Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Oven baked pancake for breakfast

Jag har ofta samma ingredienser i min frukost när jag är på diet. Äggvita, havregryn och ibland bär, frukt eller en fettkälla som olja eller nötter. Trots att det är väldigt få och basic ingredienser så kan man variera denna frukost väldigt mycket. Man kan laga gröt, vispa ihop äggvitorna med gröten strax innan den är klar så att den blir fluffig eller så kan man antingen steka eller ugnsbaka en pannkaka. Det senare alternativet har jag kört mycket på. För det första är det otroligt gott och för det andra kan man förbereda sin frukost för flera dagar framåt.

Jag gör 4 satser på en gång och delar sedan pannkakan i 4 delar. Du kan piffa upp denna pannkaka med frukter, bär eller vad du nu vill smaksätta med, men detta är grunden för vad du behöver:

Äggvita på burk 4 dl
Havregryn 1,5dl

1 tsk bakpulver

1-2 tsk stevia

Smaksätt med kanel, pepparkakskrydda samt lite salt. Mixa detta i en mixer och häll sedan smeten i en kakform med löstagbar kant. Leg in pannkakan i ugnen i 200 grader i ungefär 15 minuter. Avnjut med lite Waldenfarms eller bär.


My way of starting a new day

Idag började jag som vanligt dagen med en morgoncardio. Helt klart bästa sättet att börja en ny dag och en ny vecka på!.Jag brukar göra lite olika sorters morgonträningar beroende på humör och dagsform. Idag känner jag mig lite sliten från lördagens plyometriska träning så det blev lätt jogg varvat med lite utfallssteg och gående squats åt sidan.

Så här såg träningen ut:

2 varv:
10 min jogg
2 min utfallssteg
2 min gående squats åt vänster sida
2 min utfallssteg
2 min gående squats åt höger sida
2 min gående kickbacks
10 min jogg

Efter morgoncardion har jag alltid samma rutin. Det första jag gör är att blanda en grön smoothie gjord på:

Efter att jag druckit denna gör jag min morgongröt på havregryn samt blandar ner 4 stekta äggvitor. Äggvitorna steker jag alltså i stekpannan och hackar sedan sönder dem till en röra och blandar sedan ihop allt till en gröt. Detta kanske inte låter så gott, men jag rekommenderar er att pröva! Toppa sedan allt med lite kanel och stevia, eller ännu bättre, Walden Farms sirap.

 

Så här gör jag min gröna morgon smoothie.


Min träning, kost, känslor och tankar 8 veckor innan tävling

Nu är det snart bara 8 veckor kvar till min tävling och jag tänkte berätta lite kort om vad som gäller nu både i tränings- och kostväg, men också lite känslor, humör och tankar. Åtta veckor, alltså lite mindre än två månader,  kvar till Arnold Classic Bikini International som går av stapeln 3-5 Mars i Columbus, Ohio. Det är den näst största och prestigefyllda tävlingen inom IFBB och Pro League och super duper pirrigt och spännande att få äran att delta där.

Träning

Antalet styrketräningspass hålls alltid detsamma året runt. Jag tränar alltid fem styrkepass i veckan uppdelat på två pass för överkroppen och två för ben samt ett pass för de muskelgrupper jag tycker behöver prioriteras mera. Oftast blir det någon typ av plyoträning eller helkroppspass. Antalet serier och repetitioner varierar ofta. Jag tycker om att variera mellan högreps (då menar jag 20-30 reps) och lågreps (aldrig under 6 reps). Jag tränar alltid med så tunga vikter att de sista repetitionerna är på gränsen till vad jag klarar, men ändå så att tekniken och kontakten med musklerna hålls genom största delen av serien. De sista repetitionerna brukar inte bli så fina eftersom de går mest på viljan när krafterna tryter.

Cardio, det vill säga konditionsträning/pulshöjande träning ökas vartefter tävlingen närmar sig. För tillfället gör jag 5 pass x 20-30 minuter. Detta är inga lågintensiva pass kan jag lova, nej jag tar i för allt jag är värd under dessa ynka 20 minuter. Jag gillar HIIT, det känns bättre för psyket än att hålla på och mala lågintensiv i 60 minuter.

