Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Magen i topptrim

Magen är för många det största problemet när det gäller sommarformen. Det är oftast nedre magen som är besvärligast eftersom fettet verkar bita sig fast in i det sista. Detta har en naturlig förklaring: Speciellt kvinnor har svårt att få bort fett från buken eftersom fettet uppfyller funktionen att skydda inre viktiga organ. Det går, men det är svårt att ta fram magrutorna. Man ska också komma ihåg att det är genetiskt, så vissa har svårare än andra. 

Kost
Kosten är A och O när man vill slipa fram magrutorna. Uttrycket “the abs are made in the kitchen” är verkligen sant! Alla människor har en sixpack men skillnaden är bara om den gömmer sig under ett fettlager eller inte. Om vi först tänker på kosten så ska man som tidigare sagt äta mindre kcal än man gör av med för att gå ner i fett%. Detta gör man bäst genom att utesluta allt socker och vitt mjöl. För att få fram en sixpack är man också ofta tvungen att skära ner på andra kolhydrater t.ex från ris, pasta, potatis och bröd (om man inte tränar som en galning för att kompensera). Proteinintaget vill man öka för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under viktnedgången. För att få fram magrutorna gäller alltså samma regel som för en deff.

Träning
Ju större muskler man har i magområdet desto snabbare kommer de förstås att träda fram under deffen, så all form av magträning hjälper såklart magrutorna på vägen.  Man får dock inte glömma den djupa magmuskulaturen! Magen består av många olika lager muskler. En del går uppifrån ner, andra från utsidan-snett inåt, insidan – snett utåt och tvärs över magen. Den inre djupa magmuskulaturen är, enligt mig, den absolut viktigaste för att få en bra form på magen och en bra hållning! Detta kommer också att minska ryggproblem och skador i framtiden. Läs mera om muskelkorsettet HÄR och HÄR!

Konditionsträning bör man också ta in i schemat när man vill få fram sina rutor. Promenader, löpning, cykling, intervallträning och allt som får igång pumpen är ypperlig träning för att öka fettförbränningen. 

Smalare midja
Det är många som undrar hur man får en smal midja. Det är till största delen genetiskt, men man kan också påverka midjans utseende med rätt sorts träning. Här kommer mina tips för en smalare midja:

  •  Bygg upp muskelmassan på rumpa och höft så kan det ge intrycket av en smalare midja. Ta en titt på inläggen: Träna övre delen av rumpan och Hemmaträning för rumpan för att få ideér på övningar.
  • Träna axlar och övre rygg för att få en mera V-formad figur.
  • M. obliquus externus är den muskel som kan få magen att se bredare ut. Jag rekommenderar inte att lämna bort träningen för denna muskel helt (mycket svårt dessutom eftersom den kommer med i nästan all magmuskelträning vi gör), men om man tycker sig ha för bred midja kan man vara försiktig med alltför tunga och isolerade övningar för denna muskel.
Speciellt sprinters och häcklöpare brukar ha en tendens att bygga breda magar

Här är några tidigare inlägg där ni kan få tips på magövningar:

 Lycka till i jakten på er sixpack!

Pilatespass hemma

Varför pilates?
Pilates är en träningsform som stärker dina djupa mag- och ryggmuskler, dvs. hela korsetten som stöder upp ryggraden. Det är frågan om lugna rörelser för att kunna kontrollera och hitta kontakten med musklerna. De flesta ryggproblem orsakas just av för svag muskelkorsett, varför denna träningsform är ypperlig i såväl rehabiliterande som förebyggande syfte. Du kanske inte får en synlig sixpack av pilates, men du kommer däremot att få en bättre hållning, en friskare rygg och dessutom kunna undvika en putande mage genom att tajta till korsetten runt midjan.

Det första du måste göra är att hitta rätt teknik. Lägg två fingrar strax innanför höftbenskammen. Andas in och andas sedan ut så långt du kan. I slutet av utandningen kommer du märka att de djupa magmusklerna spänns. Det är det vi söker efter i pilates! Tumregeln är att alltid andas ut när du utför en röresle och att andas in när du är stilla.

