Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Happy Valentine´s day!

Idag är det Alla Hjärtans Dag eller Vändagen som vi också kallar den. En dag som alla andra känns det som. Jag hade inte ens tänkt på att det var alla hjärtans dag innan mamma skickade ett meddelande. Min dag startade som vanligt med en cardio. Eftersom det är lite varmare väder idag så gjorde jag den utomhus. Så här såg träningen ut:

15 minuter jogg
4 serier i backe:
-sprint
-mångstegshopp
-utfallssteg
-höga knän
-spark i baken
– sprint
15 minuter jogg

Träningen tog allt som allt 60 minuter. Efteråt lagade jag denna goding. Idag lyxade jag till den med lite Waldenfarms karamell- och chokladsås. Receptet är busenkelt. Mixa bara ihop:
1dl havregryn
4 äggvitor
1/2 tsk bakpulver
kanel, lite salt, kardemumma, pepparkakskrydda och Stevia.

Stek i en stekpanna.


Supplements before morning cardio


Klockan är nu 06:30 och jag ska iväg och dra av ett morgonpass. Det kommer att bestå av 30 minuter cykling och 15 minuter intervaller på löpmatta. Innan varje morgoncardio så tar jag en liten egen blandning av fatburnermix; 1 st Shredex, 1st Thermo X och 1st Mega Carni X. Alla från Scitec Nutrition. Till det dricker jag vatten och under passet dricker jag också bara vatten. Efteråt tar jag en nocco tillsammans med min frukost som består av havregryn och äggvita. Frukosten låter kanske inte helt mumma, men jag som jag tipsade om i detta inlägg så kan dessa två ingredienser bli något helt magiskt gott!

Nu ska jag iväg svettas lite grann!


My way of starting a new day

Idag började jag som vanligt dagen med en morgoncardio. Helt klart bästa sättet att börja en ny dag och en ny vecka på!.Jag brukar göra lite olika sorters morgonträningar beroende på humör och dagsform. Idag känner jag mig lite sliten från lördagens plyometriska träning så det blev lätt jogg varvat med lite utfallssteg och gående squats åt sidan.

Så här såg träningen ut:

2 varv:
10 min jogg
2 min utfallssteg
2 min gående squats åt vänster sida
2 min utfallssteg
2 min gående squats åt höger sida
2 min gående kickbacks
10 min jogg

Efter morgoncardion har jag alltid samma rutin. Det första jag gör är att blanda en grön smoothie gjord på:

Efter att jag druckit denna gör jag min morgongröt på havregryn samt blandar ner 4 stekta äggvitor. Äggvitorna steker jag alltså i stekpannan och hackar sedan sönder dem till en röra och blandar sedan ihop allt till en gröt. Detta kanske inte låter så gott, men jag rekommenderar er att pröva! Toppa sedan allt med lite kanel och stevia, eller ännu bättre, Walden Farms sirap.

 

Så här gör jag min gröna morgon smoothie.


Cardio and vitamin tips

God morgon på er! Nu i skrivandets stund sitter jag och dricker mina aminosyror, Amino Magic äpple, innan jag åker till gymmet för en morgoncardio. Eftersom jag ännu har lite ont i foten blir det konditionscykeln som vanligt. Finns det något tråkigare än att trampa på den? Jag har iaf hittat ett ganska bra upplägg som jag följer i 30 min:

5 min: uppvärmning nivå 5, RPM 90

2 varv:

2 min. nivå 6, RPM 90

2 min. nivå 7, RPM 90

2 min. nivå 8, RPM 80

2 min. nivå 9, RPM 80

2 min. nivå 10 RPM 70

5 min nervarvning nivå 5, RPM 90

Efter detta far jag hem igen, äter frukost, tar mina vitaminer och sätter mig troligtvis ner igen för att svara på mail och jobba lite. Jag måste förresten tipsa er som är osäkra på vilka vitaminer ni ska ta på morgonen om Scitec Nutritions Multi Pro Plus, som innehåller flera olika vitaminer i en färdigt portionerad förpackning. Jag tar en sådan om dagen.

//Good morning! Now while I´m writing I´m also drinking my aminos, Amino Magic Apple, before I go to the gym for a morning cardio. My foot is still a bit sore so I will do the upright bike cardio again. That´s probably the most boring cardio I know! Anyway, I have found a very good set up: 


5 min. warmup level 5, 90 RPM

2 rounds:

2 min. level 6, RPM 90

2 min. level 7, RPM 90

2 min.  level 8, RPM 80

2 min.  level 9, RPM 80

2 min.  level 10 RPM 70

5 min cool down  level 5, RPM 90


After this I go home to eat breakfast, take my vitamins and then I answer some emails and work for a bit. I by the way have to give you guys a tip on vitamins if you are unsure what to take in the morning. Scitec Nutrition Multi Pro Plus has “ready to go” packages with all the vitamins you need. I take one of this every day!


Morgoncardio på tom mage

Samma gamla visa: “Morgoncardion gjord och sedan frukost”. Så börjar alltid mina morgnar nu för tiden. Det är många som undrar hur jag orkar träna på tom mage. I början kändes det lite tungt att träna utan frukost i magen, men kroppen vänjer sig. Jag äter alltid ett stort mål mat strax innan läggdags och tränar cardio direkt jag stiger upp på morgonen. Jag tar ett glas vatten bara. Detta har jag gjort över ett halvt år, så nu skulle jag bara tycka att det är jobbigt med mat i magen på morgoncardion.
Tisdagar innebär axlar, bröst och triceps. Före passet ska jag möta upp syrran för lite poseringsträning. Vi filmar alltid vår T-walk och line up posering en gång i veckan för att hela tiden kunna finslipa tekniken.
Ha en bra dag!

