Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Two days out!

Det har varit mycket att fixa de senaste dagarna, så har inte haft tid att blogga. Som tur är känner jag mig nu helt återställd från förkylningen och är taggad till tusen inför söndagens FM-tävlingar!
Just nu sitter jag och syrran på tåget ner till Lahtis. Matväskorna är packade till bristningsgränsen. Som tur är behöver man inte så mycket kläder med sig till en sådan här tävling, hehe. Däremot behöver man mycket tävlingstillbehör som färg, penslar, plasthanskar, smink, egna lakan och handdukar.
Jag kommer inte att uppdatera bloggen i helgen utan publicerar bilder via Instagram, @sarmaria. Jag kommer att tagga alla mina bilder med #argetfit, så tack vare vårt nya system här på bloggen så kommer också alla ni som inte har Instagram att kunna se mina bilder högst upp på sidan! Bra va?
ha en fin helg och sköt om er!

På bättringsvägen

Idag känns halsen bättre, men har ännu tagit det lugnt med träningen. Tog en lätt morgonpromenad på 45 minuter, men det var allt. Har sovit en hel del och druckit vatten i mängder. Jag hoppas att jag kan köra ett lättare styrkepass imorgon, men vi får se. Jag tar ingen stress över detta inför tävlingen. Jag har tränat stenhårt de senaste veckorna och formen har blivit mycket bättre, så några dagar vila före tävlingen gör ingenting. Kanske det till och med gör gott.
Det svåraste när man inte tränar och bara går omkring hemma är att man blir sugen på en massa gott! Bara några dagar kvar nu. Jag håller ut!

Skippade träningen och bakade istället

Jag skippade alltså inte träningen med vilje, utan för att jag måste. I helgen har jag känt mig lite krasslig och trött. Trodde att det skulle gå över efter min vilodag, men icke. Jag vaknade upp idag med väldigt ont i halsen och lite feber. Dessa symptom är väldigt bekanta för mig och brukar betyda att en antibiotikakur väntar, så det första jag gjorde var att gå till hälsostationen och ta några labprover. Imorgon får jag veta resultaten. Jag känner mig dock piggare nu mot kvällen och tror att jag redan är på bättringsvägen.
Jag har haft väldigt mycket tid över här hemma eftersom jag inte tränat idag. Istället har jag städat, bakat och lagat lite små salta tilltugg som jag tänker ta med och äta efter tävlingen i helgen. Jag lagade laxrullar, kycklingpiroger och bakade ett filmjölksbröd med nötter och torkade frukter. Ja, ni kommer att få receptet sen när jag smakat om det blev bra!
Nu ska jag snart slänga mig i soffan framför Idol! 

Mer energi idag

Idag vaknade jag med mera energi och ett bättre humör. Detta är tack vare mera mat och mindre cardio. Vågen verkar dessutom samarbeta dit jag vill och har nu gått uppåt lite grann. Tummen upp!
Idag har träningen gått undan. Det var korta pass och jag är redan klar med allt. Om några timmar ska vi (jag och Camilla) fara hem till Solf för att hälsa på mamma och pappa, se på “Fångarna på fortet” och sova över tills imorgon. Det är alltid skönt att komma hem! Man känner en avslappnad familjär lycka helt enkelt och får glömma alla små bekymmer. 
Jonas har rest till Gävle för att hälsa på J,N och A. Eftersom tävlingen är så nära nu så bestämde jag mig för att stanna hemma, men skulle mer än gärna åkt med. Nästa gång!

Svårt att hitta rätt balans mellan matintag och förbränning

De tre senaste dagarna har jag varit helt slut! Vikten har gått neråt för snabbt och jag har känt mig orkeslös och lättirriterad. Detta är en baksida med tävlingsdieter! Eftersom jag inte vill att vikten ska gå ner mer har jag varit i kontakt med coachen oftare än vanligt. Igår bestämde vi att höja matintaget och minska cardion. Så skönt! Nu hoppas jag att vikten går upp lite igen och att orken kommer tillbaka.
Jag känner mig redan nu i tävlingsform, men har ännu 11 dagar kvar tills jag ska upp på scenen. Enligt mig är det inte svårt att gå ner i vikt, inte heller att gå upp i vikt, utan att hålla vikten och formen som den är. Energiintaget och -förbrukningen måste vara i balans och det är jätte svårt att hitta det exakta.
Dagens träning var rygg och biceps. Jag gjorde även en lättare morgoncardio + lite mage och rygg. Nu ska jag slänga mig i soffan och vila lite till. Ha en fin kväll!

Min träning genom åren i syfte att bygga rumpa och ben


Foto av Mike Sirén. För mer bilder från tävlingen, besök pakkotoisto.com
Jag tänkte i detta inlägg dela med mig av mina absoluta favoriter när det gäller ben- och rumpövningar, samt berätta hur jag gjort och tränat de senaste åren i syfte att bygga upp dessa områden.

