Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Build that booty

 Ni som är intresserade av de nya BootyBuilder minibanden har möjlighet att köpa dem nu! Skicka bara ett email till sarabackfitness@gmail.com med din hemadress så ser jag till att du får hem ett paket till dörren. Priset är 29,90€ för ett 3-pack.

 

  • Om man bor inom Finland är priset 29,90€ + frakt (4,90€).
  • Om man bor i Vasa kan vi komma överens om att träffas så att du får dem direkt i handen utan att behöva betala postkostnader.
  • Om man bor i Sverige är priset 29,90€ + frakt (6,90€)

 

Det finns tre band med olika hårt motstånd i ett paket. Heavy, Medium och Light. Jag har alltid med gummibanden på mina benpass, vilket är 3 ggr i veckan. Dessa använder jag som komplement till andra övningar genom att lägga det runt knäna. Tekniken man ska tänka på är att alltid pressa knäna utåt i hela rörelsebanan. Detta ger inte bara bättre kontakt till rumpan, utan du stärker också upp de små stabiliserande musklerna kring knä och höft. På så sätt kan du förebygga och förhindra skador samtidigt som du bygger rumpa. Win win! Som fysioterapeut och massör anser jag att dessa band är ypperliga i såväl rehab- som prehabsyfte.

 

Light miniband

Passar ypperligt till större rörelser som t.ex kickbacks, sidosteg, gående knäböj åt sidan, abduktionsövningar och även övningar för överkropp.

Medium miniband

Passar till att både utföra stora rörelser, men också till övningar där man stabiliserar knäna och pressar dom utåt statiskt. T.ex hipthrust (favoriten är i den nya BootyBuilder-maskinen), benpress, knäböj och raka marklyft.

 

Heavy miniband

Passar bäst som komplement (statisk press utåt med knäna) till andra övningar så som hipthrust, benpress, knäböj och raka marklyft. Övningen på bilden är en riktigt bra övning och rekommenderas att testas! Jag kör supersets mellan hipthrust i maskinen och denna. 10 hipthrust + 20 st benlyft där man pressar knäna utåt. Gör 4-5 serier.

Tummen upp för dessa nyheter!


Bloggens mest lästa inlägg genom tiderna

Idag kollade jag upp vilket blogginlägg som varit det mest populära i min blogg sedan jag började skriva sommaren 2010. Det överlägset mest lästa, mest omtyckta och kanske också det mest kommenterade blogginlägget var “Träning för insida lår”. Med hela 142 816 visningar toppar det statistiken. Jag tycker det är lite kul att folk går bananas på just insida lår. Kan det vara för att det är ett vanligt problemområde för kvinnor?

Jag tränar aldrig isolerade övningar för insida lår nu för tiden. Jag tycker de kommer bra med i andra benövningar som t.ex breda knäböj och sumosquats. Jag tror att många förväxlar styrketräning med förbränningsträning. Det verkar som att många tror att man får slankare och smalare ben genom att träna insida lår. Eller var detta kanske bara på 2010 talet? Om du tränar dina muskler med motstånd stimulerar du dem till tillväxt/styrka (beroende på valet av motstånd och repetitionsantal). Träning med motstånd formar och bygger upp din kropp, men är du däremot ute efter att tajta till kroppen och bli av med lite extra hull så är det energi-intag och förbränning som man måste ta i beaktande.

Detta är några bilder från övningarna jag hade med i mitt gamla inlägg.

 


Information om Booty Building Program

Jag lovade ju att berätta lite mera om rumpträningsprogrammet: Insane Booty Building Program.  Detta är ett program utformat för dig som vill bygga muskler och speciellt med fokus på att få en större, rundare och putigare rumpa. Det är i princip en kopia av mitt eget träningsprogram som jag använder under uppbyggnadsperioden när jag vill bygga muskler. Man behöver ha tillgång till gym för att följa detta program och det är bra om har lite träningsvana från förut, eftersom det i programmet inte finns några bilder eller instruktioner över hur övningarna ska utföras, utan det står bara deras namn. Det är dock många basövningar som de flesta känner till från förut. Alla övningar hittar man också enkelt på youtube eller google.

Programmet är planerat för en period på 10 veckor, med två inkörningsveckor i början, tre hypertrofiska veckor och tre riktigt tunga veckor. Det står utskrivet vilket pass som ska tränas vilken dag, exakta upprepningar och antal serier. Ni får också med lite tips som t.ex hur länge man ska vila, vilket tempo man ska träna och annat viktigt som är bra att veta innan man kör igång. Det är ett veckoschema med fyra pass varav två pass för överkroppen och två pass med fokus på ben och rumpa. Det finns också en bonus rumppump-träning som man kan göra om man känner sig extra motiverad och inte är alltför öm i musklerna.