Kost

Jag räknar inte mina kalorier eftersom jag får ett färdigt kostschema av min coach, men jag skulle tro att det ligger runt 1500kcal. Jag äter 6 ggr om dagen, protein till varje måltid och alla måltider är matiga. Det är alltså inga kvargmellanmål eller liknande utan de innehåller antingen kyckling, ägg, nötkött eller fisk. Det låter säkert konstigt att äta så till varje mål, men jag är van och min kropp mår bra av det. Jag tål inte laktos så bra heller. Tre av måltiderna innehåller kolhydrater: frukost (havregryn), före träning (ris) och efter träning (potatis). Maten kommer säkert att minska en aning när tävlingen närmar sig, men jag vill inte gå alltför lågt. Jag ökar hellre träningen och får äta mera.

Känslor, humör, tankar

Just nu känns det väldigt bra och jag känner mig lugn. Jag vet att åtta veckor sist och slutligen är en lång tid när det kommer till diet och det kommer att hända massor. För tillfället är jag en bit ifrån tävlingform, ungefär 4-5 kg, men vikten ser ut att gå jämnt neråt. I takt med att tävlingen kommer närmare brukar också nerverna komma. Jag brukar bli lite nojig över formen och fundera om det är tillräckligt bra. Det är sådana här gånger det är guld värt att ha en coach som ser det hela från en annan synvinkel och säger att man är på rätt spår. Ni som är inne i fitnessbranchen och har tävlat vet att man kan bli lite blind för sin egen form och vill alltid göra lite mer och lite mer. Det är detta din coach är till för. Att säga stopp när du prickat formen och för att pusha dig om du ännu har mer att ge.

Detta var lite kort och gott om hur tävlingsförberedelserna ser ut nu. Hoppas ni tycker om att läsa om hur det går. Nu ska jag ta mig en kvällsNOCCO, jordgubb-rabarber, och sedan mysa ner mig i soffan framför Netflix. Natti natti.


Monday

Varje morgon börjar med havregrynsgröt av något slag.  Havregrynen fungerar alltid som bas, men tillbehöret varierar. Jag är en periodiserare när det kommer till frukost och kör på samma frukost ungefär 2-3 månader innan jag tröttnar och byter. Jag har nu en längre tid ätit 1,5 dl havregryn med 100g grynost/keso, russin, kanel och Walden Farms sirap varje morgon, men börjar nu tröttna på det. Kanske tröttnar man på gröten när sommaren kommer och det blir varmt ute? Det känns som att man skulle vilja ha något lite lättare och svalare i magen då. Jag tror min nästa period kommer att bli ägg.

Hur som helst…idag hade jag varken grynost/keso eller ägg hemma, så jag fick ta vad som fanns i kylskåpet. Det blev gröt med kvarg. Recensionen får sammanfattningen: Blä! I början gick det helt okej, men efter en stund när kvargen blivit varm så var det inte så trevligt för smaklökarna mera.

Every morning starts with oats. I have now been eating the same breakfast (1,5dl oats, 100g cottage cheese, raisins, cinnamon and Walden Farms Syrup) for about 2 months and feel that it´s time for a change. It feels like you want something lighter and colder during summer times. I think my next breakfast will include eggs.

Nu ska jag fara in till stan för att fixa lite grejer och sedan äta lunch. Efteråt blir det benträning och jobb. Vi har nu kommit igång bra med de nya Trifinity-atleterna och coachar i nuläget 25 atleter till tävling. Så kul! Nytt för i sommar är också att jag startat ett till företag, denna gång en enskild firma för att hålla isär min egen business som atlet från coachingen och PT-tjänsterna inom Trifinity Training. Det känns alltid kul och inspirerande att ha nya projekt på gång! Ha en jätte fin måndag och så lovar jag att ni kommer att höra mer från mig under veckan!

Now I´m going to town to fix a couple of things and then lunch. After that I´m going to the gym for a leg session and some work in the office. We have now started up all the new Trifinity athletes in the team and are now coaching 25 athletes towards the stage. So much fun! News for this summer is that I have started a second business. The reason is to keep my own business as a Bikini Pro separate from the coaching and Personal Training in Trifinity Training. It´s always fun and motivation to get some new projects running! Have a great Monday everyone! I promise to get back to you later this week!

 


Enkla och nyttiga matlådor

Enkla, goda och nyttiga matlådor att ta med sig till jobbet eller skolan finns det en mängd olika varianter av. Ofta tänker man mat alldeles för invecklat. Det ska vara olika recept hit och dit, såser och dressingar, men gör det enkelt! Det blir hur gott som helst! Förbered gärna flera likadana lådor för tre dagar framåt så är det bara att plocka med sig när man ska ut på vift.

