Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Bloggens mest lästa inlägg genom tiderna

Idag kollade jag upp vilket blogginlägg som varit det mest populära i min blogg sedan jag började skriva sommaren 2010. Det överlägset mest lästa, mest omtyckta och kanske också det mest kommenterade blogginlägget var “Träning för insida lår”. Med hela 142 816 visningar toppar det statistiken. Jag tycker det är lite kul att folk går bananas på just insida lår. Kan det vara för att det är ett vanligt problemområde för kvinnor?

Jag tränar aldrig isolerade övningar för insida lår nu för tiden. Jag tycker de kommer bra med i andra benövningar som t.ex breda knäböj och sumosquats. Jag tror att många förväxlar styrketräning med förbränningsträning. Det verkar som att många tror att man får slankare och smalare ben genom att träna insida lår. Eller var detta kanske bara på 2010 talet? Om du tränar dina muskler med motstånd stimulerar du dem till tillväxt/styrka (beroende på valet av motstånd och repetitionsantal). Träning med motstånd formar och bygger upp din kropp, men är du däremot ute efter att tajta till kroppen och bli av med lite extra hull så är det energi-intag och förbränning som man måste ta i beaktande.

Detta är några bilder från övningarna jag hade med i mitt gamla inlägg.

 


Tips på träning utanför gymmet

Dagens morgoncardio påbörjades redan kl 6.30 eftersom jag har en fullspäckad dag framför mig. Jag har ett styrkepass och en lite lättare cardio kvar att göra idag + att jag ska hinna klippa en stor gräsmatta och träffa en kompis som kommer från Helsingfors. Dagens styrketräning kommer att bestå av baklår och vader. Leg curls, stiff legs, step ups och lunges är några av dagens övningar.
Jag fick en fråga via instagram om jag inte kunde berätta vad jag tränar de gånger jag inte är på gym. För att variera träningen brukar jag köra plyometrics, det vill säga en kombination av olika hopp, koordinationer och styrkeövningar i högt tempo.
Övningar jag brukar göra är:
Utfallssteg (Walking lunges)
Utfall med hopp (Jumping lunges)
Breda hukhopp (Wide high jumps)
Smala hukhopp (Narrow high jumps)
Höga knälyft
Spänsthopp
Armpressar
Jag brukar göra ungefär 20 reps/övning och 4 varv igenom. Jag vilar aldrig mellan övningarna, endast när ett helt varv är slut. Håll tempot högt! Den här träningen går snabbt, men är väldigt effektiv! Googla gärna övningarna om ni är osäkra på utförandena. Kanske jag borde filma ett plyopass för att göra det mera överskådligt, men det brukar aldrig bli av. Kanske någon dag.
Igår var jag hemma i Solf för sortera mina gamla kläder som lämnat. Till min stora glädje hittade jag mycket kläder som jag helt glömt bort och som jag ännu kan använda. Bl.a. tre par fina träningstights! Två av märket adidas och ett par NIKE. Me like!

Hemmaträning är underskattat

Man måste inte ta sig till gymmet varje dag för att få effekt av träningen. Visst behöver man de extra fria vikterna för att bygga upp musklerna på bästa sätt, men det är alltid bra att variera med lite hemmaträning emellanåt. Eftersom man inte kan lassa på så mycket vikter är det viktigt att öka repetitionerna istället. Pumpa muskeln helt slut säger jag! Istället för att köra 3×20 reps, öka till 5×50, eller ännu mera!

Här är några av mina tidigare inlägg om hemmaträning:

En enkel, men väldigt bra övning är den gamla godingen rumplyft. Bränner som tusan!

Och vill man ha lite tyngre tar man något som är nära till hands. I mitt fall blev det 12 liter vatten, men det kan också vara lillasyster eller lillebror som får agera vikt.


Pilatespass hemma

Varför pilates?
Pilates är en träningsform som stärker dina djupa mag- och ryggmuskler, dvs. hela korsetten som stöder upp ryggraden. Det är frågan om lugna rörelser för att kunna kontrollera och hitta kontakten med musklerna. De flesta ryggproblem orsakas just av för svag muskelkorsett, varför denna träningsform är ypperlig i såväl rehabiliterande som förebyggande syfte. Du kanske inte får en synlig sixpack av pilates, men du kommer däremot att få en bättre hållning, en friskare rygg och dessutom kunna undvika en putande mage genom att tajta till korsetten runt midjan.

Det första du måste göra är att hitta rätt teknik. Lägg två fingrar strax innanför höftbenskammen. Andas in och andas sedan ut så långt du kan. I slutet av utandningen kommer du märka att de djupa magmusklerna spänns. Det är det vi söker efter i pilates! Tumregeln är att alltid andas ut när du utför en röresle och att andas in när du är stilla.

1. Vi börjar med en lätt övning: Andas in och vippa bäckenet framåt så att du får en stor svank i ryggen. Andas ut och vippa bäckenet åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger.

2. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Andas in, andas ut och lyft upp ena foten så att knäer böjs 90 grader. Håll hela tiden höften stabil. Andas in, andas ut och för knäet utåt. Andas in, andas ut och för knäet till mitten igen. Andas in där och andas ut när du återgår till utgångspositionen. 