Det ingår ingen uppföljning eller coaching i detta program, utan det får man köpa extra om man känner att man behöver. Det går också att köpa ett kompletterande kostschema.  Om man vill få pepp och motivation av andra som följer detta program så finns nu en hashtag ni kan använda på instagram: #bootybuildingprogram2015. Den får ni gärna använda också för att hålla mig uppdaterad hur det går för er. Jag kollar hashtagen dagligen och peppar er gärna där!

Lycka till och kör hårt mot strandrumporna 2015!=)

Build that booty!

Det finns några saker man ska tänka på om man vill bygga muskelmassa. Det första är kontakt och fokus. Det är viktigt att övningarna du gör verkligen tar på rätt ställe och att du fokuserar på rätt sak. Om dina utfallssteg inte känns i rumpan kan en liten detaljjustering genom att flytta kroppsvikten mera på hälen i frånskjutet göra att kontakten i rumpan blir bättre.
Jag gör övningarna oftast med hela rörelsebanor, dvs full stretch i muskeln i ytterläget och maximal kontraktion i slutfasen. Takten är jämn och den koncentriska fasen (när muskeln förkortas) tar ungefär en sekund. Den excentriska fasen (när muskeln förlängs) är lite längre och bromsar vikten tillbaka.

Musklerna behöver variation för att utvecklas och växa. En muskel anpassar sig väldigt snabbt till ett visst motstånd och man behöver därför öka vikterna samt justera repetitionsantalet för att utvecklas och få resultat. Jag varierar ofta antalet repetitioner. Det kan vara allt från 30 reps ner till 6 reps. Jag vet att många menar att högrepetitionsträningar inte ger någon muskeltillväxt, att det är onödigt och typiskt tjejigt att lyfta lätta vikter många gånger. Jag anser däremot att perioder med höga repetitioner gynnar muskeltillväxten. Höga repetitionsantal med lätta vikter kommer inte att ge stora muskler i sig, men denna typ av träning kommer att ge en bra grund inför kommande lågreps-/tungperioder genom att förbättra kapillärnätet i musklerna samt förbättra mjölksyretåligheten. Jag anser att kroppen behöver dessa typer av “chockveckor” för att hela tiden gå framåt i träningen. Om du någon gång känner att du trampar på stället så testa att svänga om träningen helt. Höj repetitionsantalet radikalt och vila endast 30 sekunder mellan serierna.

Innan du varierar din träning måste förstås kroppen hinna anpassa sig till ett schema. Längden på mina träningsperioder varierar mellan 4-6-8 veckor. Det är också viktigt att belasta musklerna flera gånger i veckan för att få resultat. Det räcker inte att träna ben en gång i veckan och tro att man ska få en putigare rumpa. Med träning en gång i veckan upprätthåller du det du redan har, men vill du göra framsteg så ska du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För att bli stark och explosiv ska man vila länge, men detta är inte mitt mål. Jag brukar vila högst en minut mellan serierna. Jag tävlar i en gren som har med kroppsbygge att göra och därför är målet att bygga en estetisk snygg kropp. Detta sticker säkert många i ögonen, men så är det. Jag är inte ute efter att bli starkast på gymmet i knäböj, utan jag är ute efter att få den maximala effekten av muskeltillväxt i knäböj.
För att få den maximala effekten av muskeltillväxt är återhämtningen A och O. Man återhämtar sig när man vilar och äter. Personligen har jag en vilodag i veckan, men som nybörjare kanske man behöver två eller t.o.m tre. Äta bör man annars dör man. Under uppbyggnadssäsongen äter jag 6-7ggr om dagen och alla måltider innehåller kolhydrater och proteiner. Fetterna kan variera.
Jag kör aldrig några grisbulkar utan ligger på endast ett litet kaloriöverskott så att jag bygger muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett. Under mina träningsår har jag lärt mig att man inte behöver gå upp massor i vikt när man vill bygga muskler. Det går att bygga rent bara man har kunskap om vad olika livsmedel innehåller och vad kroppen behöver. På detta sätt mår jag så mycket bättre och kan fortfarande känna mig vältränad fastän jag är på off season. Dessutom underlättar dieten betydligt om man inte har så mycket att dieta bort.

