Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Monday after a cozy weekend

Helgen har mestadels gått ut på att fixa grejer inför Dallasresan. Jag har nu resan fixad och klar. Nu återstår bara boende och eventuellt hyrbil. Jag har hört att man inte kan gå eller cykla på vägarna där. För det första är det ganska långa avstånd och för det andra sägs det vara farligt att promenera längs vägarna. Jag som hade tänkt att det kunde vara väldigt fint att promenera lite överallt, men jag får nog tänka om.

I helgen har jag också haft lite kvalitetstid med mina bröder; Robert och Niklas. Niklas är vår storebror som är tre år äldre än oss trillingar. Medan de högg in på varsin chokladplatta lyxade jag till mitt kostschema med den kanske hälsosammaste rulltårtan någonsin. Se receptet i följande inlägg.

Idag och som nästan alla andra måndagar började jag dagen med Pia Niemis Sprint-pass på spinningcykel. 30 minuter högintensiva intervaller som sammanfattas i mjölksyra, svett, flås, blodsmak och ja, på gränsen till tårar, haha. Men efteråt är det en helt underbar känsla. Nu ska jag få de sista bokningarna klara i Dallas innan jag åker in till stan för att handla en stor resväska. Fasar för att jag inte kommer att få plats med allt jag vill ha med.

Ha en bra dag alla!

//This weekend I got my flight ticket to Dallas! Today I´m going to book the hotel and probably rent a car as well. Here in Finland we walk everywhere, but I heard that this is not how you do it in Dallas. You take the car everywhere because of the long distances and apparently dangerous to walk on the road. Well, good to know before this crazy Finn went out on the roads!


This weekend I also had some quality time with my brothers; Robert and Niklas. Niklas is our big brother who is 3 years older than us triplets. While they ate chocolate I made the most healthy dessert ever. A Protein Swiss Roll. You`ll find the recipe in my next post.

>Today I started the day (as so many other Mondays) with Pia Niemi´s Sprint class. 30 minutes of VERY high  intensity interval training on the upright bike! It´s crazy tough, but feels so good afterwards. Now I need to do the final bookings for my trip and then go and by a BIG travel luggage. Have a nice day!

Coming soon….


It´s getting closer

Ni vet dagar när man har så mycket saker som man borde ta tag i men inte får något gjort? Japp, idag var en sådan dag. Jag har så mycket som ska fixas innan min USA resa; boende, flygbiljetter mm. så jag vet inte riktigt var jag ska börja. Det är lite som när man läser till en tent i skolan. Man vet att man måste ta tag i det, men man hittar en massa andra saker som ska göras, t.ex städa, tvätta…ja, det gick t.o.m så långt att jag drog ut alla kläder i skåpet och vek om dem. Så onödigt egentligen. Idag har jag åtminstone fått en sprajlans ren lägenhet, haha!

Passade på att ta lite bilder från mitt klädskåp idag. Träningskläder på den ena sidan och vanliga kläder på den andra.

//You know those days when you have so much to do that you don´t get anything done? Today was that kind of day. I have so much I need to fix before my trip to Dallas: book flight tickets, hotel/apartment,  etc. I just don´t know where to begin. It´s like when you need to do your home works or prepare for a test in school. You know you have to do it, but somehow you end up doing other things like cleaning, washing or, like I did,  pull all my clothes out from the closet and then fold them back again. Such a waste of time! 


I took a couple of pictures so you can see what I have been doing today.

Check out the Womens Street Tank for a -25% discount only this month!


Teamday!

I fredags åkte jag, Robert och Camilla ner till Helsingfors för Team Trifinitys teamträff. Det var några atleter som komredan på fredag, så vi gick till hotellets gym för att träna/posera. Efter detta gick vi upp till Bikinis By Freydis hotellrum där var verkligen himmelriket för vackra bikinis! Alla möjliga färger, dekorationer, modeller. Nästan alla tjejer från teamet hittade en modell de gillade och beställde. Även jag testade och beställde en ny bikini till Arnolds. Hur den ser ut får bli en överraskning.