1. Vi börjar med en lätt övning: Andas in och vippa bäckenet framåt så att du får en stor svank i ryggen. Andas ut och vippa bäckenet åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger.

2. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Andas in, andas ut och lyft upp ena foten så att knäer böjs 90 grader. Håll hela tiden höften stabil. Andas in, andas ut och för knäet utåt. Andas in, andas ut och för knäet till mitten igen. Andas in där och andas ut när du återgår till utgångspositionen. 

3. Stå på ett ben med knäet fram. Andas in, andas ut och för foten bakåt/uppåt samtidigt som du för händerna framåt. Böj en aning på knäet som du stöder på. Andas in, andas ut och återgå till utgångsläget. Tänk på att sträcka långt ut istället för högt upp.

4. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader. Andas in, andas ut och för benen mot sidan. Andas in när du nått maxläget (gränsen där inte båda höftbenen hålls i golvet mera) och andas ut medan du för tillbaka benen till utgångspositionen. För att göra övningen svårare kan man testa bild tre.

5. Stå på alla fyra med knäna på en höftbredds avstånd och händerna i axelbredd. Andas in, andas ut och lyft knäna ca 5cm från golvet. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk igen.

6. Stå på alla fyra. Andas in, andas ut och  sträck ut motsatt hand och fot. Andas in i ytterläget, andas ut och sänk ner igen. Tänk på att hellre sträcka långt ut istället för höft upp. För att avancera övningen kan ni testa bild två.

7. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader och armarna längs sidorna. Andas in, andas ut och lyft upp huvudet och skuldrorna från golvet och försök nå med händerna så långt bort som möjligt. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk ner igen. För en svårare variant, testa bild nummer tre. Man kan också hålla 10 sekunder medan man pumpar händerna upp och ner i snabb takt.

8. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Andas in, andas ut och lyft upp rumpan. Andas in, andas ut och lyft ena foten några centimeter från golvet. Andas in, andas ut och sänk först ner foten och sedan höften till utgångspositionen. Tänk på att hålla höften stabil! Bild nummer tre är en svårare variant.

Det är väldigt svårt att förklara pilatesövningar i text, men om ni undrar något så fråga!
 Lycka till!

Hur får man bort “kärlekshandtagen”?

De så kallade kärlekshandtagen, som sätter sig strax nedanför midjan mot ryggsidan är mycket svåra att få pli på. Kärlekshandtagen består av fett och därför finns det bara ett sätt att få bukt på dem; fettförbrännande träning, dvs. konditionsträning i alla former. Jag skulle rekommendera konditionsträning 3 ggr i veckan samtidigt som man skär ner lite på kolhydraterna i kosten. Godis, bullar, bröd, pasta, ris och potatis är sådant som man kan vara lite försiktig med. Helst skall kolhydraterna ätas på morgonen, just före och genast efter träning. Det är många som menar att det är just sockret som sätter sig som ett fettlager runt buken. Hur väl detta stämmer vet jag dock inte.

Det går som tidigare nämnt inte att punktförbränna fett, men ändå skulle jag rekommendera att träna magmusklerna eftersom det ger magen ett mer vältränat och smalare utseende. Speciellt de raka magmusklerna som ger magen dess rutmönster samt de tvära magmusklerna som förhindrar putmage rekommenderas att träna. Ypperliga övningar för att träna de tvära bukmusklerna är statisk träning för magen.

Många kan uppfatta att magen blir bredare av att tränas, vilket också kan stämma om man tränar musklerna på sidan av magen riktigt hårt. Magmusklerna är som alla andra muskler; de växer av träning. Den muskel som kan göra midjan något bredare heter M. oblique externus abdominis.

