Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Vasa-Umeå-Gävle

Wohoo! Nu har vi landstigit i Umeå! Solen skiner, det är 20 grader varmt ute och ur bilhögtalarna hörs Tomas Ledins “Sommaren är kort”. Bilfärden ner till Gävle längs med Höga kusten kommer att vara en njutning! Nu känns det som semester!


The perfect chocolate cake

Nu när midsommar närmar sig så tänkte jag tipsa er om en kaloribomb som man kan äta till kaffet på fredag. Vanligtvis är det väl jordgubbstårtor och något lite mer somrigt som folk brukar baka, men choklad är ju aldrig fel. Denna kladdkaka slängde jag ihop på bara några minuter och det var jätte enkelt. Det är en av de enklaste kladdkakor jag bakat, men samtidigt en av de godaste i smak och konsistens.

Ingredienser / Ingredients
150g smält smör / melted butter
3 dl socker / sugar
1 dl kakao / cocoa
1 tsk vaniljextrakt / vanilla extract
1 krm salt / 1 pinch of salt
2 ägg / eggs
2 dl mjöl / plain flour

Blanda alla ingredienser och häll smeten i en smörad och bröad kakform med löstagbar kant (formen jag använde var mindre än vanligt, 20cm i diameter). Lägg kakan i ugnen i 200 C i ungefär 20 minuter.

Mix all the ingredients and pour the batter into a greased and lined 23cm round cake tin. Bake it for 20 minutes in 200 C.
This chocolate cake is perfect for the midsummer weekend. It´s the most simple, easiest and delicious cake I have ever made.

Midsommar blir min sista helg med kakor och onyttigheter. Från och med nästa vecka börjar mina förberedelser till tävling (Nordic Pro) med 16 veckor kvar. De första veckorna kommer inte att bli så dramatiska, jag kommer bara att “städa upp” kosten lite och hålla mig borta från socker.

This weekend will be my last unhealthy weekend because my competition prep for the Nordic Pro starts next week. The first few weeks will not be that dramatic. I will just “clean up” my food and avoid sugar.


Build that booty!

Det finns några saker man ska tänka på om man vill bygga muskelmassa. Det första är kontakt och fokus. Det är viktigt att övningarna du gör verkligen tar på rätt ställe och att du fokuserar på rätt sak. Om dina utfallssteg inte känns i rumpan kan en liten detaljjustering genom att flytta kroppsvikten mera på hälen i frånskjutet göra att kontakten i rumpan blir bättre.
Jag gör övningarna oftast med hela rörelsebanor, dvs full stretch i muskeln i ytterläget och maximal kontraktion i slutfasen. Takten är jämn och den koncentriska fasen (när muskeln förkortas) tar ungefär en sekund. Den excentriska fasen (när muskeln förlängs) är lite längre och bromsar vikten tillbaka.

Musklerna behöver variation för att utvecklas och växa. En muskel anpassar sig väldigt snabbt till ett visst motstånd och man behöver därför öka vikterna samt justera repetitionsantalet för att utvecklas och få resultat. Jag varierar ofta antalet repetitioner. Det kan vara allt från 30 reps ner till 6 reps. Jag vet att många menar att högrepetitionsträningar inte ger någon muskeltillväxt, att det är onödigt och typiskt tjejigt att lyfta lätta vikter många gånger. Jag anser däremot att perioder med höga repetitioner gynnar muskeltillväxten. Höga repetitionsantal med lätta vikter kommer inte att ge stora muskler i sig, men denna typ av träning kommer att ge en bra grund inför kommande lågreps-/tungperioder genom att förbättra kapillärnätet i musklerna samt förbättra mjölksyretåligheten. Jag anser att kroppen behöver dessa typer av “chockveckor” för att hela tiden gå framåt i träningen. Om du någon gång känner att du trampar på stället så testa att svänga om träningen helt. Höj repetitionsantalet radikalt och vila endast 30 sekunder mellan serierna.

Innan du varierar din träning måste förstås kroppen hinna anpassa sig till ett schema. Längden på mina träningsperioder varierar mellan 4-6-8 veckor. Det är också viktigt att belasta musklerna flera gånger i veckan för att få resultat. Det räcker inte att träna ben en gång i veckan och tro att man ska få en putigare rumpa. Med träning en gång i veckan upprätthåller du det du redan har, men vill du göra framsteg så ska du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För att bli stark och explosiv ska man vila länge, men detta är inte mitt mål. Jag brukar vila högst en minut mellan serierna. Jag tävlar i en gren som har med kroppsbygge att göra och därför är målet att bygga en estetisk snygg kropp. Detta sticker säkert många i ögonen, men så är det. Jag är inte ute efter att bli starkast på gymmet i knäböj, utan jag är ute efter att få den maximala effekten av muskeltillväxt i knäböj.
För att få den maximala effekten av muskeltillväxt är återhämtningen A och O. Man återhämtar sig när man vilar och äter. Personligen har jag en vilodag i veckan, men som nybörjare kanske man behöver två eller t.o.m tre. Äta bör man annars dör man. Under uppbyggnadssäsongen äter jag 6-7ggr om dagen och alla måltider innehåller kolhydrater och proteiner. Fetterna kan variera.
Jag kör aldrig några grisbulkar utan ligger på endast ett litet kaloriöverskott så att jag bygger muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett. Under mina träningsår har jag lärt mig att man inte behöver gå upp massor i vikt när man vill bygga muskler. Det går att bygga rent bara man har kunskap om vad olika livsmedel innehåller och vad kroppen behöver. På detta sätt mår jag så mycket bättre och kan fortfarande känna mig vältränad fastän jag är på off season. Dessutom underlättar dieten betydligt om man inte har så mycket att dieta bort.