På lördag var den egentliga teamträffen som startade klockan 10 på morgonen. Vi började dagen med presentation av oss själva, teamet och alla atleter. Efter detta delade vi ut jätte fina goodiebags som vi fått från NOCCO. En T-skjorta, tights, väska och NOCCO-drickor + lite produkter från Scitec Nutrition förgyllde starten på en teamträff som visade sig bli något utöver det vanliga.

Efter presentationen och en namnlek klädde vi på oss ytterkläder och promenerade till vårt “hemliga uppdrag”. Vi spelade lasertag på ett ställe som heter Megazone. Alla var lite nervösa inför detta, men det var super kul! Efter detta åt vi lunch, gick tillbaka till hotellet och avslutade dagen med information om tävling, posering samt en demotävling. På lördag kväll tog vi tåget upp till Vasa och anlände sent på kvällen. Det slog oss flera gånger hur underbart det är att umgås med likasinnade och underbara personer!


Team Trifinity weekend

Den här helgen kommer att bli awesooome! Vi har ordnat en teamträff för Trifinity i Helsingfors på fredag och lördag. Den egentliga teamträffen kommer att äga rum på lördag, men redan på fredag kväll anländer några atleter som kommer långväga ifrån (Sverige och Österbotten). På fredag ska vi träna och posera samt testa och planera tävlingsbikinin med Bikinis By Freydis som kommer från Island. På lördag blir det fullt program med tävlingsinformation, lite lek, ett hemligt uppdrag, posering och helt enkelt öva i praktiken exakt hur en tävling går till: backstage, på scen, efteråt osv.

Och så lite kort om min dag hittills. Denna torsdag har börjat väldigt bra och effektivt med ett BodyPump + Sprint pass på gymmet. Så skönt att verkligen få svettas ordentligt. Jag hr haft svårt att kunna ta ut mig riktigt ordentligt nu när jag haft ont i min fot, men idag kom jag upp till maxpuls kan jag lova. Nu efter passet har jag och Camilla suttit på kontoret och planerat teamträffen samt jobbat lite med olika program. Snart ska vi göra en ryggträning och sedan fara och hälsa på mommo och moffa. Jag måste också få min USA resa fixad denna vecka. Gaah, bara två veckor tills jag åker och ingenting är bokat eller klart.

//This weekend is going to be awesooome! We will have a team gathering with Team Trifinity in Helsinki on Friday and Saturday. On Friday some athletes from Sweden and Vaasa arrive to the hotel and we will do a workout, some posing and meet Bikinis By Freydis to plan our bikini suits. On Saturday we will have a full day schedule with competition information, a secret mission and posing.

This Thursday has started very good with BodyPump + Sprint at the gym. It feels so nice to do a really tough training and push the heart rate to maximum! Now when my foot has been sore it has been really difficult to give 100% in my trainings, but today, wow! After the workout me and Camilla have worked in the office and planned the team gathering. Soon we will do another (Back attack!) workout and then go visit our grandparents. I also have to fix everything for my US trip. It´s only two weeks to departure and nothing is booked yet.


On the menu today

Detta är en riktig favorit! Om jag har mycket tid över så brukar jag lyxa till maten lite extra. Det viktigaste för att få det bästa ut av denna måltid är att välja färska grönsaker. Inga konserver eller djupfrysta grönsaker. Laxen stekte jag på medelhög värme och kryddade med salt och citronpeppar. Jag wookade samtidigt grönsakerna: champinjoner, lök, paprika, vitlök, gröna bönor och sockerärtor. Sedan var det bara att lägga allt på en tallrik och klippa dill samt strö lite flingsalt över. Nami! Jag avnjöt denna måltid framför ett avsnitt av Modern Family. Ännu ett toppenbra tips för er som vill ha ett gott skratt!

