Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Morgonträning och baklår

Sitter nu i skolan och skriver som vanligt. Eftersom jag somnade redan vid 22 tiden igår kände jag mig pigg och utvilad för ett morgonpass idag igen. Lite bättre fart på crosstrainern denna gång med andra ord. Har även hunnit ta ett snabbt pass nr 2 för baklåren. Det gick på en halv timme ungefär, men det var väldigt effektivt.

Övningarna för baklår:
– Legcurl
– Marklyft med raka med
– Step ups
– Sittande legcurl

Det var det! Jag körde 5 serier av alla övningar och 10-15 upprepningar. Nu kommer någon säkert att fråga hur tungt man ska träna dessa övningar och mitt svar är: så tungt att du klarar av de angivna repetitionerna med nöd och näppe. Det ska med andra ord kännas ordentligt!


Dagens täningsprogram

Idag var jag till gymmet med Sarah och vi gav verkligen järnet! Rumpa-baklår fick jobba riktigt ordentligt och jag fasar för morgondagens träningsvärk. Jag tror och hoppas också Sarah känner av träningen för hon gav sitt allt och tog nytt rekord i knäböj, 70 härliga kilo flög upp av bara farten!;)

På programmet stod:
Knäböj 2×12 + 1×6 reps
Baklårscurl 2×12 + 1×6 reps
Abduktormaskin 2×15 + 1×8 reps
Bakåtspark för rumpan i maskin 2×12 + 1×8 reps
3x(20 utfallssteg med hantlar + 20 dead lifts)
Sittade vadpress 3×15 reps

Vi jobbar på den!

Fram- och baklår

Jag tycker att det är snyggt med muskulösa ben. När jag gick i högstadiet kallade min syster mina ben för “kalkonlår”, vilket jag inte då tyckte var speciellt roligt. Men nu när jag blivit äldre tycker jag ändå om mina ben fast de ser likadana ut, om inte ännu större:)

Att träna fram- och baklår står högt på listan i min träning. Här nedan delar jag med mig av vilka övningar som enligt mig är de bästa.

Det är alltid bäst att börja med basövningar som omfattar flera muskler, innan man börjar med specifika muskelgrupper.

1. Knäböj
Tänk på att hålla ryggen rak. T.o.m en liten svank får man ha i denna övning. Dra in naveln mot ryggraden och sätt dig ner (som att du skulle sätta dig på en stol) till drygt 90 grader. Kom sedan upp igen.

2. Utfallssteg
Här gäller det att spänna den inre korsetten för att undvika skada. Man kan även göra denna övning utan vikter, vilket också är väldigt effektivt. Ta ett långt steg fram, gå ner till 90 graders vinkel i det främre knäet och kom sedan upp igen. Om du fokuserar att ha tyngden på hälen kommer övningen att ge mest effekt till baklår och rumpa.

3. Step up
Samma princip med ryggen här som i de tidigare övningarna. Håll ihop korsetten! Stig upp på en bänk med en fot i taget. Försök att göra ett litet avstamp när du stiger upp för bättre effekt. 10ggr/ben med 3 serier brukar vara en passlig mängd på denna övning. Kan även göras utan vikter.
4. Framlår

Denna maskin finns i alla gym. Man kan antingen jobba med båda benen samtidigt eller med ett ben i gången. Jag rekommenderar att ta ett ben i gången eftersom man då får lika mycket träning med båda benen. Det kan ju vara så att ett ben är starkare. Pressa upp vikten så att benen är raka håll en liten stund och bromsa neråt igen.

5. Baklår
På dessa maskiner vill jag också rekommendera att jobba med ett ben i gången. Här gäller samma princip som i föregående övning. Press och håll emot.

6. Baklår hemma
a) Lättare variant där båda benen jobbar samtidigt. Pressa upp dig så högt du kan och håll en stund där uppe. Kom ner igen. Upprepa så många gånger du orkar.

b) Tyngre variant där man jobbar med ett ben i gången. Sätt hälen på en stol/bänk/soffa och tryck upp höften så högt som möjligt. Håll en stund och kom ner. 3*15/ben brukar vara en passlig mängd.
Angående hur många repetitioner och serier man ska ha beror på vad som är syftet med träningen. Om man vill ha muskelvolymökning kan ni läsa om hur man gör här

För er som vill ha träningstips till hela kroppen är GymGlam.se en väldigt bra sida.

Lycka till!