 Det är dock svårt att undvika denna muskel eftersom den kommer med i nästan allt vi gör. Specifika övningar där denna muskel jobbar är att stå med en hantel i ena handen och böja sig till ena sidan eller situps på sidan av magen. Så om man är rädd för att träna denna muskel så undvik dessa övningar. Den kommer också med i sneda situps, men man kan ju inte undvika all träning för denna muskel eftersom man då inte kan träna magen över huvudtaget. Personligen tycker jag det kan vara snyggt med en vältränad oblique eftersom den framhäver nedre kanten av magmusklerna vid ljumskväcket. Men smaken är ju som baken.


Kan alla människor få en synlig sixpack?

Vi har talat en hel del om magen förr, men det tåls att upprepas eftersom magen är den kroppsdel de flesta människor vill ha i bra form och vill visa upp när sommaren kommer. Oftast är just magen svårast att trimma (speciellt för kvinnor) eftersom det extra fettet på magen aldrig tycks lossna, trots att det försvinner på andra ställen. Jag tror inte enbart styrketräning ger synliga magrutor, utan man behöver också en genomtänkt kost + någon form av fettförbrännande träning. Alla har ju magmuskler men fettet gör dem osynliga.

Camilla Porsman svarar på frågan så här i sin bok Allt om träning, kost och hälsa:

“I teorin kan alla människor få en synlig sixpack eller tvättbräda, eftersom alla människor har den muskeln (raka bukmuskeln, rectus abdominis) som ger det karaktäristiska tvättbrädeutseendet med sex till åtta synliga rutor. Rutmönstret kommer sig av att muskeln delas av senstråk. För att detta rutmönster ska synas krävs dock att man har väldigt lite fett på kroppen. Dessutom syns rutmönstret förstås lättare om man är vältränad och således har tränat upp magmusklernas storlek lite grand (då kan man även ha mer fett på kroppen och fortfarande ha en synlig sixpack). Men det är inte alla människor som med hälsan i behåll kan få fram en sixpack. Det kräver ju enorm hård träning och därtill en strikt diet och är man född med en rundare kroppsform så är det svårt eller till och med omöjligt att “slipa fram” rutmönstret.”

 Konceptet är: Styrketräning + fettförbrännande träning + strikt kost = sixpack

Som tur är tycker jag inte att vi kvinnor behöver alltför skarpa rutor på magen, och dessutom behöver vi ju lite mera fett på kroppen för att vi ska må bra, vilket är det viktigaste!

Det jag ville få fram i detta inlägg var att det krävs hård träning för att trimma magen. Dock ska man komma ihåg att vara försiktig och veta var gränsen går för en hälsosam kropp! Hälsan går alltid först!


De 10 bästa övningarna för magen

Jag surfade lite på nätet och hittade en lista där de rangordnat de 10 bästa magövningarna. Flera studier visar samma resultat.

1:a plats
Bicycle ecxercise
  1. Ligg på en matta och pressa ryggen mot underlaget. Lägg händerna bakom huvudet. 
  2. Lyft knäna mot bröstet. Lyft skuldrorna från underlaget utan att dra i nacken
  3. För din högra armbåge mot ditt vänstra knä och sedan din vänstra armbåge mot höger knä.
  4. Kom ihåg att andas lugnt genom hela övningen.
  5. Gör 1-3 serier(sets) på 12-16 upprepningar(reps).

2:a plats 
Captain´s Chair Leg Raise
  1. Stå i maskinen och greppa handtagen och låt fötterna hänga fritt.
  2. Pressa ryggen mot ryggstödet och kontrahera magmusklerna för att lyfta upp benen och knäna mot ditt bröst.
  3. Svanka inte ryggen och släng inte bara upp benen. Rörelsen ska vara kontrollerad.
  4. Gör 1-3 sets med 12-16 reps.
3:e plats
Exercise Ball Crunch
 
  1. Ligg på bollen placerad under nedre delen av ryggen.
  2. Korsa dina armar över bröstet eller placera dem bakom huvudet.
  3. Kontrahera dina magmuskler för att lyfta upp övre kroppen från bollen. Pressa din bröstkorg neråt mot dina höfter.
  4. Medan du rullar upp, försök att hålla bollen stabilt under dig.
  5. Sänk ner ryggen och stretcha ut magmusklerna. 
  6. Upprepa 1-3 sets med 12-16 reps.