//This is one of my favorite meals! If I have time I like to make my meals a bit more luxurious and delicious. The most important thing to remember when you want your food to be top notch is to use fresh veggies. No canned or frozen food. I pan seared the salmon and as seasoning I used salt and lemon pepper. Stir fry the greens (green beans, onion, mushrooms, snap peas and pepperi) in a big pan with non sticking ( 0 kcal) spray. Done! Put some dill and sea salt flakes on top. Enjoy! I ate this in front of an episode of Modern Family. Awesome!


How my days at work look like

Så här under diet ser mina dagar ganska likadana ut varje dag. Här är ett dagsschema som jag nästan alltid går efter:

06:00 Väckning:

Jag stiger upp tidigt på morgonen och det första jag gör är att dricka antingen AminoMagic eller en NOCCO päron.

06:30 Kör iväg mot gymmet för en morgoncardio. De senaste dagarna har cardion bestått av ett 30 minuters LesMills Sprint eller Spinningpass.

07:30 Frukost som ofta består av havregrynsgröt med äggvita.

08:00-11:00 Jobb

Jag ser min träning och bikinisatsning som min huvudsyssla när det kommer till jobb. Jag har alltid haft höga målsättningar och en passion för idrott och träning. Som liten har jag alltid haft en vision att lyckas inom idrotten och bli en av de absolut bästa, så nu när bikinifitness-karriären gått min väg hittills så har jag valt att satsa helhjärtat på den för att se hur långt det tar mig. Efter min bikini-karriär så har jag lite olika yrken att falla tillbaka på vilket känns bra. Jag är utbildad massör, fysioterapeut och personlig tränare. Dock har jag inte jobbat så mycket inom rehabiliteringsområdet utan brinner mera för personlig träning och att coacha andra till tävling. Trots att jag satsar mycket på min egen träning så hinner jag också med lite coaching vid sidan om. Tillsammans med min syster Camilla och bror Robert har vi grundat ett företag som heter Trifinity Training. Där erbjuder vi olika sorts träningspaket, onlinecoaching samt säljer kost- och träningsprogram. För ett och ett halvt år sedan startade vi också ett eget tävlingsteam som heter Team Trifinity. I detta team finns i nuläget 20 atleter varav 80% är bikinifitness-atleter och resten är Men´s Physique samt Classic Bodybuilding. I samarbete med NOCCO, Scitec Nutririon och Nutramino är vi väldigt stolta över att, förutom coachingen, också kunna erbjuda produkter och kosttillskott till atleterna.

För ett halvt år sedan startade jag också en egen firma Sara Back Fitness. Detta företag startade jag med tanke på min egen bikinisatsning samt mina samarbetspartners som i nuläget är Scitec Nutrition, NOCCO och Better Bodies. Nytt för i år är att jag snart kommer att lansera min egen hemsida där ni kommer att få lite bättre översikt om vad jag jobbar med. Bloggen kommer däremot att hållas som den är.

11:00-12:30 Styrketräning

13:00-15:00 Jobbar lite till i kontoret:

Oftast går mitt jobb ut på att sitta framför datorn och svara på mail eller att planera kost- och träningsprogram. Atleterna i teamet som jag coachar skickar en uppdatering en gång i veckan och då är mitt jobb att se på formbilderna, se vilka resultat programmen ger och eventuellt fundera på lösningar om resultaten inte sker som man skulle vilja.

16:00 -> Avslutar jobbdagen. Oftast går min lediga tid åt att laga mat, vila, handla mat, titta på serier och emellanåt vara social med vänner och familj. Det sistnämnda blir tyvärr ofta lidande när tävlingen närmar sig och man fokuserar mer och mer på sig själv och tävlingen.

22:00 Sovdags

//Now during my diet the days look pretty much the same every day. This is a schedule of a normal day for me:

06:00 Wake up

The first thing I do in the morning is to drink either Amino Magic or a NOCCO-bcaa.

06:30 Going to the gym for a morning cardio. These last days my morning cardio has been 30 min. LesMills Sprint or spinning. 

