Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Build that booty

 Ni som är intresserade av de nya BootyBuilder minibanden har möjlighet att köpa dem nu! Skicka bara ett email till sarabackfitness@gmail.com med din hemadress så ser jag till att du får hem ett paket till dörren. Priset är 29,90€ för ett 3-pack.

 

  • Om man bor inom Finland är priset 29,90€ + frakt (4,90€).
  • Om man bor i Vasa kan vi komma överens om att träffas så att du får dem direkt i handen utan att behöva betala postkostnader.
  • Om man bor i Sverige är priset 29,90€ + frakt (6,90€)

 

Det finns tre band med olika hårt motstånd i ett paket. Heavy, Medium och Light. Jag har alltid med gummibanden på mina benpass, vilket är 3 ggr i veckan. Dessa använder jag som komplement till andra övningar genom att lägga det runt knäna. Tekniken man ska tänka på är att alltid pressa knäna utåt i hela rörelsebanan. Detta ger inte bara bättre kontakt till rumpan, utan du stärker också upp de små stabiliserande musklerna kring knä och höft. På så sätt kan du förebygga och förhindra skador samtidigt som du bygger rumpa. Win win! Som fysioterapeut och massör anser jag att dessa band är ypperliga i såväl rehab- som prehabsyfte.

 

Light miniband

Passar ypperligt till större rörelser som t.ex kickbacks, sidosteg, gående knäböj åt sidan, abduktionsövningar och även övningar för överkropp.

Medium miniband

Passar till att både utföra stora rörelser, men också till övningar där man stabiliserar knäna och pressar dom utåt statiskt. T.ex hipthrust (favoriten är i den nya BootyBuilder-maskinen), benpress, knäböj och raka marklyft.

 

Heavy miniband

Passar bäst som komplement (statisk press utåt med knäna) till andra övningar så som hipthrust, benpress, knäböj och raka marklyft. Övningen på bilden är en riktigt bra övning och rekommenderas att testas! Jag kör supersets mellan hipthrust i maskinen och denna. 10 hipthrust + 20 st benlyft där man pressar knäna utåt. Gör 4-5 serier.

Tummen upp för dessa nyheter!


Today´s schedule and leg workout

Första benpasset för denna vecka avklarat och det gick helt okej. Inte ett super bra pass, men inte heller ett dåligt, sådär lagom så att jag förhoppningsvis känner mig lite öm i i gumpen i morgon. Hur passet såg ut kan ni läsa längst ner i detta inlägg. Det var förresten någon som frågade om Body Awards omröstningen och hur många gånger man kan rösta. Detta är alltså en omröstning mellan 10 finska IFBB atleter som klarat sig bra i tävlingar under året 2015. Vinnaren kommer koras som “Årets fitness atlet”. Man kan rösta en gång per mailadress. Ni som inte röstat kan göra det HÄR.

Dagen har bestått av träff med min syster Camilla, träning och jobb. Det är många som undrat vad jag egentligen jobbar med och detta kommer ni få svar på i ett separat inlägg under veckan. Nu ska jag äta min sista måltid som består av kyckling och sallad. Det blir ganska många kycklingfileer som åker ner i magen under dagen minsann. Hoppas ni haft en bra dag! Gonatt!

The first leg training of the week is done! It went good. Not brilliantly good, but not a bad one eighter. Hopefully I will feel a bit sore in my glutes tomorrow. How my training looked like is written below. Someone asked about the Body Awards voting. This is a voting between 10 Finnish IFBB athletes who did great during 2015. The winner will be “The fitness athlete of the year”. You can vote one time / mail address. I you haven´t voted yet you can do it HERE.

Today´s schedule was; meeting with my sister Camilla, training and work. A lot of people ask me what I do for work. It´s a lot of different things so I will give you the answer in a post later this week. Now I´m going to eat my last meal; chicken and sallad. Hope you have had a nice day! Good night!

Strike a pose….or not!

Monday leg workout á la Sara

Crosstrainer warm up 5 min.