FLERA ÅR AV TRÄNING

Det är först och främst viktigt att komma ihåg att det tar tid att träna upp en välutvecklad muskulatur. Själv hade jag en väldigt bra grund som fd sprinter och häcklöperska innan jag började styrketräna på allvar för ca 4 år sedan. Jag började med styrketräning som 15 åring i syfte att bli snabbare och explosivare på löparbanan. Tunga vikter, få och explosiva reps var något som prioriterades. Även accelerationsträning, löpning med motstånd (släde), spurter uppför backe och trappträning var något som fick benmuskulaturen att utvecklas väldigt bra! Så detta är också ett tips till er!
Efter att jag slutat friidrotta spenderade jag mer och mer tid på gymmet. De som följt mig länge kanske minns att jag startade en “pumparumpagrupp” vintern 2011. Mitt mål var då helt enkelt att bygga upp ben och rumpa. Det var här allt började! Jag inledde en bulkperiod där jag åt mycket mat och styrketränade 3 dagar i veckan. Nu i efterhand och med mera erfarenhet skulle jag nog ändra schemat lite (dela överkroppsträningen i två pass t.ex), men så här såg mitt program ut då: Pumparumpa träningsprogram. Det är bara att kopiera det och köra! Jag skrev också ut lite kosttips för pumparumpa-gruppen, som ni kan kika på.
När jag tränar ben och rumpa försöker jag alltid fokusera och känna efter att det verkligen tar på rätt ställe. Gör jag t.ex utfall och känner att det bränner mest i låren så försöker jag korrigera tyngdöverföringen så att det känns mer i rumpan, exempelvis genom att lägga mer tyngd på hälarna. Jag vill alltid känna kontakten med musklerna och stressar aldrig genom en övning bara för att få den gjord. Det kan vara svårt i början att hitta den rätta kontakten med sina muskler, men det är bara att öva, öva och öva.
Så! Över till mina favorit-rumppisar! Filmerna är över ett år gamla och mycket har hänt sedan dess. Så stirra er inte blinda på småmissar i tekniken. Vill bara dela med mig av mina favoriter och vilka övningar jag kört mest de senaste åren.

REVERSE LUNGES

Detta är omvända utfall. Man tar alltså ett steg bakåt istället för framåt. Använd gärna mera än mina babyvikter på bilden!
Här är en annan och lite roligare variant av övningen som ni kan göra om ni tränar tillsammans med någon.
 

CABLE BUTT KICKBACKS

 UTFALLSSTEG OCH STIFF LEGS

 Här är en övning ni kan göra i slutet av ert benpass för att verkligen pressa ut det sista!

Det finns en mängd andra övningar också som jag gillar. Till exempel vanliga knäböj, benpress, hip thrust mm.
Sådär…iväg och pumpa rumpa nu gott folk!

Photoshoot i Uleåborg och med i dagens tidning

Igår var en riktig kul dag! Vi bestämde oss  för att starta mot Uleåborg redan på fredag kväll eftersom lördagens fotografering blev tidigare än planerat. Vi sov på hotell från fredag till lördag och begav oss mot Classic Gym klockan 9 på morgonen. Jag och Camilla blev fotade tillsammans i olika övningar, bl.a knäböj, pullover, bicepscurl, hantelpress mm. där en av oss gjorde övningen medan den andra säkrade och pushade. Det skulle vara tuffa bilder med power! Vi fotades i två timmar innan vi for vidare för att se på det sista kvalet inför FM i Lahtis.
På kvällen for vi hem till mamma och pappa och sov där tills idag. Pappa steg upp tidigt för att hämta Vasabladet eftersom det fanns ett stort reportage om oss från tävlingen förra helgen!
Eftersom jag missade träningen igår så blir det ett cardiopass + lite stretch idag. Ha en fin söndag!

Tävlingsfärgen sitter som klister

Så här ser jag ut nu när tävlingsfärgen släpper. Den försvinner tydligen fläckvis så jag ser lite rolig ut! Jag har peelat mig som en galning eftersom jag måste få bort det tills imorgon. Jag och Camilla ska nämnligen på en photoshoot till Uleåborg. Där ordnas även det sista kvalet inför FM-tävlingarna i bikinifitness, så vi ska samtidigt passa på och spana in våra konkurrenter. Efter tävlingen far vi till ett gym och blir fotade.
Nu mat, sedan träning!

Mycket på gång nu

Som vanligt började jag dagen med en morgoncardio. Efteråt slängde jag i mig en snabb frukost innan jag for och handlade mat. Har slarvat lite med matförberedelserna denna vecka, så jag var i akut behov av ett matuppköp. I samma veva förde jag mina tävlingsskor till skomakaren. Remmen behöver spännas eftersom de kändes lite stora under tävlingen. Visste ni att också fötterna blir mindre under diet? Man rekommenderar därför alltid att köpa en storlek mindre än normalt på sina tävlingsskor.
Det är väldigt mycket nya saker som händer just nu så jag känner mig lite snurrig av allt. Det är viktigt att inte stressa under diet så jag försöker ta det lilla lugna, skriva upp saker som behöver göras och beta av dem i tur och ordning. Ibland känns det som att dygnet borde ha mer än 24 timmar.
Jag måste ännu en gång tacka för alla grattisar och lyckönskningar jag fått! Trots att jag inte svarat via instagram eller facebook så ska ni veta att jag läst varenda en! Ett extra tack också till Ida med familj för den fina presenten. Kul att veta att det finns intresse för en så pass ny gren som bikini fitness.

Träningsvideo för dips

Idag stod bröst, axlar och triceps på schemat. Jag hade mycket energi från helgens ätardagar och jag märkte direkt att det fanns mycket krut i musklerna. Vilken pump! Dagens övningar var några gamla godingar:
Hantellyft åt sidan
Framåtlutad hantellyft åt sidan
Axelpress
Incline hantelpress
Decline hantelpress
Flat flyes
Pullover
Dips
Triceps pushdowns
För ovanlighetens skull har jag faktiskt bifogat ett filmklipp från dipsen! Och nej, jag gör inte helt med egen kroppsvikt, utan får lite hjälp av maskinen.

I morgon bitti kör jag en 45 minuters cardio och sedan är det benens tur att jobba! Gonatt!