07:00 Breakfast

08:00-11:00 Work

I see my own training and bikini career as my main job. I have always had big dreams and a true passion for sport. As a child my biggest dream was to become one of the best athletes (soccer and  track) in the world. Well, the sports changed a bit but not my goals. After my career as a bikini pro I will focus more on my other job as a personal trainer and a coach. Even though I put a lot of time on my own training I have some spare time to help others as well. One and a half year ago me, my sister and brother started our own business: Trifinity Training. We work as personal trainers and sell different training packages,  training programs, nutrition programs and online coaching. We also have our own fitness team where we have 20 athletes (bikini, men´s physique and classic bodybuilding) at the moment. In cooperation with NOCCO, Scitec Nutrition and Nutramino we are very proud to, except from the coaching, also be able to provide our athletes with products and supplements from these companies.

A half year ago I also started my own business Sara Back Fitness and through this I work together with my sponsors and partners Scitec Nutrition, NOCCO and Better Bodies. News for this year is that my very own webpage will be lounched soon. 

11-12:30 Training

13:00-15:00 Do some more work at the office

My job as a coach and personal trainer is mostly in front of the computer. I answer e-mails, plan workouts and nutrition plans.

16:00 Finish. My spare time at home I usually spend in the kitchen prepping food. I also like to spend time with my family and friends, sometimes watch a movie or just relax.

22:00 Go to sleep!


Weekend

Hallå i stugorna! Det har varit iskallt här i Vasa över helgen. Jag har mestadels varit inomhus; några varv till gymmet, en sväng till simhallen, tittat på två bra filmer (Inside Out och Spy) samt varit på kaffe till det nya ABC caféet i Stenhaga. Det var min helg i stora drag. Idag har vi haft möte med Trifinity och planerat teamträffen vi skall ha i Helsingfors nästa helg. Det kommer att bli jätte kul!

Idag är förresten sista dagen att rösta på Body Awards tävlingen! In här och rösta!

Om ni inte sett dessa två filmer, se dem! Rekommenderas varmt!


Min träning, kost, känslor och tankar 8 veckor innan tävling

Nu är det snart bara 8 veckor kvar till min tävling och jag tänkte berätta lite kort om vad som gäller nu både i tränings- och kostväg, men också lite känslor, humör och tankar. Åtta veckor, alltså lite mindre än två månader,  kvar till Arnold Classic Bikini International som går av stapeln 3-5 Mars i Columbus, Ohio. Det är den näst största och prestigefyllda tävlingen inom IFBB och Pro League och super duper pirrigt och spännande att få äran att delta där.

Träning

Antalet styrketräningspass hålls alltid detsamma året runt. Jag tränar alltid fem styrkepass i veckan uppdelat på två pass för överkroppen och två för ben samt ett pass för de muskelgrupper jag tycker behöver prioriteras mera. Oftast blir det någon typ av plyoträning eller helkroppspass. Antalet serier och repetitioner varierar ofta. Jag tycker om att variera mellan högreps (då menar jag 20-30 reps) och lågreps (aldrig under 6 reps). Jag tränar alltid med så tunga vikter att de sista repetitionerna är på gränsen till vad jag klarar, men ändå så att tekniken och kontakten med musklerna hålls genom största delen av serien. De sista repetitionerna brukar inte bli så fina eftersom de går mest på viljan när krafterna tryter.

Cardio, det vill säga konditionsträning/pulshöjande träning ökas vartefter tävlingen närmar sig. För tillfället gör jag 5 pass x 20-30 minuter. Detta är inga lågintensiva pass kan jag lova, nej jag tar i för allt jag är värd under dessa ynka 20 minuter. Jag gillar HIIT, det känns bättre för psyket än att hålla på och mala lågintensiv i 60 minuter.