4:e plats
Vertical Leg Crunch
  1. Ligg på en matta och lyft upp benen rakt upp med knäna i kors.
  2. Du kan sätta händerna på golvet som stöd om du vill.
  3. Kontrahera magmusklerna för att lyfta upp skulderbladen från golvet och tänk att du ska föra bröstkorgen mot dina fötter.
  4. Håll benen i ett fixerat läge och föreställ dig att du drar in din navel mot ryggraden.
  5. Sänk igen och upprepa 1-3 sets med 12-16 reps.
5:e plats
Torso Track
  1. Ta tag i handtagen av maskinen och dra in magen utan att hålla andan.
  2. Andas ut och glid framåt så långt du kan. Om du kollapsar i mitten eller känner ostabilitet i ryggen har du glidit för långt.
  3. Kontrahera magmusklerna för att pressa kroppen upp tillbaka.
  4. Öka spänningen genom att öka motståndet på maskinen.

6:e plats
Long Arm Crunch
  1. Ligg på en matta och sträck ut armarna rakt ut bakom huvudet med händerna knäppta(som på bilden). Håll armarna tätt mot öronen.
  2. Kontrahera magmusklerna och lyft upp skulderbladen från golvet.
  3. Håll armarna raka och undvik at spänna nacken. Om du känner nacksmärta, lägg en hand bakom huvudet medan den andra armen är utsträckt.
  4. Sänk ner och upprepa 1-3 sets med 12-16 reps.
7:e plats  
Reverse Crunch
  1. Ligg på golvet och placera händerna på golvet eller bakom huvudet.
  2. Håll en 90 graders vinkel i knäna med fötterna ihop eller korsade.
  3. Kontrahera magen för att rulla upp höften från golvet och föreställ dig att fötterna ska nå upp mot taket.
  4. Sänk ner och upprepa 1-3 sets med 12-16 reps.
  5. Det är en väldigt liten rörelse så försök att använda dina magmuskler för att lyfta höften istället för att svinga upp dina ben.
8:e plats 
Full Vertical Crunch
  1. Ligg på rygg och sträck upp dina ben mot taket.
  2. Placera dina händer bakom huvudet och kontrahera magen för att lyfta upp skulderbladen från golvet.
  3. Pressa samtidigt hälarna mot taket och skapa en “U” form av bålen.
  4. Sänk ner och upprepa 1-3 sets med 12-16 reps.

9:e plats
Ab Roller

  1. Ligg i Ab Rollern och greppa handtagen med var hand.
  2. Kontrahera magmusklerna och böj dig framåt. Försök få rörelsen från magmusklerna utan att gunga dig framåt.
  3. Slappna av och upprepa 1-3 sets med 12-16 reps.
  4. Kom ihåg att bromsa neråt. Försök att använda magen och inte så mycket armar.
10:e plats
Plank on Elbows and Toes
  1. Ligg med ansiketet nedåt på en matta. Vila mot underarmarna och handflatorna mot golvet.
  2. Pressa dig från golvet och så att du står på tårna och underarmarna.
  3. Håll din rygg rak i en rak linje från huvud till fötter.
  4. Vippa ditt bäcken och kontrahera dina magmuskler för att förhindra att rumpan sticker ut eller att bålen säckar ihop.
  5. Håll i 20 – 60 sekunder, sänk ner och upprepa 3-5 gånger.
Källa: About.com, Tillgänglig: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises.htm

    Inre magen

    Tack för ert tålamod när det tar så länge för mig att svara på kommentarer. Men nu har vi kommit till den näst sista punkten som är: Den inre magmuskulaturen.