Favorit i repris – att bygga muskler

 

Här kommer lite tips till dig som vill träna dig större och starkare:

  • Träna inte för långa styrketräningspass. Runt 60 minuter är passlig längd. Om styrketräningen  blir alltför lång kommer det vara svårare att återhämta sig och det blir för lång tid innan kroppen får i sig mat efter träningen.
  • Se till att äta något genast efter din träning. De 15 första minuterna efter träningen är de mest kritiska när kroppen behöver få i sig kolhydrater och proteiner för att börja återhämtningen samt reparera och bygga upp musklerna igen.
  • Överträna inte. Det vanligaste problemet om man inte går upp i vikt är att man tränar för mycket och äter för lite. För att du ska gå upp i vikt behöver du äta mer än vad du gör av med.
  • Vila! Det är inte på gymmet musklerna växer, utan efter vi tränat när kroppen får vila.
  • Använd basövningar. Basövningar med fria vikter så som knäböj, frivändning, utfallssteg mm. är de absolut bästa övningarna eftersom de ger den naturliga rörelsebanan. De inbjuder flera muskler samt leder att jobba + att de tränar din koordination och balans.
  • Öka vikterna. Till en början är det alltid bra att träna lättare för att lära sig rörelsemönstret och vänja sig, men sedan är det dags att öka vikterna för att utvecklas, bli större och starkare! Testa med att öka t.o.m med 2,5 kg varje vecka till att börja med. Du kommer att häpna över resultatet!

Tips angående kosten:

  •  Ät mera kalorier än vad du förbrukar!
  • Ät minst fem gånger per dag. Ju färre gånger man äter under dagen, ju svårare blir det att få i sig all den näring kroppen behöver för att gå upp i vikt och bygga muskler.
  • Uteslut inte kolhydrater ur din kost, utan ät dem vid rätt tillfällen. Ät kolhydrater till frukost, före och genast efter träning. Om du vill vara på den säkra sidan,  ät långsamma kolhydrater till de övriga måltiderna också.
  • Ät rikligt med protein. Proteinerna hjälper till att reparera muskelcellerna efter träning samt att bygga upp dem.
  • Ät bra fetter som finns t.ex. i fet fisk, nötter, olivolja, kokosolja, linfröolja och avocado.
  • Ät ren, färsk och bra mat trots att du “bulkar”. Ät mycket grönsaker, vitaminrika frukter och fina råvaror och livsmedel. Visst är det tillåtet att unna sig godsaker emellanåt, men detta ger inte de optimala byggstenarna för din fysik. Det är som att tanka bensin i en dieseldriven bil. Kroppen behöver det rätta bränslet!

Läsvärt:


Planning my training

Jag har denna vecka gjort lite ändringar i min träning. Som ni vet från tidigare har jag en coach som lagt upp mitt schema, men jag kommer nu att träna på egen hand några månader för att få lite variation. På sistone har det varit väldigt mycket volymträning, med många och långa serier, vilket för mig har känts väldigt påfrestande och tungt för kroppen
I have done some changes in my training this week. Usually I get my  training plans from my coach, but I am now going to do my own plan for a couple of months. I feel that my body needs some changes.

Jag har suttit som fastklistrad framför hemsidan Styrkelabbet och sugit åt mig all suverän information som finns där och styrketräning och kost. Det känns verkligen motiverande att lägga upp ett eget kost-och träningsschema! Styrkelabbet har också färdiga styrketräningsprogram som man kan kopiera och köra. Jag kommer nu att köra mera basövningar som t.ex knäböj och marklyft + några isolerande övningar. Jag kommer att minska antalet övningar per pass och köra första setet riktigt tungt med endast 3-5 reps, varefter jag fortsätter med 4 serier med 8-10 reps. Jag kommer att köra så här nu i fyra veckor och sedan se över vilka resultat jag fått och bedöma hur fortsättningen ser ut. Jag känner mig grymt motiverad!

I have been reading a very interesting blog Styrkelabbet, and really tried to learn everything about weight training and nutrition. I feel motivated to do my own training plan. I will now focus more on compound exercises like squats and deadlifts + some isolated exercises. I will decrease the number of different exercises/workout and do the first set really heavy 3-5 reps and then 4 sets with 8-10 reps. I will do this for four weeks and then review the progress. I feel really motivated! 
 

Eftersom jag vet att rörligheten är väldigt viktig för att upprätthålla rätt teknik i knäböj och marklyft så har jag laddat ner Styrkelabbets e-bok: Fixa din rörlighet för Knäböj och Marklyft. Den rekommenderar jag varmt!