Kost

Jag räknar inte mina kalorier eftersom jag får ett färdigt kostschema av min coach, men jag skulle tro att det ligger runt 1500kcal. Jag äter 6 ggr om dagen, protein till varje måltid och alla måltider är matiga. Det är alltså inga kvargmellanmål eller liknande utan de innehåller antingen kyckling, ägg, nötkött eller fisk. Det låter säkert konstigt att äta så till varje mål, men jag är van och min kropp mår bra av det. Jag tål inte laktos så bra heller. Tre av måltiderna innehåller kolhydrater: frukost (havregryn), före träning (ris) och efter träning (potatis). Maten kommer säkert att minska en aning när tävlingen närmar sig, men jag vill inte gå alltför lågt. Jag ökar hellre träningen och får äta mera.

Känslor, humör, tankar

Just nu känns det väldigt bra och jag känner mig lugn. Jag vet att åtta veckor sist och slutligen är en lång tid när det kommer till diet och det kommer att hända massor. För tillfället är jag en bit ifrån tävlingform, ungefär 4-5 kg, men vikten ser ut att gå jämnt neråt. I takt med att tävlingen kommer närmare brukar också nerverna komma. Jag brukar bli lite nojig över formen och fundera om det är tillräckligt bra. Det är sådana här gånger det är guld värt att ha en coach som ser det hela från en annan synvinkel och säger att man är på rätt spår. Ni som är inne i fitnessbranchen och har tävlat vet att man kan bli lite blind för sin egen form och vill alltid göra lite mer och lite mer. Det är detta din coach är till för. Att säga stopp när du prickat formen och för att pusha dig om du ännu har mer att ge.

Detta var lite kort och gott om hur tävlingsförberedelserna ser ut nu. Hoppas ni tycker om att läsa om hur det går. Nu ska jag ta mig en kvällsNOCCO, jordgubb-rabarber, och sedan mysa ner mig i soffan framför Netflix. Natti natti.


Cardio and vitamin tips

God morgon på er! Nu i skrivandets stund sitter jag och dricker mina aminosyror, Amino Magic äpple, innan jag åker till gymmet för en morgoncardio. Eftersom jag ännu har lite ont i foten blir det konditionscykeln som vanligt. Finns det något tråkigare än att trampa på den? Jag har iaf hittat ett ganska bra upplägg som jag följer i 30 min:

5 min: uppvärmning nivå 5, RPM 90

2 varv:

2 min. nivå 6, RPM 90

2 min. nivå 7, RPM 90

2 min. nivå 8, RPM 80

2 min. nivå 9, RPM 80

2 min. nivå 10 RPM 70

5 min nervarvning nivå 5, RPM 90

Efter detta far jag hem igen, äter frukost, tar mina vitaminer och sätter mig troligtvis ner igen för att svara på mail och jobba lite. Jag måste förresten tipsa er som är osäkra på vilka vitaminer ni ska ta på morgonen om Scitec Nutritions Multi Pro Plus, som innehåller flera olika vitaminer i en färdigt portionerad förpackning. Jag tar en sådan om dagen.

//Good morning! Now while I´m writing I´m also drinking my aminos, Amino Magic Apple, before I go to the gym for a morning cardio. My foot is still a bit sore so I will do the upright bike cardio again. That´s probably the most boring cardio I know! Anyway, I have found a very good set up: 


5 min. warmup level 5, 90 RPM

2 rounds:

2 min. level 6, RPM 90

2 min. level 7, RPM 90

2 min.  level 8, RPM 80

2 min.  level 9, RPM 80

2 min.  level 10 RPM 70

5 min cool down  level 5, RPM 90


After this I go home to eat breakfast, take my vitamins and then I answer some emails and work for a bit. I by the way have to give you guys a tip on vitamins if you are unsure what to take in the morning. Scitec Nutrition Multi Pro Plus has “ready to go” packages with all the vitamins you need. I take one of this every day!


Beautiful winter

Idag är det -20 grader kallt här i Vasa, Finland. Iskallt, men otroligt vackert! Nu ska jag möta upp syran för ett träningspass på gymmet, sedan kanske vi far och hälsar på mamma och pappa.

//Today it´s -20 degrees Celsius here in Vaasa, Finland. Freezing cold but so beautiful! Now I´m going to the gym to train with my sister and then maybe visit my parents.