    De inre magmusklerna är enligt mig de allra viktigaste i bålen. Inte bara för att man håller ryggskadorna borta, utan även för att det är de muskler som håller hela paketet ihop. “Den inre muskelkorsetten” som den också kallas. Detta har jag tjatat om förut men vi tar det igen eftersom det är så viktigt. För att få de inre musklerna att jobba ska man träna magen med varierande övningar. Som ni ser i bilden ovan är det bara de yttre “raka bukmusklerna” som går rakt uppifrån och ner. Så vanliga situps kommer endast att träna dessa muskler, och då kan magen se putig ut fastän man tränat mycket situps. Om man istället fokuserar på att träna de sneda och tvära magmusklerna med rotationsövningar och statiska övningar kommer korsetten runt midjan bli tajtare. I början kan det vara svårt att hitta de djupt liggande musklerna, men övning ger färdighet. Tänk på att dra in naveln mot ryggraden och håll spänningen genom hela utförandet. Viktigt att tänka på är också andningen. Genom att andas ut när man utför en rörelse och in när man är stilla får man lättare med den djupa musklerna.

    Här nedan följer några övningar som jag tycker är ypperliga för den inre muskulaturen. Men tänk på att dra in naveln och andas rätt i varje övning!

    1. Vanliga sneda magmuskler
    2. Rotation av övre kropp med vikt


    3. Rumplyft med rotation
    Genom att lyfta rakt upp tränar vi de raka bukmusklerna, men om man lyfter och flyttar rumpan i sidled jobbar vi mera med de sneda. Alltså: Lyft upp, rotera till vänster, släpp ner, lyft upp, rotera till höger, släpp ner.
    4. Alla
    övningar på pilatesboll är bra eftersom man då måste använda stabilisatorerna för att hålla balansen
    5. Stabiliseringsövningar
    Dessa övningar har jag visat tidigare här, men de är fortfarande ypperliga för magen

    • Så för att sammanfatta detta inlägg är det viktigt att träna varierande eftersom magen består av muskler som går åt alla olika håll.
    • Tänk på andningen
    • Sträck på dig så ser även midjan smalare ut
    • Se även denna hemsida för att få mera tips på övningar

    Magens inre

    Före jag går och sova här tänkte jag ge er ett tips angående magträningen. Det är ingen vits att endast träna de yttre magmusklerna och inte de inre. Visst du får en tvättbräda om du tränar de yttre synliga, MEN din mage kommer ändå att puta om du inte tränar upp din inre korsett som faktiskt håller inne magen.

    Så gör mycket rotationsrörelser och även statiska övningar när du tränar magen. Och kom ihåg det allra viktigaste för att komma åt den djupa muskulaturen: Andningen! Andas in genom näsan när du är stilla och andas ut genom munnen när du utför rörelsen. Som pilates! Lycka till!

    Forma kroppen

    Hur skall jag träna för att få smalare midja?

    Svar: Om midjan är bred pga överflödigt fett så måste du i första hand minska i fettvikt. Det gör du genom att konditionsträna åtminstone tre till fyra ggr i veckan. Pulspromenera, jogga, cykla, simma, gå på aerobics- eller gymppapass. Kombinera även detta med något styrkepass där du även tränar magmusklerna för att stärka dessa så att de håller in magen helt naturligt. Vardagsmotionera mycket för att öka kaloriförbrukningen ytterligare och tänk så klart på att äta en sund kost.

    Om midjan är bred pga din kropps grundläggande struktur så är det lite knepigare. Du kan inte ändra på din grundläggande kroppsform, men du kan träna på ett sådant sätt som gör att du minimerar risken för midjan att bli större och får midjan att se smalare ut:

    1. Se upp med övningar där du står med en hantel i handen och böjer kroppen åt sidan. Se också upp med övningar som frivändning, ryck och stöt eftersom de har en tendens att göra mittpartiet bredare
    2. Träna upp övre delen av ryggen och axlarna så att du får lite mera V-form.
    3. Se till att magen ser vältränad ut, det gör att även midjan ser smalare ut.
    4. Om du är kvinna kan du träna upp rumpa och höfter så att du, genom lite mera muskelmassa i dessa områden, ser mer kurvig ut.
    Pilates är den träningsform som enligt mig ger det bästa resultatet för magrutor och en stark korsett som håller in magen av sig själv