Sara Back Fitness

Welcome to my blog



Thursday

Nu har jag gjort klart min morgoncardio, ätit min gröt och mina ägg samt börjat jobba på några tränings- och kostprogram som ska skickas ut den här veckan. Senare idag ska jag fara på en LPG-behandling, styrketräna och hålla en poseringsträning för en bikinitjej.

Imorgon ska jag på en fotografering, så idag kommer jag också att förbereda mig för den. Det blir lite nagel- och hårfix samt lite BUS (brun utan sol)!

Jag bjuder på gårdagens rygg!


LPG hjälper mig till toppformen!

Förra veckan hände det verkligen grejer formmässigt! Jag gjorde inga ändringar varken i träningen eller kosten, men en stor faktor som verkligen kickade igång deffen på allvar var att jag började med LPG-behandling! Jag gjorde tre behandlingar förra veckan och kommer att göra några till innan min tävling. Jag är så glad att jag hittade den här typen av behandling som hjälper mig att slimma till mina problemområden och få fram muskeldefinitionerna. Det finns många uppfattningar om LPG, men ett som är säkert är att det fungerar om man tränar aktivt och äter ett kaloriunderskott. Efter varje behandling gör jag ett träningspass och då känner jag hur jag får upp värmen och cirkulationen i magen, rumpan och låren  (det är de kroppsdelar jag behandlar) på ett helt annat sätt än vanligt. Jag rekommenderar denna behandling varmt till alla som vill tighta till kroppen, till alla fitnessatleter som vill bli av med det sista dallret från rumpan och till alla som helt enkelt  vill uppleva en behaglig och skön behandling.
Marika Salmi, som gör dessa behandlingar, är jätte duktig och vet exakt hur hon ska göra och vilken teknik hon ska använda för att få bästa resultat. Tack Marika!

Om det är någon av er läsare som vill pröva på denna behandling så erbjuder Marika 20% rabatt på er första “pröva-på-gång”! Detta är ett super bra erbjudande som ni inte får missa! Det enda ni behöver göra när ni bokar är att berätta för Marika varifrån ni fått denna info.


Höstens tävlingssäsong har inletts

Hela helgen har spenderats i Jyväskylä på Fm-kvalet. Camilla tävlade i Bikinifitness och vann sin klass och Robert i Classic Bodybuilding och tog hem femte platsen. Jag är otroligt stolt över dem båda! Så fina och duktiga var de!

Av någon konstig anledning följde jag samma mönster som Robert och Camilla efter tävlingen och unnade mig massor med gott, trots att jag inte ens tävlade. Vet inte riktigt vad som hände där, men idag är jag iaf. tillbaka till min tävlingsdiet och har nu fyra veckor kvar. Formen tar sig!


Strawberry Protein Cheesecake

En kaka som jag kan äta utan att få dåligt samvete är cheesecake! Jag gör såklart min egen lilla variant av proteinrika grejer. Den här kan jag till och med äta under min tävlingsdiet!

Ingredienser :
150g grynost (keso)
150g Philadelphiaost 3%
150g kvarg 
30g vanilj proteinpulver
50g flytande äggvita (ungefär 3 äggvitor)
Mixa alla ingredienser med en stavmixer. Lägg bakplåtspapper i en form med avtagbara kanter. HÄll kaksmeten i formen och lägg kakan i ugnen i 175 grader i ungefär 30 minuter. Jag använde en liten form, men om ni använder en form med diametern 24 cm skulle jag rekommendera dubbla sats.
Vid servering använde jag Walden Farms jordgubbssås och krossade mandlar. Yum! 
Observera att den är utan botten, men jag lovar, det behövs inte.
Ingredients:
150g cottage cheese
150g cream cheese
150g quark
30g vanilla protein powder
50g liquid egg whites


Dokumentären

Filmteamet som filmar dokumentären om mig, Camilla och Robert var igår hemma i Solf. De intervjuade mina föräldrar om vår barndom och hur det var att uppfostra trillingar. Jag har aldrig riktigt förstått hur tungt det måste ha varit att ta hand om tre stycken i samma ålder + att vi också har en bror som är tre år äldre. Att jag inte förstått det är väl bara ett tecken på att mamma och pappa gjort ett bra jobb och hållit en positiv atmosfär runt oss trots att det varit tungt.