Att bulka och bygga muskler


 Fråga: Hej Sara! Hur åt du när du skulle bygga muskler? Har du något bra kosttips?

Svar: Hej! Jag prioriterade proteiner, men åt även en hel del fett och kolhydrater. Det gäller att äta regelbundet och planera maten på förhand. För att få veta allt om hur en bulk går till rekommenderar jag starkt att ni klickar in er här: Styrkelabbet – Den stora guiden till att bulka och bygga muskler. Jag skulle inte kunna beskriva det bättre själv.


Pumparumpa träningsprogram!

Anna Anka

Det är söndag och dags att publicera träningsprogrammet för pumparumpa gruppen! Upplägget är följande: En dag/vecka styrketräning för rumpa och framsida lår, en dag rumpa och baksida lår, en dag styrketräning för överkropp, en dag yoga/stretch, två dagar cardio och bålträning samt en vilodag.  Eftersom ni förhoppningsvis kommer att vara ordentligt sjuka efter benpassen tränas benen måndag och fredag, så att man hinner vila ordentligt mellan passen. Själv kommer jag att modifiera och kasta om träningarna lite eftersom jag några gånger/vecka är i hallen och springer, men jag lägger upp en modell som ni kan följa.
I alla styrkeövningar ska de två första serierna vara lite lättare så att tekniken hålls ren men ändå så att ni får kämpa med sista repetitionen. Sista serien på 6-8 upprepningar ska vara tung! Man klarar mera vikter än man tror!

Tänk på formen! Håll ryggen rak genom att dra in magen i alla övningar för att undvika skador. Genom att klicka på övningarna i programmet länkas ni automatiskt till en bild på utförandet. Vissa bilder har dessutom noggrannare beskrivningar.

Let´s get started!

Måndag (Rumpa och framlår)

  1. 5-10 min uppvärmning på löpband eller crosstrainer
  2. Knäböj: 2×10-12 reps + 1×6-8 reps
    Värm upp med knäböj med stången och lite lättare vikter innan du lägger på träningsvikterna.
  3. Sittande benspark i maskin: 2×10-12 reps + 1×6-8 reps
  4. Utsida lår i maskin: 2×10-12 reps + 1×6-8 reps
  5. Step up 2×10-12 reps/ben + 1×6-8 reps/ben, med 20 benlyft på bänk mellan varje step up serie. Kom ihåg att riktigt knipa ihop skinkorna!
  6. Sittande vadpress: 3×12-15 reps.
  7. Stående vadpress: 3×15-20 reps. lite lättare vikter

Tisdag (Cardio)
Denna dag kan man välja ett eget program, men absolut inget tungt för benen idag eftersom de måste ha tid att återhämta sig. Man kan t.ex gå på en promenad 60min, crosstrainer 20-30min. eller något annat som tar mera på flåset.


Onsdag (Överkropp)

  1.  Uppvärmning: Crosstrainer, för att få igång armarna.
  2. Bröst: Bänkpress eller hantelpress: 2×10-12 reps + 1×6-8 reps. Om ni väljer hantelpress kan ni variera lutningen på bänken för att stimulera olika delar av muskeln.
  3. Rygg: Kabelrodd, latsdrag, eller enhands hantelrodd. 2×10-12 reps + 1×6-8 reps. Om ni är rädda för att få en bred rygg skulle jag föredra kabel- och hantelrodden framför latsdragen.
  4. Axlar: Hantellyft åt sidan. 2×10-12 reps + 1×6-8 reps.
  5. Biceps: Stående hantelcurl eller stående skivstångscurl. 2×10-12 reps + 1×6-8 reps.
  6. Triceps: Kabel pushdowns. 2×10-12 reps. + 1×6-8 reps.
  7. Avsluta med lite mage och rygg.

Torsdag (Cardio + bålträning)
Samma som tisdag. Man får fritt välja vad man tränar med fokus på cardio. Avsluta med statisk bålträning: plankan, sidoplankan, plankan med gång, höftlyft på ett ben. Denna serie 3 ggr igenom.

