Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Lyxiga proteinpannkakor – Recept

I fredags åt jag dessa proteinrika godingar som återhämtning efter träningen. Behöver jag ens berätta hur goda de var? Ni ser ju själva.

PROTEINPANNKAKOR

1dl havregryn
2 äggvitor
1 skopa proteinpulver med smak av vanilj. (Om man inte gillar proteinpulver, så använd i flera äggvitor istället)
1tsk bakpulver
1tsk olja
kanel
kardemumma
lite vatten om ni använder proteinpulver
Mixa alla ingredienser i en mixer eller med en stavmixer.

FROSTING

½dl kvarg
½dl grynost
1 tsk stevia
Lite vaniljpulver
Mixa ingredienserna med en stavmixer
I hälften av frostingen blandade jag i Waldenfarms jordgubbssirap, därav den rosa färgen. Jag använde sedan en sprits för att dekorera mina pannisar! Mumma kardemumma!
Den här silikonformen hittade jag på Clas Ohlson. Perfekt när man vill ha tjockare pannkakor, the American style!

Yes, I squat

Idag är det måndag vilket betyder att det är ben med fokus på rumpa på träningsschemat. Det blir tunga vikter och ungefär 10 reps/ övning och 4-5 serier. Många kvinnor idag vill ha tips på hur man får putigare och tajtare rumpa. Mitt svar är styrketräning! 
Detta är vad styrketräningen gett mig under ett års tid

Benträningsvideo och fördelarna med en träningskompis

Idag tränade jag ben med Camilla. Det är alltid bra att vara två när man ska träna ben, eftersom det blir så fruktansvärt tungt! Man behöver någon som pushar och hjälper till så att man kan ta ut allt under träningen. När jag tränar armar går det bra att vara själv. Då är det bara att släppa vikten ur handen om det blir för tungt, men att gå ner i ett knäböj och inte komma upp är lite mer skrämmande. Det är väl bara att hoppa undan skivstången så att den faller till marken där med, men jag har faktiskt aldrig vågat göra så på egen hand.
Att träna ben med fria vikter hänger väldigt mycket på psyket för mig. Jag får väldigt lätt en spärr vid en speciell vikt och hur jag än försöker så går det inte. Vid sådana här tillfällen är en träningskompis guld värd. Jag minns när brorsan säkrade och pushade mig i knäböj en gång. Det var sista serien och jag skulle göra 6 reps på 80kg. Jag hade haft problem redan på 75kg, så därför ville jag ha Robert med som stöd. Det slutade med att jag gjorde 10 reps utan problem. Mitt tips är alltså; ta med en kompis till benträningen!
Vi tog inga bilder från dagens träning, men däremot kan jag visa vad vi tränade i fredags. Vi gjorde olika hopp och koordinationer i trappa. Jätte bra träning för ben!

Tack för ert stöd!

Detta inlägg vill jag rikta till alla er läsare för ert underbara stöd, era positiva kommentarer och för att ni tar er tiden att kika in här hos mig på bloggen! Det känns otroligt värdefullt att veta att så många följer med min träning, mina tävlingar och min vardag, samt inspireras av det jag gör. Tusen tack!
Jag hoppas att ni får ut något av er läsning. Om det finns något ni saknar i bloggen eller har tips på inlägg så kommentera gärna. 
Idag när jag sökte efter tävlingsbilder från FM, VM och Arnolds på nätet, kom jag in på några bloggar som länkat till mig. Det värmer ända in i själen när jag läser vad ni skrivit och ser era länkningar! Här nedan är bloggarna jag hittade idag (länk under bilden). 

Tortillachips med proteinrik guacamole a la Sara

Detta är något jag brukade slänga ihop under tävlingsdieten när jag var sugen på något salt och gott. Det är super enkelt att göra och smakar underbart! Så här gör man:

TORTILLACHIPS

Skär trekanter av ett tortillabröd (jag använde majstortilla) och salta. Lägg in i ugnen i 200 grader i ungefär 8 minuter (kontrollera med jämna mellanrum). 

SARAS PROTEINRIKA GUACAMOLE

½ avocado
4 äggvitor (om man iinte är på sträng diet kan man använda hela ägg också)
1msk hackad rödlök
citronpeppar
salt
limesaft (1/4 lime)
Mosa avocadon och rör ihop alla ingredienser. Ät med varma knapriga tortillachips!

