Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Back and biceps

Kikar in snabbt och säger hej! Vi har lite mycket att stå i nu när vi reser till Sverige imorgon. Först ska vi vara i Umeå hela helgen och på måndag bilar vi ner till Gävle. Ska bli jätte kul!

Idag tränade jag rygg och biceps. Det blev ett väldigt bra pass med många latsdrag, rodd, och chins (med assist). Jag fick väldigt bra kontakt med musklerna idag och förväntar mig träningsvärk imorgon. Annars blir jag lite besviken! Ha en fin torsdag kväll!

I brist på bilder bjuder jag på en från förra torsdagen. Ryggen börjar ta form!

Hello! A lot is going on right now. Tomorrow we´re going to Sweden. We will spend the weekend in Umeå and continue our trip to Gävle on Monday. It´s going to be awesome!


Today´s workout was back and biceps. It was a really good workout with a lot of pull downs, rows and chins (with assist). I felt a really good contact with my muscles today and I am expecting some soreness tomorrow, or I´ll be very disappointed! Have a nice Thursday evening everyone! 

The Healthier Carrot Cake – recipe

När jag ska baka något, men samtidigt nyttigt funderar jag först ut vad jag vill att en portion/kakbit ska innehålla för energikällor. För mig är det viktigt att den är proteinrik, har en bra kolhydratskälla och nyttiga fetter. Ett stort pluss är såklart att det smakar gott också! Det är inte alltid man lyckas med bådadera, men den här gången tyckte jag att jag lyckades riktigt bra!
When I bake something healthy I think it´s important that it contains much protein, good carbs and healthy fats. Of course it´s also important that it tastes good, but it´s not always that easy to find the right recipe for both contents and taste! But, this time I think I managed!
Ingredienser 

2 hela ägg 
6 äggvitor  
2 skopor vassleprotein. Jag använde MyNutrition i smaken Cookies and Cream. 
4 dl havremjöl (mixa havregryn med en stavmixer eller köp havremjöl) 
1 tsk linfröolja
2 tsk kanel  
1 tsk bakpulver 
½ dl stevia 
2 stora rivna morötter 
kardemumma  

Rör ihop alla ingredienser till en jämn smet. Om kaksmeten är för tjock kan man tunna ut den med lite vatten. Häll smeten i en ugnsform (ca 30 x 20 cm), klädd med bakplåtspapper. Grädda kakan in 175 grader i ca. 15-20 minuter eller tills kakan fått en fin färg. 
Frosting
½ dl kvarg 
1 äggvita 
200g burk Philadelphiaost (3% fett) 
vaniljextrakt  
stevia  
Vispa upp äggvitan till hårt skum. Blanda sedan i de övriga ingredienserna. Bred ut frostingen på kakan. Strö över hackad mandel eller kokos. Jag delade sedan kakan i fyra lika stora delar, vilket för mig blir en passlig mängd för ett mellanmål.
In English

 Ingredients:
2 whole eggs
6 egg whites
2 scoops of protein (I used Myprotein Cookies&Cream)
2 cups oat flour 
1 tsp flaxseed oil
2 tbsp cinnamon
1 tsp baking soda
1/4 cup Stevia
2 big and grated carrots
cardemom

Mix all ingredients to a batter. Put a baking paper in a pan (30x20cm) and pour the batter in the baking pan. Put the cake in the oven (175 C) for 15-20 minutes or until it gets a nice color.


Frosting
1/4 cup quark
1 eggwhite
200g Philadelphia cheese (3% fat)
vanilla extract
stevia

Whisk the egg white to a fluffy and firm white batter. Add all other ingredients. Put the frosting on the cake and sprinkle with some chopped almonds or coconut. Split the cake in four pieces. Enjoy!

Recovery cake!

Det här var min återhämtningsmåltid efter dagens träning. Morotskaka, men med enbart nyttiga ingredienser! Receptet får ni imorgon! Godnatt!

This was my post workout snack. A carrot cake with good and healthy ingredients! I will share the recipe tomorrow! Good night!

Back to business

Länge sedan sist! Det har varit full rulle här hela helgen med både bröllop, jobb och träningar. Idag är det lite lugnare, men mot slutet av veckan åker vi till Gävle och stannar där ca en vecka. Hemfärdsdatumet är ännu inte bestämt. 


Long time no see! It has been a busy weekend with a wedding, work and training. Today it´s calmer, but in the end of this week we´re going to Gävle in Sweden and we are staying there for at least one week.

Idag är det måndag, vilket betyder bendag. Jag känner att jag blir starkare och starkare för varje vecka som går och kunde öka med 5kg i både knäböj och marklyft sedan förra veckan. Det känns väldigt motiverande att se framsteg i träningen!

Today it´s Monday and legday! I feel that I become stronger and stronger every week! Today I increased the weight with 5 kg in squats and deadlifts from last week! It feel so motivationg to see progress in the workouts!


Gympass och omröstning

Har börjat dagen med lite jobb framför datorn. Om en stund ska jag äta lunch och sedan tagga till för ett träningspass. Jag brukar alltid försöka passa in mina träningar de tider när det är minst folk på gymmet, men jag misslyckas varje gång. Antingen är jag fel ute eller så är det fullt på gymmet dagarna långa!

