Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Giantset for legs

Stampar ni på stället i er träning och vill trappa upp den? Nu som då kommer man till så kallade platåer i träningen när man tycker att allt står stilla. Det händer inte så mycket varken på vågen, i spegeln eller gymmet. Då är det dags att chocka kroppen lite. Det kan räcka med att man byter ut några övningar, ändrar antalet repetitioner/serier eller går över till riktigt tunga vikter med få reps/högreps med lättare vikt för en tid.

Jag periodiserar ofta min träning och just nu är jag inne på riktigt brutala volymträningar med supersets, giantsets, dropsets osv. Träningsvärken är ett faktum och denna vecka har jag känt mig överkörd av en traktor. Bara den här veckan kvar nu innan jag övergår till lite mer skonsammare träning.

 I måndags gjorde jag ett giantset med 10 knäböj, 10 benpress, utfallssteg, 10 reverse hacksquat och utfallssteg. Kör detta 4 gånger igenom och du är klar för dagen. Jag avslutade träningen med några isolerade rumpövningar, men om ni inte är vana vid den här typen av träning så tror jag giantsetet är tufft nog.


Bloggens mest lästa inlägg genom tiderna

Idag kollade jag upp vilket blogginlägg som varit det mest populära i min blogg sedan jag började skriva sommaren 2010. Det överlägset mest lästa, mest omtyckta och kanske också det mest kommenterade blogginlägget var “Träning för insida lår”. Med hela 142 816 visningar toppar det statistiken. Jag tycker det är lite kul att folk går bananas på just insida lår. Kan det vara för att det är ett vanligt problemområde för kvinnor?

Jag tränar aldrig isolerade övningar för insida lår nu för tiden. Jag tycker de kommer bra med i andra benövningar som t.ex breda knäböj och sumosquats. Jag tror att många förväxlar styrketräning med förbränningsträning. Det verkar som att många tror att man får slankare och smalare ben genom att träna insida lår. Eller var detta kanske bara på 2010 talet? Om du tränar dina muskler med motstånd stimulerar du dem till tillväxt/styrka (beroende på valet av motstånd och repetitionsantal). Träning med motstånd formar och bygger upp din kropp, men är du däremot ute efter att tajta till kroppen och bli av med lite extra hull så är det energi-intag och förbränning som man måste ta i beaktande.

Detta är några bilder från övningarna jag hade med i mitt gamla inlägg.

 


Information om Booty Building Program

Jag lovade ju att berätta lite mera om rumpträningsprogrammet: Insane Booty Building Program.  Detta är ett program utformat för dig som vill bygga muskler och speciellt med fokus på att få en större, rundare och putigare rumpa. Det är i princip en kopia av mitt eget träningsprogram som jag använder under uppbyggnadsperioden när jag vill bygga muskler. Man behöver ha tillgång till gym för att följa detta program och det är bra om har lite träningsvana från förut, eftersom det i programmet inte finns några bilder eller instruktioner över hur övningarna ska utföras, utan det står bara deras namn. Det är dock många basövningar som de flesta känner till från förut. Alla övningar hittar man också enkelt på youtube eller google.

Programmet är planerat för en period på 10 veckor, med två inkörningsveckor i början, tre hypertrofiska veckor och tre riktigt tunga veckor. Det står utskrivet vilket pass som ska tränas vilken dag, exakta upprepningar och antal serier. Ni får också med lite tips som t.ex hur länge man ska vila, vilket tempo man ska träna och annat viktigt som är bra att veta innan man kör igång. Det är ett veckoschema med fyra pass varav två pass för överkroppen och två pass med fokus på ben och rumpa. Det finns också en bonus rumppump-träning som man kan göra om man känner sig extra motiverad och inte är alltför öm i musklerna.

Det ingår ingen uppföljning eller coaching i detta program, utan det får man köpa extra om man känner att man behöver. Det går också att köpa ett kompletterande kostschema.  Om man vill få pepp och motivation av andra som följer detta program så finns nu en hashtag ni kan använda på instagram: #bootybuildingprogram2015. Den får ni gärna använda också för att hålla mig uppdaterad hur det går för er. Jag kollar hashtagen dagligen och peppar er gärna där!

Lycka till och kör hårt mot strandrumporna 2015!=)

Build that booty!