Här är några av mina lunchfavoriter:


Hög kolhydrat
Denna matlåda passar perfekt att äta efter träning:
100g kyckling
100g kokt ris
1 tsk olivolja
Krydda med salt, curry och gurkmeja
Mellanhög kolhydrat
Denna måltid brukar komma med i kostschemat i början av min diet. Bönor och linser innehåller långsammare kolhydrater och mera proteiner än vad ris gör. Bönor är superduper!
150g blandande bönor eller 150g röda linser
1/2 dl tomatkross 
100g nötfärs
Krydda med tacokrydda för att få en riktigt ljuvlig texmex-smak. Jag brukar laga en egen tacokrydda av bl.a spiskummin, salt, paprikapulver, peppar,  och lite chilipulver eftersom jag försöker undvika socker när dieten börjar.
Låg kolhydrat
I slutet på dieten brukar en sådan här lunch komma in i bilden. Då har jag skärt ner på kolhydraterna ytterligare och försöker pricka in dem enbart på morgonen och måltiderna runt träningen.
100g kyckling, kalkon eller vit fisk
Valfri sallad
Gurka
Avokado
Hackad rödlök
1 tsk olivolja
1 msk balsamvinäger
Dill

Här skulle man också kunna lyxa till det med fetaost som fettkälla istället för olja och avokado.

Buon Appetito!


Strawberry Protein Cheesecake

En kaka som jag kan äta utan att få dåligt samvete är cheesecake! Jag gör såklart min egen lilla variant av proteinrika grejer. Den här kan jag till och med äta under min tävlingsdiet!

Ingredienser :
150g grynost (keso)
150g Philadelphiaost 3%
150g kvarg 
30g vanilj proteinpulver
50g flytande äggvita (ungefär 3 äggvitor)
Mixa alla ingredienser med en stavmixer. Lägg bakplåtspapper i en form med avtagbara kanter. HÄll kaksmeten i formen och lägg kakan i ugnen i 175 grader i ungefär 30 minuter. Jag använde en liten form, men om ni använder en form med diametern 24 cm skulle jag rekommendera dubbla sats.
Vid servering använde jag Walden Farms jordgubbssås och krossade mandlar. Yum! 
Observera att den är utan botten, men jag lovar, det behövs inte.
Ingredients:
150g cottage cheese
150g cream cheese
150g quark
30g vanilla protein powder
50g liquid egg whites

Favorit i repris – att bygga muskler

 

Här kommer lite tips till dig som vill träna dig större och starkare:

  • Träna inte för långa styrketräningspass. Runt 60 minuter är passlig längd. Om styrketräningen  blir alltför lång kommer det vara svårare att återhämta sig och det blir för lång tid innan kroppen får i sig mat efter träningen.
  • Se till att äta något genast efter din träning. De 15 första minuterna efter träningen är de mest kritiska när kroppen behöver få i sig kolhydrater och proteiner för att börja återhämtningen samt reparera och bygga upp musklerna igen.
  • Överträna inte. Det vanligaste problemet om man inte går upp i vikt är att man tränar för mycket och äter för lite. För att du ska gå upp i vikt behöver du äta mer än vad du gör av med.
  • Vila! Det är inte på gymmet musklerna växer, utan efter vi tränat när kroppen får vila.
  • Använd basövningar. Basövningar med fria vikter så som knäböj, frivändning, utfallssteg mm. är de absolut bästa övningarna eftersom de ger den naturliga rörelsebanan. De inbjuder flera muskler samt leder att jobba + att de tränar din koordination och balans.
  • Öka vikterna. Till en början är det alltid bra att träna lättare för att lära sig rörelsemönstret och vänja sig, men sedan är det dags att öka vikterna för att utvecklas, bli större och starkare! Testa med att öka t.o.m med 2,5 kg varje vecka till att börja med. Du kommer att häpna över resultatet!

Tips angående kosten:

  •  Ät mera kalorier än vad du förbrukar!
  • Ät minst fem gånger per dag. Ju färre gånger man äter under dagen, ju svårare blir det att få i sig all den näring kroppen behöver för att gå upp i vikt och bygga muskler.
  • Uteslut inte kolhydrater ur din kost, utan ät dem vid rätt tillfällen. Ät kolhydrater till frukost, före och genast efter träning. Om du vill vara på den säkra sidan,  ät långsamma kolhydrater till de övriga måltiderna också.
  • Ät rikligt med protein. Proteinerna hjälper till att reparera muskelcellerna efter träning samt att bygga upp dem.
  • Ät bra fetter som finns t.ex. i fet fisk, nötter, olivolja, kokosolja, linfröolja och avocado.
  • Ät ren, färsk och bra mat trots att du “bulkar”. Ät mycket grönsaker, vitaminrika frukter och fina råvaror och livsmedel. Visst är det tillåtet att unna sig godsaker emellanåt, men detta ger inte de optimala byggstenarna för din fysik. Det är som att tanka bensin i en dieseldriven bil. Kroppen behöver det rätta bränslet!