Backintervaller för benen

Idag ringde väckarklockan 06:30 och det var dags för morgoncardion. En svettig joggingrunda på 45 minuter blev det och efteråt lite stretch och vibra. Jag hittade en kul vibramaskin på gymmet idag. Den kändes väldigt bra för mina stela och ömma muskler. Aldrig fel att skaka lite rumpa!
Igår hade jag benträning på schemat, men denna gång lite annorlunda. Träningen tog 20 minuter och jag var helt slut efteråt. Upplägget var 15 spurter uppför backe med gångpaus mellan! Det här är ett bra tips till er som tycker att ni inte har tid till att träna. På med löpskorna, spring till närmaste backe och spring upp så snabbt du kan 10-15 gånger.
Gårdagens morgonform

Svettig morgoncardio

Idag är det första maj. Det känns lite som en nystart på något vis. I morse var jag tidigt ute på vägarna och gjorde en 45 minuters cardio. Det är riktigt varmt och fuktigt i luften nu, så svetten rann för minsta lilla ansträngning. Efteråt åt jag frukost.
Idag är gymmet stängt, vilket innebär egen påhittad träning. Jag tror det blir att fara till parken och göra lite plyos och hopp. Det brukar vara roligt som omväxling till gymträningen.

Gym och cardio

Det blev väldigt sent igår efter att vi varit och hämtat tjejerna från flygfältet. Man vill ju sitta och diskutera så mycket. Vi har en hel del att ta igen minsann!
Jag ska nu fara till gymmet. Det blir ett kombinerat styrke- och cardiopass idag. Jag brukar göra så när jag vill ha mer tid över till annat. Det går så mycket snabbare då. Alla som undrar om jag äter något innan morgonpasset. Inte i vanliga fall när det är en kortare cardio, men idag äter jag frukost före. Jag skulle aldrig orka både styrketräna och köra cardio på tom mage. Dessutom skulle nog mina muskler ta stryk av det. Idag blir det ett överkroppspass. Inte bara axlar, bröst och triceps, utan hela övre kroppen.
Bilden är från träningslägret när jag gör mig iordning inför ett killer-benpass!

Hemmaträning som gäller

Var ute på vägarna idag klockan 8 och sprang. Eftersom vi inte kommer att ha bil i några veckor framöver nu kommer det att bli mest hemma- och uteträningar. Blir lite avvikelser från träningsprogrammet, men övningar går alltid att modifiera och göra effektiva ändå! Idag gjorde jag samma Ins and Outs som jag gjorde för 1½ vecka sedan:

 
4 serier:

1min löpning
2min utfall
1min löpning
1min knäböj
1min löpning  
1min spänsthopp
1min löpning
2min utfall
1min löpning
1min grodhopp
1min löpning

3 minuter paus mellan serierna.

Som tur kom jag hem i rätt tid innan det började SNÖA! Galet! Kanske tur att vi inte har någon bil. Inga vinterringar i det här landet inte.


Konditionsträning – Jogging

Att komma igång
Många tycker att det är svårt att komma igång med löpningen, men kom ihåg att det viktigaste är att ha långsiktiga mål och att börja försiktigt så att man inte drar på sig skador. 20 minuters löpning 2-3 ggr i veckan är en bra början. Om man tycker det känns tungt är det ingen som säger att man inte får gå raskt mellan varven. När man känner sig bättre i form är det bara att öka sträckan och eventuellt takten. Försök att få in en kontinuitet med löprundorna första månaden för att komma över tröskeln. Hellre träna lite men ofta, än mycket och sällan. Bästa motivationstipset är självklart att ta med en kompis eller lyssna på bra taggande musik. 

Långt och långsamt eller snabbt och kort?
När jag var yngre och friidrottade väldigt aktivt var min stora svaghet grunduthålligheten. Min tränare sade då att jag skulle springa längre löprundor med en pulsnivå på 140 slag/min, alltså väldigt långsamt. När det började kännas lätt och min grundkondition blivit bättre var jag redo för att bygga upp snabbhetsuthålligheten genom kortare snabbare drag. Genom att springa långa, sega, långsamma joggingrundor tränar man de långsamma muskelfibrerna som också bygger upp konditionen. Genom korta snabba löpningar fokuserar vi mera på snabbhetsuthålligheten, styrka och explosivitet.

Med tanke på energiförbrukningen är det inte så stor skillnad om man springer långsamt eller snabbt så länge sträckan är densamma. Det kan låta orimligt men jag ska försöka förklara varför. Genom att springa långsamt tar det längre tid innan man når målet på sin sträcka och man håller då uppe energiförbrukningen  under en längre tid än om man springer snabbt. Om man däremot springer hårt kommer samma sträcka att löpas på kortare tid men den hårda farten ger istället högre energiförbrukning/min än den långsamma. Så i slutändan går det ganska jämt ut. Det är alltså bara sträckan som har betydelse. Om däremot tiden är densamma förbränner den som springer hårdare mera kalorier än den som springer långsamt. Ganska logiskt eller hur?

Vad tränas?
När du joggar aktiverar du hela kroppen. Förbränningen kommer nästan genast igång eftersom det krävs så mycket energi för att hålla uppe tempot. Man aktiverar inte bara musklerna i benen utan också i rygg, mage, axlar och till viss del armar. Den förbättrade konditionen gör dig också mer uthållig och stresstålig i vardagen vilket kan ge positiva effekter i  vardagslivet. Man ger kroppen helt enkelt en riktig genomkörare

Om du kompletterar löpningen med en sund kost kommer du att märka stor skillnad på vågen.


Källa och rekommenderad länk:
Runner´s World