Det finns några saker man ska tänka på om man vill bygga muskelmassa. Det första är kontakt och fokus. Det är viktigt att övningarna du gör verkligen tar på rätt ställe och att du fokuserar på rätt sak. Om dina utfallssteg inte känns i rumpan kan en liten detaljjustering genom att flytta kroppsvikten mera på hälen i frånskjutet göra att kontakten i rumpan blir bättre.
Jag gör övningarna oftast med hela rörelsebanor, dvs full stretch i muskeln i ytterläget och maximal kontraktion i slutfasen. Takten är jämn och den koncentriska fasen (när muskeln förkortas) tar ungefär en sekund. Den excentriska fasen (när muskeln förlängs) är lite längre och bromsar vikten tillbaka.

Musklerna behöver variation för att utvecklas och växa. En muskel anpassar sig väldigt snabbt till ett visst motstånd och man behöver därför öka vikterna samt justera repetitionsantalet för att utvecklas och få resultat. Jag varierar ofta antalet repetitioner. Det kan vara allt från 30 reps ner till 6 reps. Jag vet att många menar att högrepetitionsträningar inte ger någon muskeltillväxt, att det är onödigt och typiskt tjejigt att lyfta lätta vikter många gånger. Jag anser däremot att perioder med höga repetitioner gynnar muskeltillväxten. Höga repetitionsantal med lätta vikter kommer inte att ge stora muskler i sig, men denna typ av träning kommer att ge en bra grund inför kommande lågreps-/tungperioder genom att förbättra kapillärnätet i musklerna samt förbättra mjölksyretåligheten. Jag anser att kroppen behöver dessa typer av “chockveckor” för att hela tiden gå framåt i träningen. Om du någon gång känner att du trampar på stället så testa att svänga om träningen helt. Höj repetitionsantalet radikalt och vila endast 30 sekunder mellan serierna.

Innan du varierar din träning måste förstås kroppen hinna anpassa sig till ett schema. Längden på mina träningsperioder varierar mellan 4-6-8 veckor. Det är också viktigt att belasta musklerna flera gånger i veckan för att få resultat. Det räcker inte att träna ben en gång i veckan och tro att man ska få en putigare rumpa. Med träning en gång i veckan upprätthåller du det du redan har, men vill du göra framsteg så ska du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För att bli stark och explosiv ska man vila länge, men detta är inte mitt mål. Jag brukar vila högst en minut mellan serierna. Jag tävlar i en gren som har med kroppsbygge att göra och därför är målet att bygga en estetisk snygg kropp. Detta sticker säkert många i ögonen, men så är det. Jag är inte ute efter att bli starkast på gymmet i knäböj, utan jag är ute efter att få den maximala effekten av muskeltillväxt i knäböj.
För att få den maximala effekten av muskeltillväxt är återhämtningen A och O. Man återhämtar sig när man vilar och äter. Personligen har jag en vilodag i veckan, men som nybörjare kanske man behöver två eller t.o.m tre. Äta bör man annars dör man. Under uppbyggnadssäsongen äter jag 6-7ggr om dagen och alla måltider innehåller kolhydrater och proteiner. Fetterna kan variera.
Jag kör aldrig några grisbulkar utan ligger på endast ett litet kaloriöverskott så att jag bygger muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett. Under mina träningsår har jag lärt mig att man inte behöver gå upp massor i vikt när man vill bygga muskler. Det går att bygga rent bara man har kunskap om vad olika livsmedel innehåller och vad kroppen behöver. På detta sätt mår jag så mycket bättre och kan fortfarande känna mig vältränad fastän jag är på off season. Dessutom underlättar dieten betydligt om man inte har så mycket att dieta bort.

Favorit i repris – att bygga muskler

 

Här kommer lite tips till dig som vill träna dig större och starkare:

  • Träna inte för långa styrketräningspass. Runt 60 minuter är passlig längd. Om styrketräningen  blir alltför lång kommer det vara svårare att återhämta sig och det blir för lång tid innan kroppen får i sig mat efter träningen.
  • Se till att äta något genast efter din träning. De 15 första minuterna efter träningen är de mest kritiska när kroppen behöver få i sig kolhydrater och proteiner för att börja återhämtningen samt reparera och bygga upp musklerna igen.
  • Överträna inte. Det vanligaste problemet om man inte går upp i vikt är att man tränar för mycket och äter för lite. För att du ska gå upp i vikt behöver du äta mer än vad du gör av med.
  • Vila! Det är inte på gymmet musklerna växer, utan efter vi tränat när kroppen får vila.
  • Använd basövningar. Basövningar med fria vikter så som knäböj, frivändning, utfallssteg mm. är de absolut bästa övningarna eftersom de ger den naturliga rörelsebanan. De inbjuder flera muskler samt leder att jobba + att de tränar din koordination och balans.
  • Öka vikterna. Till en början är det alltid bra att träna lättare för att lära sig rörelsemönstret och vänja sig, men sedan är det dags att öka vikterna för att utvecklas, bli större och starkare! Testa med att öka t.o.m med 2,5 kg varje vecka till att börja med. Du kommer att häpna över resultatet!

