Sara Back Fitness

Welcome to my blog

B-day dinner

Så här såg min födelsedagsmiddag ut idag! Sparris inlindat i parmaskinka, sallad och skagenröra gjord på kesella. Mums!


Svar på frågestunden

1. Jag skulle vilja ha dina tips för att få fram konturer & rutor på magen för tjejer!? Kost, träningsövningar och kondition?

Alla har en sixpack, alla har muskler, skillnaden är bara om de täcks av ett fettlager eller inte. Om man styrketränar och bygger muskler kommer förstås konturerna att träda fram i ett tidigare skede under en deff än om man inte har så stora muskler under, så absolut ska man styrketräna. Men det som verkligen ger resultat är kosten. Kosten är, enligt mig, den absolut viktigaste för att få fram magrutorna. “The abs are made in the kitchen!” För att gå ner i fett% måste man äta mindre kcal än vad man förbrukar, men samtidigt rekommenderas man öka proteinet för att inte tappa så mycket i muskelmassa. Det är en svår balansgång som kräver en hel del tid och energi. Om ni vill ha ideér angående kosten kan ni ju titta på mitt deffprogram jag kör just nu. För att få fram konturerna rekommenderar jag både styrketräning och kondition. Jag kör morgonpromenader, intervallträning och tung styrketräning för att få detta att lyckas. Ett inlägg om hur man får magen i topptrim är på kommande!

2. Hej Sara! Jag har precis hittat hit till din blogg. Gillar den verkligen! Jag har tränat i hela mitt liv och har alltid haft lite svårt att acceptera min kropp. Under några år var jag alldeles för smal, men nu är jag frisk och har massor av muskler på kroppen. Min vardagsträning är främst Friskis-jympa, de tyngsta passen ungefär varannan dag. Mitt mål nu är att känna mig fin och hälsosam. Jag äter bra, aldrig något processat och är medveten. Jag tycker att jag tränar och äter bättre än de flesta bland mina vänner, men ändå som lyckas jag inte gå ned mina fettkilon som känns som att de är i vägen för min träning. Jag längtar efter att snöra på mig mina springskor och känna mig lika lätt som stark. Har du några tips?

Oftast när man inte får resultat synkar inte kosten och motionen. Man tror kanske att man äter mindre än vad man gör. Har du ett stillasittande jobb där du inte rör på dej mycket under dagen är motionen och kosten ännu viktigare. Småätande under dagen är också en stor bov när man inte går ner i fett%. Se också till att få tillräckligt med sömn så att kroppen återhämtar sig ordentligt efter träningspassen. Det är lite svårt att säga utgående från en text exakt var felet ligger, men några förslag till vad man kan tänka på iaf. En annan viktig sak att tänka på är: Kvinnor måste inte och ska inte gå ner alla fettkilon pga den mycket komplicerade hormoncykeln. För att fungera måste vi ha lite fett på våra kroppar. Man måste komma ihåg att de fitnessmodeller man ser i tidningarna är i topptrim, deffade och hårda bara under en kort period, inte året om. De har också en offseason.


3. Hej! jag undrar en sån sak, att hur viktigt är det att äta snabba kolhydrater direkt efter ett träningspass? Kan man skippa dem och gå direkt till proteinet istället?

För mig är de snabba kolhydraterna viktiga eftersom min kropp verkligen är i ett kritiskt skede efter träning. Trött, hängig, tomma glykogenlager osv. Det var någon som kommenderade tidigare att vissa studier menar att de snabba kolhydraterna inte behövs. Jag har inte själv läst något liknande, så kan inte uttala mig exakt hur viktiga de är, men jag håller fortfarande fast vid att snabba kolhydrater och protein borde ätas efter träning.

4. Vill ha lite synpunkter.. Du är ju rätt ung 🙂 och till ungdomens glada dagar hör ju en hel del festligheter. Själv tycker jag det är otroligt jobbigt att gå ut på krog eftersom man blir bakis dagen efter, inte kan träna, och det känns liksom extra mycket av när man tränar tungt. Hur förhåller du dig till partajandet?

Jag älskar att gå ut och dansa! Nu när jag är i Stockholm passar jag på att gå ut nästan varje helg, MEN…jag dricker ingen alkohol. Jag har lika roligt som alla andra kan jag lova! Jag mår alltid bra dagen efter (om jag inte varit uppe hela natten förstås), har haft det jätte kul + att jag avklarat ett 3 timmars träningspass på dansgolvet!:)


5. Hej. Jag har förstått att du varit aktiv inom friidrott. När slutade du med det? Vilka grenar sysslade du med? Du jobbar bra och är imponerande överlag! Fortsätt fortsätta!
Hej. Jag slutade träna friidrott för ca. ett år sedan och slutade tävla för fem år sedan. Varför jag fortsatte träna så länge efter tävlandet var väl för att jag tänkte göra en hejdundrande comeback, men av olika orsaker har det aldrig blivit av. Min huvudgren var 100 meter häck, men jag hoppade också längd samt sprang 100 meter vid sidan om. 


