Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Easy healthy protein evening snack

Det här receptet är löjligt enkelt, jätte gott, mättande och stillar ditt sötsug (iaf mitt).

Ta 1/2 – 1 dl frusna bär och defrosta dom bara en liten stund i mikron. Ett anana alternativ är att skölja dom snabbt i varmt vatten. De får inte bli helt tinade, men de ska gå att mosa sönder. Jag använde hallon.

Strö en skopa av ditt favorit vassleprotein ovanpå bären. Jag använde en blandning av Scitec Nutritions Protein Pudding (pannacotta) och Protein Delite (Ananas). Vispa ihop till en fluffig massa.

För att få det ännu fluffigare lägger jag till en äggvita. Knäck ett ägg och separera äggulan från vitan. Vispa vitan till ett hårt skum.

Blanda äggvitan och proteinfluffet.


Lägg allt i en skål och ät som det är eller med lite frusna bär på. Jag toppade mitt proteinfluff med sojakross och ett nytt myssli jag hittat i butiken; Bondbönagranola. Detta innehåller mer protein och mindre kolhydrater än vanlig granola.


Happy Valentine´s day!

Idag är det Alla Hjärtans Dag eller Vändagen som vi också kallar den. En dag som alla andra känns det som. Jag hade inte ens tänkt på att det var alla hjärtans dag innan mamma skickade ett meddelande. Min dag startade som vanligt med en cardio. Eftersom det är lite varmare väder idag så gjorde jag den utomhus. Så här såg träningen ut:

15 minuter jogg
4 serier i backe:
-sprint
-mångstegshopp
-utfallssteg
-höga knän
-spark i baken
– sprint
15 minuter jogg

Träningen tog allt som allt 60 minuter. Efteråt lagade jag denna goding. Idag lyxade jag till den med lite Waldenfarms karamell- och chokladsås. Receptet är busenkelt. Mixa bara ihop:
1dl havregryn
4 äggvitor
1/2 tsk bakpulver
kanel, lite salt, kardemumma, pepparkakskrydda och Stevia.

Stek i en stekpanna.


Oven baked pancake for breakfast

Jag har ofta samma ingredienser i min frukost när jag är på diet. Äggvita, havregryn och ibland bär, frukt eller en fettkälla som olja eller nötter. Trots att det är väldigt få och basic ingredienser så kan man variera denna frukost väldigt mycket. Man kan laga gröt, vispa ihop äggvitorna med gröten strax innan den är klar så att den blir fluffig eller så kan man antingen steka eller ugnsbaka en pannkaka. Det senare alternativet har jag kört mycket på. För det första är det otroligt gott och för det andra kan man förbereda sin frukost för flera dagar framåt.

Jag gör 4 satser på en gång och delar sedan pannkakan i 4 delar. Du kan piffa upp denna pannkaka med frukter, bär eller vad du nu vill smaksätta med, men detta är grunden för vad du behöver:

Äggvita på burk 4 dl
Havregryn 1,5dl

1 tsk bakpulver

1-2 tsk stevia

Smaksätt med kanel, pepparkakskrydda samt lite salt. Mixa detta i en mixer och häll sedan smeten i en kakform med löstagbar kant. Leg in pannkakan i ugnen i 200 grader i ungefär 15 minuter. Avnjut med lite Waldenfarms eller bär.


The perfect chocolate cake

Nu när midsommar närmar sig så tänkte jag tipsa er om en kaloribomb som man kan äta till kaffet på fredag. Vanligtvis är det väl jordgubbstårtor och något lite mer somrigt som folk brukar baka, men choklad är ju aldrig fel. Denna kladdkaka slängde jag ihop på bara några minuter och det var jätte enkelt. Det är en av de enklaste kladdkakor jag bakat, men samtidigt en av de godaste i smak och konsistens.

Ingredienser / Ingredients
150g smält smör / melted butter
3 dl socker / sugar
1 dl kakao / cocoa
1 tsk vaniljextrakt / vanilla extract
1 krm salt / 1 pinch of salt
2 ägg / eggs
2 dl mjöl / plain flour

Blanda alla ingredienser och häll smeten i en smörad och bröad kakform med löstagbar kant (formen jag använde var mindre än vanligt, 20cm i diameter). Lägg kakan i ugnen i 200 C i ungefär 20 minuter.