Här är min mamma och pappa in action!

Build that booty!

Det finns några saker man ska tänka på om man vill bygga muskelmassa. Det första är kontakt och fokus. Det är viktigt att övningarna du gör verkligen tar på rätt ställe och att du fokuserar på rätt sak. Om dina utfallssteg inte känns i rumpan kan en liten detaljjustering genom att flytta kroppsvikten mera på hälen i frånskjutet göra att kontakten i rumpan blir bättre.
Jag gör övningarna oftast med hela rörelsebanor, dvs full stretch i muskeln i ytterläget och maximal kontraktion i slutfasen. Takten är jämn och den koncentriska fasen (när muskeln förkortas) tar ungefär en sekund. Den excentriska fasen (när muskeln förlängs) är lite längre och bromsar vikten tillbaka.

Musklerna behöver variation för att utvecklas och växa. En muskel anpassar sig väldigt snabbt till ett visst motstånd och man behöver därför öka vikterna samt justera repetitionsantalet för att utvecklas och få resultat. Jag varierar ofta antalet repetitioner. Det kan vara allt från 30 reps ner till 6 reps. Jag vet att många menar att högrepetitionsträningar inte ger någon muskeltillväxt, att det är onödigt och typiskt tjejigt att lyfta lätta vikter många gånger. Jag anser däremot att perioder med höga repetitioner gynnar muskeltillväxten. Höga repetitionsantal med lätta vikter kommer inte att ge stora muskler i sig, men denna typ av träning kommer att ge en bra grund inför kommande lågreps-/tungperioder genom att förbättra kapillärnätet i musklerna samt förbättra mjölksyretåligheten. Jag anser att kroppen behöver dessa typer av “chockveckor” för att hela tiden gå framåt i träningen. Om du någon gång känner att du trampar på stället så testa att svänga om träningen helt. Höj repetitionsantalet radikalt och vila endast 30 sekunder mellan serierna.

Innan du varierar din träning måste förstås kroppen hinna anpassa sig till ett schema. Längden på mina träningsperioder varierar mellan 4-6-8 veckor. Det är också viktigt att belasta musklerna flera gånger i veckan för att få resultat. Det räcker inte att träna ben en gång i veckan och tro att man ska få en putigare rumpa. Med träning en gång i veckan upprätthåller du det du redan har, men vill du göra framsteg så ska du träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

För att bli stark och explosiv ska man vila länge, men detta är inte mitt mål. Jag brukar vila högst en minut mellan serierna. Jag tävlar i en gren som har med kroppsbygge att göra och därför är målet att bygga en estetisk snygg kropp. Detta sticker säkert många i ögonen, men så är det. Jag är inte ute efter att bli starkast på gymmet i knäböj, utan jag är ute efter att få den maximala effekten av muskeltillväxt i knäböj.
För att få den maximala effekten av muskeltillväxt är återhämtningen A och O. Man återhämtar sig när man vilar och äter. Personligen har jag en vilodag i veckan, men som nybörjare kanske man behöver två eller t.o.m tre. Äta bör man annars dör man. Under uppbyggnadssäsongen äter jag 6-7ggr om dagen och alla måltider innehåller kolhydrater och proteiner. Fetterna kan variera.
Jag kör aldrig några grisbulkar utan ligger på endast ett litet kaloriöverskott så att jag bygger muskler utan att lägga på mig alltför mycket fett. Under mina träningsår har jag lärt mig att man inte behöver gå upp massor i vikt när man vill bygga muskler. Det går att bygga rent bara man har kunskap om vad olika livsmedel innehåller och vad kroppen behöver. På detta sätt mår jag så mycket bättre och kan fortfarande känna mig vältränad fastän jag är på off season. Dessutom underlättar dieten betydligt om man inte har så mycket att dieta bort.