. Det är väldigt länge sedan jag masserat men den tekniken sitter i ryggmärgen, så inga problem! Jag borde också förbereda mina matlådor inför veckan, men det får vänta tills ikväll.
Som jag tidigare skrev så tränar jag med väldigt lätta vikter för benen nu, speciellt för framlåren betonade min coach. Det är ju väldigt viktigt med symmetri när man står på scenen, framlår/baklår, höger/vänster, övre-/underkropp osv. Jag har kört med ganska tunga vikter hela vintern, så nu är det bara skönt att lätta på vikterna lite. Bra att variera lite också!
En av mina favoritövningar när det gäller rumpan och baksida är olika sorters utfall/lunges. “Reverse lunges” är en favorit, en annan är “switch lunges”. Man gör alltså utfall och byter ben genom ett hopp.

Ännu mera rumpa!

Och känslan som uppstår efter ett lyckat träningspass! Jag har haft ett sådant flyt hela veckan, känt mig pigg inför träningarna och alltid haft en matlåda nära till hands. Viktigt viktigt! Idag “köttade” jag rumpan riktigt ordentligt, eller som vanligt kan man väl säga. Nu får den vila tills på måndag.

Här nedan har ni några riktigt bra övningar för rumpestumpen. (Klicka för att se bild på utförande):

– Sittande hip abductor i maskin
Step up
Kneeling hip extension
Utfallssteg
Knäböj (såklart)
Benlyft på bänk
Deadlift

Och här är några av mina gamla videoklipp på rumpövningar. Mycket effektiva!

Den senaste tiden har bloggen handlat mycket om rumpa, men det är just den jag prioriterar mest i min träning nu. Kanske jag borde byta namn på bloggen till “Saras rumpblogg”. Njae, det klingar inte riktigt.


Mina rumpfavoriter!

En heldag framför datorn i skolan är nu förbi och nu fortsätter den också hemma. Man blir så dåsig och trött av att stirra in i en dataskärm. Om en och en halv timme ska jag till gymmet och träna ben. Det är ett bra tag sedan benen har fått sig en omgång. Jag måste nog hålla på bromsen lite för att undvika alltför mycket muskelvärk resten av veckan. Här kommer mina favoritövningar för rumpan:

Utfallssteg

Knäböj
Deadlift med raka ben
Benpress med fötterna högt upp på plattan

Abductor maskinen
Yes! Let´s work it!

Måndag och bendag

Måndag betyder alltid benträning för mig och Camilla. Vi har i två veckor nu kört samma schema vilket har fungerat riktigt bra! Detta program får verkligen rumpan och baklåren att jobba! Imorgon tar vi bröst, axlar och triceps och efter det ska jag få Hot Stone Massage av Camilla på hennes salong (LadyLine).


Dagens pass alltså:
Benpress 4 set
Reverse Lunge (utfall bakåt) i Smith-maskin 3 set
Leg curl (baklår) 3 set
Hip extensions i maskin 3 set
Abduktor 3 set
Framåtlutad abduktor 3 set

 Det var någon som ville veta hur vårt grymma benpass för två veckor sedan såg ut. HÄR ser ni det!