Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Stabilitetsträning vecka 3

Förra veckan hann jag bara med två stabilitetsträningar, så jag fortsätter med 45 sekunder / sida och tre varv igenom även denna vecka. Nästa vecka kommer jag att öka till 1 minut. Jag har nu haft två dagars vila från träningen, vilket jag också behövt. Imorgon ska jag till gymmet och träna överkropp!


Övningar med pilatesboll

Idag tog jag en snabb träning på gymmet. Det blev core eftersom jag missade lunchens träning. Jag använde både maskiner, pilatesboll och matta.

Här nedan följer några väldigt bra övningar med pilatesboll. Jag lägger ofta själv in sådana här övningar i min träningar för att få lite variation. Speciellt övningar för bålen kan man göra på femtioelva olika sätt!

Knäböj
Lägg bollen mot en vägg och luta ryggen mot bollen. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Fötterna ska vara ganska långt fram så att du får en 90 graders vinkel i knäna när du går ner. Nu är det bara att köra! Gå ner till 90 grader och pressa dig upp. Om man har knäproblem behöver man inte gå ner lika djupt. Provocera aldrig smärta. Denna övning förbättrar, förutom benstyrka, också din balans och bålstabilitet. 3*10-15 upprepningar, beroende på egen förmåga.
_________________________________________________________________________________

Utfall på boll
Placera ena foten på en boll bakom dej. Dra in magen och håll ryggen rak. Gör ett utfall genom att rulla bollen bakåt så att du får en 90 graders vinkel i det främre knäet. Tänk på att knäet inte ska komma över tårna. På min bild är det just på gränsen till för mycket. Kom upp igen och upprepa. Kom ihåg att byta ben också. 3*10-15/ben.
____________________________________________________________________________________

Tyngdöverföring
Stå vid sidan av bollen på den yttre foten. Sätt dig ner med ena skinkan på bollen och rulla dig över till andra sidan. Kom upp genom att pressa upp dig med det andra benet(yttre). Upprepa proceduren igen. Lite komplicerad övning till att börja med, men fråga om ni inte förstår! 3*10 upprepningar.
____________________________________________________________________________________


Rotation av nedre kropp
Lägg båda fötterna på bollen(strax ovanför fötterna ska bollen vara) och placera händerna lite bredare än axelbrett avstånd från varandra. Spänn bäckenbotten och dra in magen för att hålla muskelkorsetten tajt. Dra upp knäna mot bröstet. Variera mellan att dra upp knäna till bröstet, mot vänster sida och mot höger sida. En passligt serie kunde vara 3*20 upprepningar.
____________________________________________________________________________________

Rotation av överkropp
Ligg med skuldrorna på bollen och placera båda fötterna i marken framför dig. Håll höften högt uppe genom att spänna ihop skinkorna och dra in magen. Sträck upp armarna i luften och knäpp händerna. Rotera överkroppen genom att föra händerna mot ena sidan. Fötterna och benen hålls på plats! Upprepa mot andra sidan. 3*20 upprepningar.
___________________________________________________________________________________

Ryggträning på boll
Den här övningen känner ni igen från förut. Men vi gör det lite mera avancerat genom att göra den på en pilatesboll. Här gäller det att hitta balansen, vilket kommer att träna dina stabiliserande muskler väldigt bra. Lyft alltså motsatt hand och fot och tänk på att hellre sträcka långt ut istället för högt upp. 3*20 upprepningar.

Lycka till nu!

Pilatespass hemma

Varför pilates?
Pilates är en träningsform som stärker dina djupa mag- och ryggmuskler, dvs. hela korsetten som stöder upp ryggraden. Det är frågan om lugna rörelser för att kunna kontrollera och hitta kontakten med musklerna. De flesta ryggproblem orsakas just av för svag muskelkorsett, varför denna träningsform är ypperlig i såväl rehabiliterande som förebyggande syfte. Du kanske inte får en synlig sixpack av pilates, men du kommer däremot att få en bättre hållning, en friskare rygg och dessutom kunna undvika en putande mage genom att tajta till korsetten runt midjan.

Det första du måste göra är att hitta rätt teknik. Lägg två fingrar strax innanför höftbenskammen. Andas in och andas sedan ut så långt du kan. I slutet av utandningen kommer du märka att de djupa magmusklerna spänns. Det är det vi söker efter i pilates! Tumregeln är att alltid andas ut när du utför en röresle och att andas in när du är stilla.

1. Vi börjar med en lätt övning: Andas in och vippa bäckenet framåt så att du får en stor svank i ryggen. Andas ut och vippa bäckenet åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger.

2. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Andas in, andas ut och lyft upp ena foten så att knäer böjs 90 grader. Håll hela tiden höften stabil. Andas in, andas ut och för knäet utåt. Andas in, andas ut och för knäet till mitten igen. Andas in där och andas ut när du återgår till utgångspositionen. 

3. Stå på ett ben med knäet fram. Andas in, andas ut och för foten bakåt/uppåt samtidigt som du för händerna framåt. Böj en aning på knäet som du stöder på. Andas in, andas ut och återgå till utgångsläget. Tänk på att sträcka långt ut istället för högt upp.

4. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader. Andas in, andas ut och för benen mot sidan. Andas in när du nått maxläget (gränsen där inte båda höftbenen hålls i golvet mera) och andas ut medan du för tillbaka benen till utgångspositionen. För att göra övningen svårare kan man testa bild tre.

5. Stå på alla fyra med knäna på en höftbredds avstånd och händerna i axelbredd. Andas in, andas ut och lyft knäna ca 5cm från golvet. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk igen.