Mix all the ingredients and pour the batter into a greased and lined 23cm round cake tin. Bake it for 20 minutes in 200 C.
This chocolate cake is perfect for the midsummer weekend. It´s the most simple, easiest and delicious cake I have ever made.

Midsommar blir min sista helg med kakor och onyttigheter. Från och med nästa vecka börjar mina förberedelser till tävling (Nordic Pro) med 16 veckor kvar. De första veckorna kommer inte att bli så dramatiska, jag kommer bara att “städa upp” kosten lite och hålla mig borta från socker.

This weekend will be my last unhealthy weekend because my competition prep for the Nordic Pro starts next week. The first few weeks will not be that dramatic. I will just “clean up” my food and avoid sugar.


Enkla och nyttiga matlådor

Enkla, goda och nyttiga matlådor att ta med sig till jobbet eller skolan finns det en mängd olika varianter av. Ofta tänker man mat alldeles för invecklat. Det ska vara olika recept hit och dit, såser och dressingar, men gör det enkelt! Det blir hur gott som helst! Förbered gärna flera likadana lådor för tre dagar framåt så är det bara att plocka med sig när man ska ut på vift.

Här är några av mina lunchfavoriter:


Hög kolhydrat
Denna matlåda passar perfekt att äta efter träning:
100g kyckling
100g kokt ris
1 tsk olivolja
Krydda med salt, curry och gurkmeja
Mellanhög kolhydrat
Denna måltid brukar komma med i kostschemat i början av min diet. Bönor och linser innehåller långsammare kolhydrater och mera proteiner än vad ris gör. Bönor är superduper!
150g blandande bönor eller 150g röda linser
1/2 dl tomatkross 
100g nötfärs
Krydda med tacokrydda för att få en riktigt ljuvlig texmex-smak. Jag brukar laga en egen tacokrydda av bl.a spiskummin, salt, paprikapulver, peppar,  och lite chilipulver eftersom jag försöker undvika socker när dieten börjar.
Låg kolhydrat
I slutet på dieten brukar en sådan här lunch komma in i bilden. Då har jag skärt ner på kolhydraterna ytterligare och försöker pricka in dem enbart på morgonen och måltiderna runt träningen.
100g kyckling, kalkon eller vit fisk
Valfri sallad
Gurka
Avokado
Hackad rödlök
1 tsk olivolja
1 msk balsamvinäger
Dill

Här skulle man också kunna lyxa till det med fetaost som fettkälla istället för olja och avokado.

Buon Appetito!


Strawberry Protein Cheesecake

En kaka som jag kan äta utan att få dåligt samvete är cheesecake! Jag gör såklart min egen lilla variant av proteinrika grejer. Den här kan jag till och med äta under min tävlingsdiet!

Ingredienser :
150g grynost (keso)
150g Philadelphiaost 3%
150g kvarg 
30g vanilj proteinpulver
50g flytande äggvita (ungefär 3 äggvitor)
Mixa alla ingredienser med en stavmixer. Lägg bakplåtspapper i en form med avtagbara kanter. HÄll kaksmeten i formen och lägg kakan i ugnen i 175 grader i ungefär 30 minuter. Jag använde en liten form, men om ni använder en form med diametern 24 cm skulle jag rekommendera dubbla sats.
Vid servering använde jag Walden Farms jordgubbssås och krossade mandlar. Yum! 
Observera att den är utan botten, men jag lovar, det behövs inte.
Ingredients:
150g cottage cheese
150g cream cheese
150g quark
30g vanilla protein powder
50g liquid egg whites

The Healthier Carrot Cake – recipe

När jag ska baka något, men samtidigt nyttigt funderar jag först ut vad jag vill att en portion/kakbit ska innehålla för energikällor. För mig är det viktigt att den är proteinrik, har en bra kolhydratskälla och nyttiga fetter. Ett stort pluss är såklart att det smakar gott också! Det är inte alltid man lyckas med bådadera, men den här gången tyckte jag att jag lyckades riktigt bra!
When I bake something healthy I think it´s important that it contains much protein, good carbs and healthy fats. Of course it´s also important that it tastes good, but it´s not always that easy to find the right recipe for both contents and taste! But, this time I think I managed!
Ingredienser 

