Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Shoulders, chest and triceps

Idag stod det axlar, bröst och triceps på schemat. Eftersom jag har ett sådant flyt den här veckan kändes det som att jag kunde lassa på mycket vikter. Mina favoritövningar för axlarna är definitivt axelpressar, hantellyft åt sidan och famåtlutade hantellyft!

Today´s workout was shoulders, schest and triceps. I´m in a really good flow this week! I felt strong today and could put on heavy weights. My favorite exercises  for the shoulders are definitely shoulder press, db lateral raise and rear db lateral raise!


Dagens träning och hårvårdsgad


Bild från Hbl

DAGENS TRÄNING – ÖVERKROPP

Idag står axlar, triceps och bröst på schemat. Dessa träningar brukar gå väldigt snabbt, 30-45 minuter i vanliga fall, men jag tänker idag ta lite längre vila mellan serierna och tyngre vikter. Veckorna innan tävlingen höll jag mig mest i ena hörnet av gymmet med babyvikterna (3-5kg), men nu tänkte jag börja trappa upp och bli starkare. Vi får se vad armarna orkar med idag. Dagens övningar blir:
Lateral raise
Rear lateral raise
Arnold press
Bröstpress med hantlar (incline)
Bröstpress med hantlar (decline)
Flat fly
Triceps pushdownTriceps kickbacksdips
Om ni är osäkra på vad dessa övningar är så hittar ni dem på google eller youtube.

HÅRVÅRDSDAG

I morse tog jag en morgonpromenad på 30 minuter. Iskallt ute! Efteråt hade jag lite hemmaspa med några nya hårprodukter från TRESemmé. Den nya efterbehandlingen Oil Elixir är en riktig höjdare och likaså Split End Repair som är ett serum man lägger i torrt hår. Mitt slitna hår blir som nyklippt.
Nu ska jag slänga i mig en kycklingtortilla och sedan tagga för gym!

Träningsvideo för dips

Idag stod bröst, axlar och triceps på schemat. Jag hade mycket energi från helgens ätardagar och jag märkte direkt att det fanns mycket krut i musklerna. Vilken pump! Dagens övningar var några gamla godingar:
Hantellyft åt sidan
Framåtlutad hantellyft åt sidan
Axelpress
Incline hantelpress
Decline hantelpress
Flat flyes
Pullover
Dips
Triceps pushdowns
För ovanlighetens skull har jag faktiskt bifogat ett filmklipp från dipsen! Och nej, jag gör inte helt med egen kroppsvikt, utan får lite hjälp av maskinen.

I morgon bitti kör jag en 45 minuters cardio och sedan är det benens tur att jobba! Gonatt!

Ny övning

Jag brukar alltid kolla runt mig lite på gymmet för att se hurudana övningar andra gör. Denna vecka snappade jag upp en jätte bra övning för triceps. Förutom triceps engagerar den också latissimus och bakre delen av axlarna. Ni måste testa denna!

Detta var sista serien på passet så det är inte helt rena utföranden. Efter denna träning har jag haft lite ont i min högra axel pga att jag tappade fokus på sista upprepningen, som ni kan se. Så var koncentrerade och börja med lätta vikter.


Vältränade armar

Okej nu ska vi prata armar. Varför träna armar? Jo, för att det snyggt med lite kontur av muskulaturen och dessutom förebygger vi ett kommande “gäddhäng” genom att träna.

Själv tränar jag aldrig mina armar med specifika övningar, eftersom de oftast tränas i kombination till allt annat jag tränar. Därför var det lite svårt att komma på olika övningar, men kom gärna med mera förslag om ni tycker att något fattas. I detta inlägg har jag endast tagit med övningar man kan göra hemma. 

Att tänka på innan ni börjar träna:
-Värm upp armarna
-Tänk alltid på att dra in magen och räta på ryggen under träningsutförandet
-Om man inte har hantlar kan man fylla vanliga vattenflaskor och träna med dem
-Upprepningarna kan variera mellan 3*10-15

1. Biceps
A) Klistra fast armbågarna vid sidan av kroppen och håll armarna raka. Böj lite i knäna och sträck på dig. Lyft hantlarna genom att böja armbågen. Bromsa tillbaka.
Man kan även göra övningen med ett gummiband.

B) Stå med böjda knän och luta dig lite framåt. Det är väldigt viktigt att du drar in magen och putar ut med rumpan, så att ryggen får en liten svank.  Dra vikterna mot dig genom att föra armarna bakåt och böja armbågarna. Vikterna ska komma lite under bröstet.

2. Triceps
A) Sittande/Stående
Sitt eller stå med en vikt rakt ovanför huvudet. Sänk vikten och böj armbågarna. Överarmarna ska vara fast i öronen hela tiden.

B) På knä
Lägg upp knäet på en bänk eller stå på alla fyra på golvet. Håll överarmen parallellt med kroppen och armbågen i 90 graders vinkel. Sträck ut armen, bromsa tillbaka.

C) Dippi
Här kan man antingen välja att gå ner med böjda knän eller om man vill ha lite tyngre så sträcker man benen raka. Håll korsetten spänd.

 D) Smal armpress
Ställ händerna endast på en axelbredds avstånd eller t.o.m smalare. Gör en armpress genom att böja armbågarna så att överarmarna går i en parallell linje med kroppen. Pressa dig upp igen. Genom att variera mellan smala, breda och vanliga armpressar kan du jobba med olika muskler i armarna.

 3. Delta
A) Mellersta delen
Låt armarna hänga neråt och stå med aningen böjda knän. Lyft armarna rakt ut. Bromsa ner igen.

B) Bakre delta + övre rygg
Stå framåtlutad med böjda knän och en liten svank i ryggen. Lyft axlarna och armarna snett bakåt.

4. Axlar 
Pressa upp vikterna ovanför huvudet. Svårare än så är det inte.

5. Alternativ armpress
Stå i planka så att du lutar mot armbågarna. Lägg först höger hand i marken, skjut upp dig på raka armar, lägg sedan höger armbåge i marken och tillbaka till startpositionen. Gör några varv den här vägen och byt sedan håll, så att du börjar med vänster hand.

 6. Statisk träning
Stå som i plankan, men denna gång på raka armar. Släpp en hand i gången från underlaget. Tänk på att försöka hålla kroppen stabil utan att vrida höften. Denna övning stärker hela kroppen.

7. Armpress på bänk
Gör vanliga armpressar, men lägg upp fötterna på en bänk eller stol istället för på golvet.

På gymmet finns även en massa maskiner där man kan träna armar, men vi kan ta det en annan gång. Detta inlägg blev nog tillräckligt långt ändå. För att få mera “kött på benen” angående träning för armar och övriga kroppen kan ni besöka dessa länkar: Gymglam och Ast Sports Science

Lycka till!