Giantset 4 x

10 leg press

15 walking lunges

15 reverse hacksquat

15 stiff legged deadlifts

Superset 4 x

15 cable back kickbacks

10  cable pull through

5 x 12 Smith machine squats

Superset 4 x

15 seated calves

20 standing calves


Giantset for legs

Stampar ni på stället i er träning och vill trappa upp den? Nu som då kommer man till så kallade platåer i träningen när man tycker att allt står stilla. Det händer inte så mycket varken på vågen, i spegeln eller gymmet. Då är det dags att chocka kroppen lite. Det kan räcka med att man byter ut några övningar, ändrar antalet repetitioner/serier eller går över till riktigt tunga vikter med få reps/högreps med lättare vikt för en tid.

Jag periodiserar ofta min träning och just nu är jag inne på riktigt brutala volymträningar med supersets, giantsets, dropsets osv. Träningsvärken är ett faktum och denna vecka har jag känt mig överkörd av en traktor. Bara den här veckan kvar nu innan jag övergår till lite mer skonsammare träning.

 I måndags gjorde jag ett giantset med 10 knäböj, 10 benpress, utfallssteg, 10 reverse hacksquat och utfallssteg. Kör detta 4 gånger igenom och du är klar för dagen. Jag avslutade träningen med några isolerade rumpövningar, men om ni inte är vana vid den här typen av träning så tror jag giantsetet är tufft nog.


Information om Booty Building Program

Jag lovade ju att berätta lite mera om rumpträningsprogrammet: Insane Booty Building Program.  Detta är ett program utformat för dig som vill bygga muskler och speciellt med fokus på att få en större, rundare och putigare rumpa. Det är i princip en kopia av mitt eget träningsprogram som jag använder under uppbyggnadsperioden när jag vill bygga muskler. Man behöver ha tillgång till gym för att följa detta program och det är bra om har lite träningsvana från förut, eftersom det i programmet inte finns några bilder eller instruktioner över hur övningarna ska utföras, utan det står bara deras namn. Det är dock många basövningar som de flesta känner till från förut. Alla övningar hittar man också enkelt på youtube eller google.

Programmet är planerat för en period på 10 veckor, med två inkörningsveckor i början, tre hypertrofiska veckor och tre riktigt tunga veckor. Det står utskrivet vilket pass som ska tränas vilken dag, exakta upprepningar och antal serier. Ni får också med lite tips som t.ex hur länge man ska vila, vilket tempo man ska träna och annat viktigt som är bra att veta innan man kör igång. Det är ett veckoschema med fyra pass varav två pass för överkroppen och två pass med fokus på ben och rumpa. Det finns också en bonus rumppump-träning som man kan göra om man känner sig extra motiverad och inte är alltför öm i musklerna.

Det ingår ingen uppföljning eller coaching i detta program, utan det får man köpa extra om man känner att man behöver. Det går också att köpa ett kompletterande kostschema.  Om man vill få pepp och motivation av andra som följer detta program så finns nu en hashtag ni kan använda på instagram: #bootybuildingprogram2015. Den får ni gärna använda också för att hålla mig uppdaterad hur det går för er. Jag kollar hashtagen dagligen och peppar er gärna där!

Lycka till och kör hårt mot strandrumporna 2015!=)

Slutkörd efter benpass

Idag körde jag slut på kroppen totalt i mitt benpass! Men det känns gött! För omväxlingens skull fokuserade jag på excentrisk träning genom hela passet, vilket verkligen tröttade ut musklerna. Innan passet tog jag mina aminosyror och efteråt en fullkornstortilla med nötfärs, avocado och grekisk yoghurt. Mums!

Aminosyrorna som jag använder hittar ni HÄR och HÄR! Om ni beställer från www.mass.fi är rabattkoden SARAMN! Om ni beställer från www.myprotein.com är rabattkoden SARAMP! Detta kommer att ge 10% rabatt på ert köp.

I did a really heavy leg workout today and it felt great! I focused on eccentric training in all the exercises. Before the workout I took BCAA from Myprotein and after I ate a whole wheat tortilla with ground beef, avocado and greek yogurt. Yum!