3. Stå på ett ben med knäet fram. Andas in, andas ut och för foten bakåt/uppåt samtidigt som du för händerna framåt. Böj en aning på knäet som du stöder på. Andas in, andas ut och återgå till utgångsläget. Tänk på att sträcka långt ut istället för högt upp.

4. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader. Andas in, andas ut och för benen mot sidan. Andas in när du nått maxläget (gränsen där inte båda höftbenen hålls i golvet mera) och andas ut medan du för tillbaka benen till utgångspositionen. För att göra övningen svårare kan man testa bild tre.

5. Stå på alla fyra med knäna på en höftbredds avstånd och händerna i axelbredd. Andas in, andas ut och lyft knäna ca 5cm från golvet. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk igen.

6. Stå på alla fyra. Andas in, andas ut och  sträck ut motsatt hand och fot. Andas in i ytterläget, andas ut och sänk ner igen. Tänk på att hellre sträcka långt ut istället för höft upp. För att avancera övningen kan ni testa bild två.

7. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader och armarna längs sidorna. Andas in, andas ut och lyft upp huvudet och skuldrorna från golvet och försök nå med händerna så långt bort som möjligt. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk ner igen. För en svårare variant, testa bild nummer tre. Man kan också hålla 10 sekunder medan man pumpar händerna upp och ner i snabb takt.

8. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Andas in, andas ut och lyft upp rumpan. Andas in, andas ut och lyft ena foten några centimeter från golvet. Andas in, andas ut och sänk först ner foten och sedan höften till utgångspositionen. Tänk på att hålla höften stabil! Bild nummer tre är en svårare variant.

Det är väldigt svårt att förklara pilatesövningar i text, men om ni undrar något så fråga!
 Lycka till!

Träna övre delen av rumpan

Idag tränade jag som sagt rumpa här hemma på vardagsgolvet. Övre delen av rumpan betonades. Det gick super bra! Här nedan är några väldigt bra övningar som ni kan testa. Bränner som bara den!

1. Luta etta knäet och båda händerna på en bänk/stol och låt en fot vara  i golvet. Lyft foten bakåt/uppåt.

2. En annan variant av den föregående övningen.

3. Ligg på sidan med det undre benet böjt. Tryck upp höften samtidigt som du lyfter det övre benet.

4. Detta är min favoritövning! Ligg på sidan med det undre benet böjt. Lyft upp övre benets fot. Du kan variera mellan att pumpa upp och ner och att göra cirklar.

5. Kissande hunden. Stå på alla fyra och lyft upp knäet åt sidan. Övningen blir tyngre om du först lyfter upp knäet och sedan sparkar ut med foten.

6. Här har vi en övning á la Elin. Ha ett knä i golvet och stöd upp kroppen med ena handen. Pumpa den övre foten upp och ned. När du inte orkar mera gör du 10 cirklar med foten. Autch!


Hemmaträning för rumpan

Man hinner och orkar inte alltid gå till gymmet för att träna, men man behöver ändå inte skippa träningen helt och hållet. Man kan göra en precis lika bra träning hemma istället. Här är några bra rumpövningar som ni kan göra hemma. Det enda ni behöver är en stol och lite golvutrymme.

 1. Utfall snett bakåt/utåt
Gör först ett vanligt knäböj och kom upp. Gå sedan ner igen och för ena foten snett bakåt utåt. Håll hela tiden tyngden på den främre fotens häl. Stig tillbaka och kom upp igen för att göra ett nytt knäböj. Gör varannan övning knäböj och varannan utfall. Upprepning : 3 x (10ggr/ben).

2. Utfall snett bakåt/inåt.
Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Gör ett utfall bakåt genom att föra foten bakåt/inåt och gå ner med knäet i golvet. Kom upp till utgångspositionen igen. Upprepningar: 3 x (10ggr/ben). Undvik denna övning om du har knäproblem.

3. Sidohopp
Märk ut två punkter ca 2 meter från varandra. Hoppa sidohopp mellan dem och rör med handen i golvet alltid när du landar. Upprepningar: 3 x 20 hopp.

4. Step up
Använd en stol eller bänk som är ungefär i knähöjd. Stig upp och ner på stolen. Tänk på att alltid försöka bromsa när du stiger ner för att få bästa effekt. Upprepningar: 3 x (10ggr/ben).

5. Utfall med stöd.
Lyft upp bakre foten på en stol. Gå ner i ett utfall genom att böja ditt främre knä. Var uppmärksam om att knä alltid är i samma linje som tårna. Kom upp igen. Upprepning: 3 x (10ggr/ben)

6. Rumplyft
Lägg dig på rygg med fötterna på en höftbredds avstånd. Lyft rumpan och knip ihop skinkorna. Håll ca 5 sek. innan du sänker. Försök att trycka upp dig med hälarna för att få en större effekt på rumpan.

7. Bakåtspark
Stå i fyrbensstånde och spänn magen så att ryggen hålls stabil. Lyft upp ena foten mot taket med hälen före. Pumpa 20ggr utan att lägga ner benet emellan. Upprepningar: 3 x (20ggr/ben)