2 hela ägg 
6 äggvitor  
2 skopor vassleprotein. Jag använde MyNutrition i smaken Cookies and Cream. 
4 dl havremjöl (mixa havregryn med en stavmixer eller köp havremjöl) 
1 tsk linfröolja
2 tsk kanel  
1 tsk bakpulver 
½ dl stevia 
2 stora rivna morötter 
kardemumma  

Rör ihop alla ingredienser till en jämn smet. Om kaksmeten är för tjock kan man tunna ut den med lite vatten. Häll smeten i en ugnsform (ca 30 x 20 cm), klädd med bakplåtspapper. Grädda kakan in 175 grader i ca. 15-20 minuter eller tills kakan fått en fin färg. 
Frosting
½ dl kvarg 
1 äggvita 
200g burk Philadelphiaost (3% fett) 
vaniljextrakt  
stevia  
Vispa upp äggvitan till hårt skum. Blanda sedan i de övriga ingredienserna. Bred ut frostingen på kakan. Strö över hackad mandel eller kokos. Jag delade sedan kakan i fyra lika stora delar, vilket för mig blir en passlig mängd för ett mellanmål.
In English

 Ingredients:
2 whole eggs
6 egg whites
2 scoops of protein (I used Myprotein Cookies&Cream)
2 cups oat flour 
1 tsp flaxseed oil
2 tbsp cinnamon
1 tsp baking soda
1/4 cup Stevia
2 big and grated carrots
cardemom

Mix all ingredients to a batter. Put a baking paper in a pan (30x20cm) and pour the batter in the baking pan. Put the cake in the oven (175 C) for 15-20 minutes or until it gets a nice color.


Frosting
1/4 cup quark
1 eggwhite
200g Philadelphia cheese (3% fat)
vanilla extract
stevia

Whisk the egg white to a fluffy and firm white batter. Add all other ingredients. Put the frosting on the cake and sprinkle with some chopped almonds or coconut. Split the cake in four pieces. Enjoy!

Protein cake with raisins – favorit i repris

Perfect for breakfast! Yum yum!


Ingredienser / Ingredients

  • 1dl havregryn / 1/3 cup oats
  • 1 helt ägg  / 1 whole egg
  • 3 äggvitor / 3 eggwhites
  • 1tsk olja / 1tsp oil
  • 1 tsk bakpulver / 1tsp baking powder
  • Sötningsmedel (Stevia) / sweetener
  • kanel /cinnamon
  • russin. / raisins
  • Topping: jordgubbar och ananas. / strawberries and pineapple.

Mixa alla ingredienser. Häll kaksmeten i en ugnsform och lägg den i ugnen i 200 grader 15-20 minuter.
Mix all ingredients. Pour the batter in a baking pan. Put the cake in the oven and bake for 15-20 minutes (200 C).

Innehåll (uträknat med ShapeUp) / Nutritional facts:

  • 320 kcal
  • 23g protein
  • 31g kolhydrater /carbs
  • 11g fett /fat

Zucchinipasta

Har ni testat zucchinipasta?
Inte?
Gör det!
Ingredienser:
½ zucchini
Gör så här:
Riv zucchinin. Klart!

Gröt hör höstmörkret till

Idag hade jag väckarklockan på 7.30 eftersom jag tänkte starta dagen med en morgonpromenad. Jag steg upp, tittade ut genom fönstret och kröp ner i soffan och läste en bok. Regnigt, grått och trist är det ute idag! Tar min promenix senare ikväll eller genast efter styrketräningen.
Till frukost idag åt jag gröt med russin, torkade aprikoser, nötter, kanel och sojamjölk. Att börja dagen med en portion varm gröt hör liksom höstmörkret till. Det var jätte gott! Det känns så mjukt och gulligt i magen på något sätt! Proteinbehovet täckte jag med två hela ägg och två äggvitor.