Jag såg för någon dag sedan att det i Sverige nu pågår en omröstning för årets blogg. Det finns en kategori som heter Årets Träningsblogg där jag såg att Alexandra Bring är nominderad! Kul! En jordnära och inspirerande tjej som verkligen går framåt i raketfart i sin träningsutveckling. Jag följer ett få antal bloggar, men den är definitivt en av dem. Min röst var självklar! Om ni också vill rösta så klicka in er på Finest Awards.

Bild lånad från Alexandras blogg

Nu taggar vi till för lite gym!


Planning my training

Jag har denna vecka gjort lite ändringar i min träning. Som ni vet från tidigare har jag en coach som lagt upp mitt schema, men jag kommer nu att träna på egen hand några månader för att få lite variation. På sistone har det varit väldigt mycket volymträning, med många och långa serier, vilket för mig har känts väldigt påfrestande och tungt för kroppen
I have done some changes in my training this week. Usually I get my  training plans from my coach, but I am now going to do my own plan for a couple of months. I feel that my body needs some changes.

Jag har suttit som fastklistrad framför hemsidan Styrkelabbet och sugit åt mig all suverän information som finns där och styrketräning och kost. Det känns verkligen motiverande att lägga upp ett eget kost-och träningsschema! Styrkelabbet har också färdiga styrketräningsprogram som man kan kopiera och köra. Jag kommer nu att köra mera basövningar som t.ex knäböj och marklyft + några isolerande övningar. Jag kommer att minska antalet övningar per pass och köra första setet riktigt tungt med endast 3-5 reps, varefter jag fortsätter med 4 serier med 8-10 reps. Jag kommer att köra så här nu i fyra veckor och sedan se över vilka resultat jag fått och bedöma hur fortsättningen ser ut. Jag känner mig grymt motiverad!

I have been reading a very interesting blog Styrkelabbet, and really tried to learn everything about weight training and nutrition. I feel motivated to do my own training plan. I will now focus more on compound exercises like squats and deadlifts + some isolated exercises. I will decrease the number of different exercises/workout and do the first set really heavy 3-5 reps and then 4 sets with 8-10 reps. I will do this for four weeks and then review the progress. I feel really motivated! 
 

Eftersom jag vet att rörligheten är väldigt viktig för att upprätthålla rätt teknik i knäböj och marklyft så har jag laddat ner Styrkelabbets e-bok: Fixa din rörlighet för Knäböj och Marklyft. Den rekommenderar jag varmt!


Throw back!

Här är en liten tillbakablick från mina tävlingar 2013. Bilderna i blå bikini är från de finska mästerskapen och i röd bikini från VM i Ukraina.
Here´s a throw back from my competitions 2013. The pictures in blue bikini are from the Finnish championships and in red bikini from the World championships in Ukraine.


Glad alla hjärtans dag!

Glad alla hjärtans dag kära läsare! Det är så kul att gå in här på bloggen och skriva nu för tiden! Jag tycker att vi är ett underbart gäng här som håller en så positiv och trevlig anda! Tusen tack för det!

Jag har spenderat dagen på bästa sätt med min Jonas. Först en dunderfrukost, sedan ett benpass på gymmet och slutligen lunch på stan med efterrätt! Nam! Ikväll kommer vi säkert att unna oss något gott också. Kom ihåg att man emellanåt får njuta av något gott och lite onyttigt, fastän man är noga med maten och kör hårt med träningen. Det viktiga är att man håller det till rimliga mängder och att man kommer tillbaka till sina rutiner igen redan följande dag. Undantaget är förstås när en tävling står för dörren och man är på diet, men för min egen del tänker jag ta ett rejält fredagsmyyys ikväll!


Update

En liten uppdatering från igår och idag då. Igår tränade jag rygg och biceps, vilket verkligen känns idag! Jag gjorde mina standardövningar breda latsdrag, chins med assistans, kabelrodd, good mornings och hantelrodd. Camilla var med som sällskap, vilket alltid ger en liten extra kick.
Yesterday I did back and biceps. I did my favorite exercises: Lat pull down, assisted chin machine, cable row, good mornings and db row! I can really feel it today!

Idag tränade jag vader och mage. Det är inte ofta jag enbart tränar vader och mage på ett pass, men det var kul att få isolera dessa muskler för en gångs skull. Jag tränar inte magen (isolerat) mer än en gång i veckan, vilket gör att jag brukar få en olidlig träningsvärk efter dagarna jag kört mage.
Today´s workout was abs and calves. I don´t normally do just calves and abs in one workout, but it was actually fun to isolate just these muscles. I focus on the abs ones a week.

Dessa guldskosnören fick jag på posten igår från Antidoping Comittén i Finland. Dessa är ett bevis på att jag är en ren atlet samt förespråkar fair play!


Got these golden shoelaces in the mailbox today from the Anti-Doping Committee in Finland. These show that I’m a clean athlete and an advocate for the importance of clean, equal and fair sport for everyone!


Shoulders, chest and triceps

Idag stod det axlar, bröst och triceps på schemat. Eftersom jag har ett sådant flyt den här veckan kändes det som att jag kunde lassa på mycket vikter. Mina favoritövningar för axlarna är definitivt axelpressar, hantellyft åt sidan och famåtlutade hantellyft!

Today´s workout was shoulders, schest and triceps. I´m in a really good flow this week! I felt strong today and could put on heavy weights. My favorite exercises  for the shoulders are definitely shoulder press, db lateral raise and rear db lateral raise!