Sportmagasinet för mina svenska läsare, samt dagens buttkiller

Sportmagasinet som jag länkade till i mitt förra inlägg gick tydligen inte att se om man bor utanför Finland. Däremot kan man nu se ett kortare klipp från programmet även i Sverige!
Vem klickade på bilden och trodde det var en video? Hehe! Skämt åsido, för att se klippet går ni in här:Fitnesstrillingarna i Sportmagasinet.
På samma gång som jag nu är inloggad på bloggen kan jag ju skriva om dagens träning. Jag tränade tillsammans med Camilla idag och vi körde ben så det stod härliga till! Det var fokus på rumpa med sådana övningar som vi vanligtvis inte kör så ofta. Dessa var bl. a: reverse lunges i Smithmaskin, hip thrust och Smith machine glute kickbacks. Den sistnämnda var en helt ny övning för oss, men väldigt effektiv visade den sig vara. Skriv in övningens namn på youtube så ser ni hur man gör. Tog tyvärr inga egna bilder.

Ett år av ryggträning har gett resultat

Idag ska jag träna rygg och biceps samt avsluta med en ordentlig magträning. Ryggens muskulatur har verkligen utvecklats under 2013. Ryggträning är den del jag varit sämst på och det som jag tycker varit tråkigast att träna. Muskelmassan i ryggen har varit betydligt långsammare och segare i utvecklingen än om man jämför med muskelmassan i benen. Men nu! Här nedan ser ni ett år av mina framsteg.

Dagens träning och hårvårdsgad


Bild från Hbl

DAGENS TRÄNING – ÖVERKROPP

Idag står axlar, triceps och bröst på schemat. Dessa träningar brukar gå väldigt snabbt, 30-45 minuter i vanliga fall, men jag tänker idag ta lite längre vila mellan serierna och tyngre vikter. Veckorna innan tävlingen höll jag mig mest i ena hörnet av gymmet med babyvikterna (3-5kg), men nu tänkte jag börja trappa upp och bli starkare. Vi får se vad armarna orkar med idag. Dagens övningar blir:
Lateral raise
Rear lateral raise
Arnold press
Bröstpress med hantlar (incline)
Bröstpress med hantlar (decline)
Flat fly
Triceps pushdownTriceps kickbacksdips
Om ni är osäkra på vad dessa övningar är så hittar ni dem på google eller youtube.

HÅRVÅRDSDAG

I morse tog jag en morgonpromenad på 30 minuter. Iskallt ute! Efteråt hade jag lite hemmaspa med några nya hårprodukter från TRESemmé. Den nya efterbehandlingen Oil Elixir är en riktig höjdare och likaså Split End Repair som är ett serum man lägger i torrt hår. Mitt slitna hår blir som nyklippt.
Nu ska jag slänga i mig en kycklingtortilla och sedan tagga för gym!

Sportmagasinet ikväll klockan 21.00

Om ni inte har annat för er ikväll så kan jag tipsa om Sportmagasinet klockan 21:00 på Yle5. Där får ni se mig, Robert och Camilla berätta om tävlingssäsongen som gått, varför vi började tävla och hur vi gör för att motivera varandra. Vår fina mamma kommer också bli intervjuad och berättar om hur det är att vara förälder till en fitnesstävlande (eller i hennes fall, tre). Ni får också följa med oss till vårt barndomshem i Solf där alla äter kycklingpaj utom jag, Haha! Det var veckan innan Arnold-tävlingen.
Till er läsare som bor i Sverige kan jag länka till programmet efteråt, så kan ni se det online.

Tillbaka till rutiner och bra mat

Idag har jag försökt komma tillbaka till lite rutiner igen. Jag gjorde en riktigt tung styrketräning för ben och rumpa där jag lassade på så mycket vikter jag orkade. Jag körde 4 serier av varje övning och ca 8-12 reps. Övningarna jag körde var knäböj, utfallssteg, stiff legs, benpress, leg curl, cable butt kickbacks och vader.
Kosten har också flutit på bra. Började dagen med en portion havregrynsgröt och tre äggvitor + ett helt ägg. Nu på eftermiddagen fixade vi ihop en super god middag! Stekt lax, sallad, gräddfilssås och ugnspotatis. Så enkelt och gott!
Och hörni kolla vad som händer på min balkong! Så kul att odla egna tomater. Undar om de blir röda eller gula?