Fredag (Rumpa och baklår)

  1. Uppvärmning: crosstrainer/löpband
  2. Benpress: 2×10-12 reps. + 1×6-8 reps. För att lägga fokus på rumpan, ha fötterna högt upp på plattan och lägg tyngden på hälarna.
  3. Insida lår i maskin: 2×10-12 reps + 1×6-8 reps.
  4. Benspark bakåt. 2×10-12 reps + 1×6-8 reps.
  5. Utfallssteg med hantlar 3×10/ben + deadlifts 20ggr mellan varje utfallsstegsserie. I utfallsstegen kan du gå framåt t.ex i en stor sal på gymmet. Direkt efter utfallen gör du deadliften och tänk på att knipa ihop skinkorna riktigt hårt. Squeeze!
  6. Stående vadpress: 3×12-15 reps
  7. Sittande vadpress: 3×15-20 reps

Lördag (VILODAG!)

Söndag (Yoga/Stretch)
P90X stretch/Yogapass/Bodybalance på gymmet eller töj hemma 45 min.

Om ni har några frågor så fråga på! Lycka till allihopa!

Tips för dig som vill bli stor och stark

Här kommer lite tips till dig som vill träna dig större och starkare:

  • Håll dina styrketräningspass korta, ca 45-60 min. Om styrketräningen överskrider långt över en timme kommer det vara svårare att återhämta sig.
  • Överträna inte. Det vanligaste problemet om man inte går upp i vikt är att man tränar för mycket och äter för lite. För att du ska gå upp i vikt behöver du äta mer än vad du gör av med.
  • Använd basövningar. Basövningar med fria vikter så som knäböj, frivändning, utfallssteg mm. är de absolut bästa övningarna eftersom de ger den naturliga rörelsebanan. De inbjuder flera muskler samt leder att jobba + att de tränar din koordination och balans.
  • Öka vikterna. Till en början är det alltid bra att träna lättare för att lära sig rörelsemönstret och vänja sig, men sedan är det dags att öka vikterna för att utvecklas, bli större och starkare!

Tips angående kosten:

  •  Ät mera kalorier än vad du förbrukar!
  • Ät minst fem gånger per dag. Om man äter endast tre-fyra gånger är det svårt att få i sig all den näring man behöver för att gå upp i vikt.
  • Ät kolhydrater. Ät snabba kolhydrater till frukost, före och genast efter träning. Inkludera även långsamma kolhydrater i varje måltid.
  • Ät rikligt med protein. Proteinet hjälper till att reparera musklerna efter träning samt att bygga upp dem.
  • Ät bra fetter som finns t.ex. i fisk, nötter, olivolja, avocado

Läsvärt:


Muskelvolym

Vi har talat om att förbränna fett, få smalare midja, plattare mage och så vidare, men det finns säkert många av er som också vill bli större och starkare. Så idag ska vi tala om att bygga muskelmassa.

Det första man ska tänka på är att musklerna måste ha “byggmaterial” för att växa. Alltså ska vi äta ordentligt. Inga dieter här inte. För att få större muskler måste vi helt enkelt få i oss mera kalorier än vad vi förbrukar. Man ska se till att få i sig av alla energikällor: Fetter, proteiner och kolhydrater.
Det andra vi ska tänka på är såklart träningen. Om du inte har tränat tidigare så räcker det att börja med att ha den egna kroppsvikten som motstånd, men om man är träningsvan krävs styrketräning med vikter. En tumregel är att träna med så tunga vikter att man maximalt klarar av att göra 12-15 repetitioner per set om man vill åstadkomma en volymökning.
I takt med att styrkan ökar måste man öka vikterna man tränar med för att muskelvolymen ska fortsätta öka. Man ska även komma ihåg att variera övningarna eftersom kroppen lätt anpassar sig till en övning.
Det är lätt att bli för ivrig med träningen, men kom ihåg att: “DU VÄXER VID MATBORDET OCH NÄR DU SOVER, INTE PÅ GYMMET”. När vi tränar bryter vi alltså bara ner våra muskler. Det är därför viktigt att hålla styrkepassen korta, ca 45-60 minuter är passliga tidsintervaller.

Basövningar är väldigt bra för att bygga muskler. Med detta menas övningar med fria vikter så som skivstång och hantlar. Basövningarna ger en naturligare rörelsebana. Rörelserna stärker förutom den muskel du vill träna även de stabiliserande musklerna runt om, vilket gör att du får en förbättrad balans och koordination på köpet. Om du är kvinna lovar jag att du inte behöver vara rädd för att bli för stor eller muskulös. Man måste hålla på med enbart styrketräning i många många år för att detta ska ske.

De som tränar mycket konditionsträning kan ha svårare att få resultat av styrketräningen eftersom man då gör av med så mycket kalorier. Det kan då vara svårt att äta tillräckligt mycket för att få en ordentlig volymökning i musklerna.