Progress!

Hej och hå! Jag har väldigt bra flyt denna vecka och känner mig grymt motiverad inför varje träning. Jag börjar känna mig lite baktung, vilket jag gillar starkt! Inte undra på att vågen inte går neråt. Kul att se när träningen ger resultat! Förra veckas “vilovecka” gjorde verkligen gott. Nu taggar jag till inför ett benpass.
I feel really motivated this week! It feels awesome to see progresses in the mirror! Now it´s time for a leg workout! 


Clean offseason

Det är mycket på schemat nu och jag hinner tyvärr inte blogga lika mycket som jag skulle vilja. Ikväll eller imorgon bitti kör jag och Camilla ner till Solvalla för en PT-skolning. Efter helgen blir det i princip bara att komma hem och vända, packa om och sedan åka iväg till Tyskland. Men jag måste erkänna att jag gillar läget!

Jag har fått många kommentarer som jag ännu inte hunnit svara på ännu, men det kommer. Vissa av era frågor vill jag ta upp i separata inlägg eftersom de kräver lite mera text.
Just nu går träningarna väldigt bra! Det är ungefär 6 månader kvar till min Pro-debut och formen blir bättre hela tiden. Vågen står stilla på 66 kg, men spegelbilden förändras hela tiden. Jag försöker så långt som möjligt köra en så ren offseason som möjligt utan att lägga på mig för mycket onödigt fett och hittills har det gått bra. 
I have a lot of things going on eight now so the updates here have been really bad. This weekend I´m going to Solvalla for Personal Trainer studies and next week I´m going to Germany. 
The training is going really well. I am trying to do a clean offseason without putting on too much weight and extra fat. 
Det snygga linnet fick jag av mamma från Madeira!

Svårt att hantera offseason

Det här är min första riktiga offseason någonsin och jag måste helt ärligt säga att den är lite svår att hantera. Det har nu gått 3 veckor sedan min senaste tävling och jag har inte riktigt hittat den rutin som jag velat. Träningarna går väldigt bra, men det är svårare att hitta balansen i kosten. Min tanke var att äta bra inne i veckan och sedan få unna mig något gott till helgerna. Dock har jag töjt på gränserna och påbörjat helgerna redan på fredag och avslutat helgen först på måndag. Jag tror att den största orsaken till detta är att jag inte vet när och var min nästa tävling är. Jag har alltså ingen deadline och har då svårt att lägga upp en plan. 
Jag vet att vissa av er har bilden av mig som den som alltid äter exemplariskt, alltid är motiverad inför träning, alltid får ut max av träningen osv, men så är det inte. Jag är ingen muskelbyggande maskin som går som på räls hela tiden. Kanske det är en lättnad för många när jag säger att jag har frossardagar, jag har cravings upp till öronen, jag har skippat träningar pga motivationsbrist, jag har fuskat med mitt kostschema. Jag är helt enkelt en vanlig tjej med upp- och nergångar som alla andra. 
Under dessa perioder måste man kunna ta sig i kragen och vara lite bestämd mot sig själv. Det är viktigt att komma ihåg varför man egentligen gör detta. Vart vill jag komma och vad krävs av mig för att nå dit? Det stämmer att jag är på uppbyggnadsperiod, men bygger gör man inte av Marabou mintchoklad och Candy King (hur mycket jag än skulle vilja det).
Lite godis och choklad tyckte jag att jag var värd efter sista tävlingen. Det bör nämnas att godispåsen vägde 1kg! Haha, största misstaget jag gjort! Jag mådde som jag förtjänade när jag efter en vecka äntligen fick den uppäten!
Idag är det exakt fyra veckor till Fitnessfestivalen i Göteborg! Hela Backs trillingskara kommer att vara på plats båda dagarna och det kommer att bli en grym helg. Jag tänker lägga detta datum som ett delmål för mig själv. Att hålla mig till bra tränings- och kostrutiner i fyra veckor. Två dagar senare åker vi på solsemester i två veckor så detta sporrar också mig att hålla mig borta från godispåsen. 
Är det förresten någon läsare som ska till Fitnessfestivalen om fyra veckor? Skulle vara så kul att träffa er!

Dags för byggarperiod

Nu efter tävlingarna har jag inte följt något kost- eller träningschema. Jag har tränat precis vad jag känt för och ätit allt jag haft lust med. Ja, och ni kan ju gissa vad jag haft lust att äta! Burgare, pizza, bullar, godis och glass! Jag har njutit av massor med godsaker denna vecka, vilket också lett till att jag lagt på mig 4 kg vätska. Det är härligt att njuta av sötsaker, men min kropp mår inte bra av det. Jag har ont i magen, känner mig seg och trött, sover längre än vanligt men känner mig ändå inte utvilad, kroppen är vätskefylld och stel samt att mina cravings till socker är enorma just nu.
Från och med nästa vecka ska jag återgå till lite bättre mat. Jag kommer fortfarande att unna mig godsaker någon gång (kanske en dag i veckan eller så), men kommer att prioritera bra mat med både kolhydrater, fetter och proteiner. Jag kommer att äta regelbundet med tre timmars mellanrum och träna 5 styrkepass i veckan. Nu ska jag börja bygga upp kroppen för tävlingssäsongen 2014!
Camilla och Robert pushar mig i benpressen! I morgon har jag och Camilla planerat in ett brutalpass för rumpa och ben. Det ska bli kul att testa hur tunga vikter jag kan få upp nu efter några dagars vila och energiladdning!