If you order the aminos from myprotein.com the discount code is SARAMP. If you order the aminos from mass.fi the discount code is SARAMN. This will give you a 10% discount!

Det är några tjejer från Sverige som har sökt till vårt tävlingsteam, vilket är super kul! Den vanligaste frågan vi får är var teamträffarna, träningarna och poseringarna kommer att vara och svaret är Vasa, Finland. 
Dock gör jag några resor i året till Sverige tack vare att min sambos bror med familj bor i Gävle, så om man har möjlighet att resa till Gävle, eventuellt Stockholm för att träffas så kan det gå att ordna! Vi planerar också ordna några föreläsningar och bikinicamps i Sverige!


Progress!

Hej och hå! Jag har väldigt bra flyt denna vecka och känner mig grymt motiverad inför varje träning. Jag börjar känna mig lite baktung, vilket jag gillar starkt! Inte undra på att vågen inte går neråt. Kul att se när träningen ger resultat! Förra veckas “vilovecka” gjorde verkligen gott. Nu taggar jag till inför ett benpass.
I feel really motivated this week! It feels awesome to see progresses in the mirror! Now it´s time for a leg workout! 


Leg day!

Idag körde jag ett bra benpass! Passet tog lite längre än jag räknat med, men med mina aminosyror som uppladdning orkade kroppen bra ändå. Jag gjorde ganska få övningar, lätta vikter och många reps och serier, upp till 6 serier och 15-20 reps per serie. Japp, en hög-reppar-vecka är det nu. För en gångs skull tog jag också några bilder från dagens träning.


I did a very good leg workout today! The workout lasted longer than I expected, but thanks to my Aminos my body didn´t give up. I just did a few exercises, but I did them with many sets and high reps (about 6 sets and 15-20 reps). I snapped some pictures during the workout as well.

Hacksquat

Stiff legged deadlifts
Squats


Sammanfattning av Norrvalla Fitness Event

I lördags kom dagen vi väntat så länge på, Norrvalla Fitness Event! Massor av ivriga och träningsintresserade Österbottningar på ett och samma ställe. Det kunde ju inte bli bättre! 

Min och Camillas föreläsning gick bra. Det var runt 50 personer som kom och lyssnade, vilket var super kul! Majoriteten var unga tjejer, vilket vi också hade förväntat oss. Tusen tack till er alla som kom och lyssnade och tack för att ni engagerade er med att ställa frågor. Jag och Camilla hade jätte kul!

Vi började med att berätta om grenen bikinifitness och vad det innebär att tävla.

Sedan flyttade vi över till gymmet och visade hur ett typiskt bikinifitness benpass kan se ut. 
Den här bilden är lånad av Pisa

För den som inte minns vilka övningar vi visade kommer en sammanfattning här:

Knäböj

  • Fötterna på en höftbredds avstånd
  • Fötterna bredare isär med tårna pekandes snett utåt
  • Fötterna ihop
Sumosquats (Squeeze!)

Benpress
  • Fötterna högt och brett på plattan
  • Fötterna ihop på plattan
  • Ett ben i gången
Raka marklyft (tyngden på hälarna)
  • Båda benen
  • Ett ben
Utfallssteg
  • Stig bakåt med ett ben i gången
  • Stationära utfall
  • Gå framåt
  • Stig snett bakåt 
Leg curls

Leg extensions
  • Tårna pekar uppåt
  • Tårna pekar snett utåt 
  • Tårna pekar snett inåt
Vader
  • Fötterna brett isär
  • Fötterna nära varandra
  • Tårna lite utåt
  • Tårna lite inåt

Tack!