Tips angående kosten:

  •  Ät mera kalorier än vad du förbrukar!
  • Ät minst fem gånger per dag. Ju färre gånger man äter under dagen, ju svårare blir det att få i sig all den näring kroppen behöver för att gå upp i vikt och bygga muskler.
  • Uteslut inte kolhydrater ur din kost, utan ät dem vid rätt tillfällen. Ät kolhydrater till frukost, före och genast efter träning. Om du vill vara på den säkra sidan,  ät långsamma kolhydrater till de övriga måltiderna också.
  • Ät rikligt med protein. Proteinerna hjälper till att reparera muskelcellerna efter träning samt att bygga upp dem.
  • Ät bra fetter som finns t.ex. i fet fisk, nötter, olivolja, kokosolja, linfröolja och avocado.
  • Ät ren, färsk och bra mat trots att du “bulkar”. Ät mycket grönsaker, vitaminrika frukter och fina råvaror och livsmedel. Visst är det tillåtet att unna sig godsaker emellanåt, men detta ger inte de optimala byggstenarna för din fysik. Det är som att tanka bensin i en dieseldriven bil. Kroppen behöver det rätta bränslet!

Läsvärt:


Dagens styrkepass

Huh, vilket arm- och axelpass jag gjorde idag! På programmet var de vanliga övningarna som hantellyft åt sidan, axelpressar, bicepscurls och triceps pushdowns, men orsaken till det lyckade passet var att jag verkligen gav allt! Ofta kör man bara igenom sitt schema och är nöjd när man gjort alla repetitioner och serier, men för att utvecklas, bli större och starkare måste man våga gå ut över sina egna gränser. Våga lägga på mera vikt än förra gången och våga köra några reps till för att verkligen krama ur de sista krafterna. Det kommer att göra ont, men resultatet blir så mycket bättre! Dessutom är det en underbar känsla efteråt!


Gym och cardio

Det blev väldigt sent igår efter att vi varit och hämtat tjejerna från flygfältet. Man vill ju sitta och diskutera så mycket. Vi har en hel del att ta igen minsann!
Jag ska nu fara till gymmet. Det blir ett kombinerat styrke- och cardiopass idag. Jag brukar göra så när jag vill ha mer tid över till annat. Det går så mycket snabbare då. Alla som undrar om jag äter något innan morgonpasset. Inte i vanliga fall när det är en kortare cardio, men idag äter jag frukost före. Jag skulle aldrig orka både styrketräna och köra cardio på tom mage. Dessutom skulle nog mina muskler ta stryk av det. Idag blir det ett överkroppspass. Inte bara axlar, bröst och triceps, utan hela övre kroppen.
Bilden är från träningslägret när jag gör mig iordning inför ett killer-benpass!

Dagens träning

På sjukhuset där jag är på praktik har arbetstagarna tillgång till ledda corepass varje måndag, onsdag och fredag på lunchen. Då passar jag också på att träna på arbetstid. Så träningen idag bestod av ½ timme core på dagen och 60 min rump-/benträning på eftermiddagen.

Dagens övningar

  • Knäböj 4 set
  • Step up på bänk 3*10/ben
  • Bakåtspark i maskin 4*15
  • Utfall + deadlift med raka ben 3 set
  • Vader 3*20

Dagens täningsprogram

Idag var jag till gymmet med Sarah och vi gav verkligen järnet! Rumpa-baklår fick jobba riktigt ordentligt och jag fasar för morgondagens träningsvärk. Jag tror och hoppas också Sarah känner av träningen för hon gav sitt allt och tog nytt rekord i knäböj, 70 härliga kilo flög upp av bara farten!;)

På programmet stod:
Knäböj 2×12 + 1×6 reps
Baklårscurl 2×12 + 1×6 reps
Abduktormaskin 2×15 + 1×8 reps
Bakåtspark för rumpan i maskin 2×12 + 1×8 reps
3x(20 utfallssteg med hantlar + 20 dead lifts)
Sittade vadpress 3×15 reps

Vi jobbar på den!