Läsvärt:


5 in 1

När man reser iväg tycker jag att det kan vara jobbigt att ta med sig olika kosttillskott och burkar när de tar så mycket utrymme. Som tur är finns det en lösning. Alla Smartshakes går att lägga ihop i varandra. Ganska självklart egentligen, men själv har jag inte tänkt på att det går att bygga fler våningar än tre. Trots att mina Smartshakes är köpta från olika ställen så passar de ändå ihop. Man kan ju egentligen bygga sin shaker hur många våningar som helst.

L-glutamin, BCAA, proteinpulver och vitaminer.
5 in 1!


This is what I eat

Idag har jag förberett mat i mängd och massor. Oftast tillagar jag samma mat/livsmedel, men brukar kombinera ihop måltiderna lite olika för att få variation. Detta är vad jag äter:
Proteiner: Kyckling, ägg, lax, nötkött och kalkon.
Kolhydrater: Sötpotatis, fullkornsris, havregrynsgröt, riskakor, frukter och grönsaker.
Fetter: Olivolja, lecitin och avocado.

Today I have prepared food for the week. This is what I eat:
Proteins: Chicken, egg, salmon, beef and turkey.
Carbs: Sweet potato, brown rice, oats, rice cake, fruits and vegetables.
Fats: Olive oil, lecithin and avocado.


The Healthier Carrot Cake – recipe

När jag ska baka något, men samtidigt nyttigt funderar jag först ut vad jag vill att en portion/kakbit ska innehålla för energikällor. För mig är det viktigt att den är proteinrik, har en bra kolhydratskälla och nyttiga fetter. Ett stort pluss är såklart att det smakar gott också! Det är inte alltid man lyckas med bådadera, men den här gången tyckte jag att jag lyckades riktigt bra!
When I bake something healthy I think it´s important that it contains much protein, good carbs and healthy fats. Of course it´s also important that it tastes good, but it´s not always that easy to find the right recipe for both contents and taste! But, this time I think I managed!
Ingredienser 

2 hela ägg 
6 äggvitor  
2 skopor vassleprotein. Jag använde MyNutrition i smaken Cookies and Cream. 
4 dl havremjöl (mixa havregryn med en stavmixer eller köp havremjöl) 
1 tsk linfröolja
2 tsk kanel  
1 tsk bakpulver 
½ dl stevia 
2 stora rivna morötter 
kardemumma  

Rör ihop alla ingredienser till en jämn smet. Om kaksmeten är för tjock kan man tunna ut den med lite vatten. Häll smeten i en ugnsform (ca 30 x 20 cm), klädd med bakplåtspapper. Grädda kakan in 175 grader i ca. 15-20 minuter eller tills kakan fått en fin färg. 
Frosting
½ dl kvarg 
1 äggvita 
200g burk Philadelphiaost (3% fett) 
vaniljextrakt  
stevia  
Vispa upp äggvitan till hårt skum. Blanda sedan i de övriga ingredienserna. Bred ut frostingen på kakan. Strö över hackad mandel eller kokos. Jag delade sedan kakan i fyra lika stora delar, vilket för mig blir en passlig mängd för ett mellanmål.
In English

 Ingredients:
2 whole eggs
6 egg whites
2 scoops of protein (I used Myprotein Cookies&Cream)
2 cups oat flour 
1 tsp flaxseed oil
2 tbsp cinnamon
1 tsp baking soda
1/4 cup Stevia
2 big and grated carrots
cardemom

Mix all ingredients to a batter. Put a baking paper in a pan (30x20cm) and pour the batter in the baking pan. Put the cake in the oven (175 C) for 15-20 minutes or until it gets a nice color.


Frosting
1/4 cup quark
1 eggwhite
200g Philadelphia cheese (3% fat)
vanilla extract
stevia

Whisk the egg white to a fluffy and firm white batter. Add all other ingredients. Put the frosting on the cake and sprinkle with some chopped almonds or coconut. Split the cake in four pieces. Enjoy!