Benträningsvideo och fördelarna med en träningskompis

Idag tränade jag ben med Camilla. Det är alltid bra att vara två när man ska träna ben, eftersom det blir så fruktansvärt tungt! Man behöver någon som pushar och hjälper till så att man kan ta ut allt under träningen. När jag tränar armar går det bra att vara själv. Då är det bara att släppa vikten ur handen om det blir för tungt, men att gå ner i ett knäböj och inte komma upp är lite mer skrämmande. Det är väl bara att hoppa undan skivstången så att den faller till marken där med, men jag har faktiskt aldrig vågat göra så på egen hand.
Att träna ben med fria vikter hänger väldigt mycket på psyket för mig. Jag får väldigt lätt en spärr vid en speciell vikt och hur jag än försöker så går det inte. Vid sådana här tillfällen är en träningskompis guld värd. Jag minns när brorsan säkrade och pushade mig i knäböj en gång. Det var sista serien och jag skulle göra 6 reps på 80kg. Jag hade haft problem redan på 75kg, så därför ville jag ha Robert med som stöd. Det slutade med att jag gjorde 10 reps utan problem. Mitt tips är alltså; ta med en kompis till benträningen!
Vi tog inga bilder från dagens träning, men däremot kan jag visa vad vi tränade i fredags. Vi gjorde olika hopp och koordinationer i trappa. Jätte bra träning för ben!

Min träning genom åren i syfte att bygga rumpa och ben


Foto av Mike Sirén. För mer bilder från tävlingen, besök pakkotoisto.com
Jag tänkte i detta inlägg dela med mig av mina absoluta favoriter när det gäller ben- och rumpövningar, samt berätta hur jag gjort och tränat de senaste åren i syfte att bygga upp dessa områden.

FLERA ÅR AV TRÄNING

Det är först och främst viktigt att komma ihåg att det tar tid att träna upp en välutvecklad muskulatur. Själv hade jag en väldigt bra grund som fd sprinter och häcklöperska innan jag började styrketräna på allvar för ca 4 år sedan. Jag började med styrketräning som 15 åring i syfte att bli snabbare och explosivare på löparbanan. Tunga vikter, få och explosiva reps var något som prioriterades. Även accelerationsträning, löpning med motstånd (släde), spurter uppför backe och trappträning var något som fick benmuskulaturen att utvecklas väldigt bra! Så detta är också ett tips till er!
Efter att jag slutat friidrotta spenderade jag mer och mer tid på gymmet. De som följt mig länge kanske minns att jag startade en “pumparumpagrupp” vintern 2011. Mitt mål var då helt enkelt att bygga upp ben och rumpa. Det var här allt började! Jag inledde en bulkperiod där jag åt mycket mat och styrketränade 3 dagar i veckan. Nu i efterhand och med mera erfarenhet skulle jag nog ändra schemat lite (dela överkroppsträningen i två pass t.ex), men så här såg mitt program ut då: Pumparumpa träningsprogram. Det är bara att kopiera det och köra! Jag skrev också ut lite kosttips för pumparumpa-gruppen, som ni kan kika på.
När jag tränar ben och rumpa försöker jag alltid fokusera och känna efter att det verkligen tar på rätt ställe. Gör jag t.ex utfall och känner att det bränner mest i låren så försöker jag korrigera tyngdöverföringen så att det känns mer i rumpan, exempelvis genom att lägga mer tyngd på hälarna. Jag vill alltid känna kontakten med musklerna och stressar aldrig genom en övning bara för att få den gjord. Det kan vara svårt i början att hitta den rätta kontakten med sina muskler, men det är bara att öva, öva och öva.
Så! Över till mina favorit-rumppisar! Filmerna är över ett år gamla och mycket har hänt sedan dess. Så stirra er inte blinda på småmissar i tekniken. Vill bara dela med mig av mina favoriter och vilka övningar jag kört mest de senaste åren.

REVERSE LUNGES

Detta är omvända utfall. Man tar alltså ett steg bakåt istället för framåt. Använd gärna mera än mina babyvikter på bilden!
Här är en annan och lite roligare variant av övningen som ni kan göra om ni tränar tillsammans med någon.
 

CABLE BUTT KICKBACKS

 UTFALLSSTEG OCH STIFF LEGS

 Här är en övning ni kan göra i slutet av ert benpass för att verkligen pressa ut det sista!

Det finns en mängd andra övningar också som jag gillar. Till exempel vanliga knäböj, benpress, hip thrust mm.
Sådär…iväg och pumpa rumpa nu gott folk!