6. Stå på alla fyra. Andas in, andas ut och  sträck ut motsatt hand och fot. Andas in i ytterläget, andas ut och sänk ner igen. Tänk på att hellre sträcka långt ut istället för höft upp. För att avancera övningen kan ni testa bild två.

7. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader och armarna längs sidorna. Andas in, andas ut och lyft upp huvudet och skuldrorna från golvet och försök nå med händerna så långt bort som möjligt. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk ner igen. För en svårare variant, testa bild nummer tre. Man kan också hålla 10 sekunder medan man pumpar händerna upp och ner i snabb takt.

8. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Andas in, andas ut och lyft upp rumpan. Andas in, andas ut och lyft ena foten några centimeter från golvet. Andas in, andas ut och sänk först ner foten och sedan höften till utgångspositionen. Tänk på att hålla höften stabil! Bild nummer tre är en svårare variant.

Det är väldigt svårt att förklara pilatesövningar i text, men om ni undrar något så fråga!
 Lycka till!

Inre magen

Tack för ert tålamod när det tar så länge för mig att svara på kommentarer. Men nu har vi kommit till den näst sista punkten som är: Den inre magmuskulaturen.

De inre magmusklerna är enligt mig de allra viktigaste i bålen. Inte bara för att man håller ryggskadorna borta, utan även för att det är de muskler som håller hela paketet ihop. “Den inre muskelkorsetten” som den också kallas. Detta har jag tjatat om förut men vi tar det igen eftersom det är så viktigt. För att få de inre musklerna att jobba ska man träna magen med varierande övningar. Som ni ser i bilden ovan är det bara de yttre “raka bukmusklerna” som går rakt uppifrån och ner. Så vanliga situps kommer endast att träna dessa muskler, och då kan magen se putig ut fastän man tränat mycket situps. Om man istället fokuserar på att träna de sneda och tvära magmusklerna med rotationsövningar och statiska övningar kommer korsetten runt midjan bli tajtare. I början kan det vara svårt att hitta de djupt liggande musklerna, men övning ger färdighet. Tänk på att dra in naveln mot ryggraden och håll spänningen genom hela utförandet. Viktigt att tänka på är också andningen. Genom att andas ut när man utför en rörelse och in när man är stilla får man lättare med den djupa musklerna.

Här nedan följer några övningar som jag tycker är ypperliga för den inre muskulaturen. Men tänk på att dra in naveln och andas rätt i varje övning!

1. Vanliga sneda magmuskler
2. Rotation av övre kropp med vikt


3. Rumplyft med rotation
Genom att lyfta rakt upp tränar vi de raka bukmusklerna, men om man lyfter och flyttar rumpan i sidled jobbar vi mera med de sneda. Alltså: Lyft upp, rotera till vänster, släpp ner, lyft upp, rotera till höger, släpp ner.
4. Alla
övningar på pilatesboll är bra eftersom man då måste använda stabilisatorerna för att hålla balansen
5. Stabiliseringsövningar
Dessa övningar har jag visat tidigare här, men de är fortfarande ypperliga för magen

  • Så för att sammanfatta detta inlägg är det viktigt att träna varierande eftersom magen består av muskler som går åt alla olika håll.
  • Tänk på andningen
  • Sträck på dig så ser även midjan smalare ut
  • Se även denna hemsida för att få mera tips på övningar

Magens inre

Före jag går och sova här tänkte jag ge er ett tips angående magträningen. Det är ingen vits att endast träna de yttre magmusklerna och inte de inre. Visst du får en tvättbräda om du tränar de yttre synliga, MEN din mage kommer ändå att puta om du inte tränar upp din inre korsett som faktiskt håller inne magen.

Så gör mycket rotationsrörelser och även statiska övningar när du tränar magen. Och kom ihåg det allra viktigaste för att komma åt den djupa muskulaturen: Andningen! Andas in genom näsan när du är stilla och andas ut genom munnen när du utför rörelsen. Som pilates! Lycka till!

Forma kroppen

Hur skall jag träna för att få smalare midja?

Svar: Om midjan är bred pga överflödigt fett så måste du i första hand minska i fettvikt. Det gör du genom att konditionsträna åtminstone tre till fyra ggr i veckan. Pulspromenera, jogga, cykla, simma, gå på aerobics- eller gymppapass. Kombinera även detta med något styrkepass där du även tränar magmusklerna för att stärka dessa så att de håller in magen helt naturligt. Vardagsmotionera mycket för att öka kaloriförbrukningen ytterligare och tänk så klart på att äta en sund kost.

Om midjan är bred pga din kropps grundläggande struktur så är det lite knepigare. Du kan inte ändra på din grundläggande kroppsform, men du kan träna på ett sådant sätt som gör att du minimerar risken för midjan att bli större och får midjan att se smalare ut:

  1. Se upp med övningar där du står med en hantel i handen och böjer kroppen åt sidan. Se också upp med övningar som frivändning, ryck och stöt eftersom de har en tendens att göra mittpartiet bredare
  2. Träna upp övre delen av ryggen och axlarna så att du får lite mera V-form.
  3. Se till att magen ser vältränad ut, det gör att även midjan ser smalare ut.
  4. Om du är kvinna kan du träna upp rumpa och höfter så att du, genom lite mera muskelmassa i dessa områden, ser mer kurvig ut.
Pilates är den träningsform som enligt mig ger det bästa resultatet för magrutor och en stark korsett som håller in magen av sig själv