6. Hej! Jag är en 23-årig tjej som i princip har tränat mer eller mindre hela livet men nu hade jag tänkt ta en slutspurt i träningen inför sommaren. Vill koncentrera mig främst på fettförbränningen och så på rumpan (man vill ju att den ska se bra ut i bikinin =)) men skulle gärna ta emot lite tips på hur jag borde äta och träna? Tack på förhand för svar och för en inspirerande blogg! =)

Hur du ska äta beror helt på hur du vill träna, eller tvärtom. Jag vet ju inte hur ofta du är van att träna, men minst 3 ggr/vecka tycker jag man borde röra på sig för att må bra. I inlägget om deffen finns många bra tips för hur man kan lägga upp både kosten och träningen så kika in där. Överlag tycker jag att man ska träna både styrketräning och kondition i de former man tycker är roligt. Skär ner på sötsaker, bullar och vitt bröd (och kolhydrater överlag om man vill vara striktare) och öka proteinintaget. Styrketräna med tunga vikter för att hålla muskelmassan i skick. Sätt fokus på rumpan om du vill behålla ditt put!;)

7. Najs! dehe ha ja vänta på 😀
Ja undrar som så, att mina ben är o ha vari länge ganska stora. För ett år sen ungefär så slopa ja rökningen och börja fara på länk. november 2011 börja jag fara på gym, och för 2 mån sen började jag dra ner på pasta, ris och potatis. Nu tänkte jag börja följa dina deff-planer kostmässigt 🙂 Well till saken; jag vill minska volymen på mina ben och armar, magpartiet är helt ok. Jag är inte så intresserad av att bygga muskler etc, bara för formgivnings skull. Vad ska jag göra? Springa, spinning, ledda timmar, inga muskler alls..? Guide me! 🙂 Som pepp i gengäld kan jag säga att du är min största inspiration. Tack för dig!

Okej, inget muskelbyggande, utan endast slankare och tajtare. Om jag var du skulle jag då satsa mycket på konditionsträningen. Pass som bygger större lår är t.ex bodypump och spinning (själv tycker jag dom är toppen), men om du är rädd för det skulle jag hellre välja något annat pass. Jag är själv ett stort fan av Body attack!:) Sedan är ju alltid promenader och löprundor toppen! Men trots att du inte vill bygga muskler skulle det nog vara bra att träna styrka minst 1 gång/veckan. Bara för att upprätthålla den muskelstyrka och -massa du redan har! Tack för den fina komplimangen!


8. Hur träffades du och din pojkvän? Är det inte jobbigt att ha ett långdistans förhållande? Vad/hur gör ni för att klara av det? Har du planer på att flytta till Italien efter studierna, eller hoppas du på att han söker sig hemåt igen? Har du alltid velat bli fysioterapeut, eller har du tänkt på något annat yrke någon gång?

Kul med en annorlunda fråga för en gångs skull! Jag och min pojkvän Jonas träffades via en god vän som gick i samma gymnasium som mej och spelade i samma fotbollslag som Jonas.

Det är väldigt jobbigt med distans och jag rekommenderar det inte åt någon. De första två åren gick väldigt bra, men vi är inne på vårt tredje år nu och det börjar kännas alldeles för länge! Om jag ska säga något positivt med distansförhållande så är det att man (nästan)aldrig tröttnar på varandra. Man är nyförälskad varje gång man träffas och man tar verkligen vara på de få stunder man får tillsammans.
Hemligheten bakom ett distansförhållande är (förutom äkta kärlek), skyhöga telefonräkningar, skype varje kväll och dyra flygresor!:)
När jag är färdig med mina studier i december blir det absolut en flytt till Italien, eller dit han då befinner sig. Nej, jag hoppas inte att han söker sig hemåt. Nu är det min tur att fara ut och resa!:)
Ja, jag har länge velat bli fysioterapeut. Det är ett toppenyrke där jag får jobba med sådant jag är intresserad av. På senare tid har jag dock börjat fundera mer och mer på att bli personlig tränare, men fysioterapeut är ett ypperligt yrke att ha i bakgrunden.


9. Tips på att få mindre överarmar, tack! 🙂 Jag är inte ute efter stora biffiga muskler, utan skulle vilja få bort lite “gäddhäng”.

Enda botemedlet jag har åt dej då är att äta rätt och motionera aktivt. Åter igen kommer denna mening som jag snart hatar: Det gäller att äta mindre kcal än vad du gör av med för att bli kvitt det extra fettet på armarna. Lättaste vägen är att skära ner på socker, vitt bröd och allt det onyttiga. Om det inte räcker med det bör du fundera på att skära ner på de övriga kolhydraterna också. Ät bra fetter, men överdriv inte med konsumtionen. Öka gärna proteinerna något för att behålla muskelmassa. Promenera, löp eller träna det du tycker är roligt. Kom också ihåg vardagsmotionen; ta trappor, stig av en hållplats tidigare, gå istället för att ta bussen mm. Lycka till!


10. Hejsan! Jag har precis hittat till din blogg och jag är jätteimponerad. Jag är en 39- årig 3 barns mamma. Barnen är 7, 6, och 4 år. Jag har alltid tränat något i mitt liv men aldrig hållet fast vid något en längre tid. I höstas sprang jag ett maraton i Italien och jag är nöjd med min sluttid på 4.32 h. Men jag fick en skada i foten och springer inte just nu pga det. Jag simmar ett par ggr i veckan sitter på motionscykel hemma och jag försöker få till lite styrka hemma i vardagsrummet. Jag har bara några få handlar men gör det bästa jag kan med det. Men min undran är; hur ska jag äta ? Jag tränar vid 4.30- tiden på morgonen. Den tiden jag har är då. Du pratar om gainer efter styrka. Måste jag ta det eller duger frukost bra? Måste jag ta extra proteinshake under dagen om jag vill att mina muskler ska växa lite. Äter inte så mycket kolhydrater som det är. Vilket proteinpulver ska jag välja? Hur ställer du dig till Raw food dieten? Ha det underbart,
Mia

Om du har tid att laga riktig mat efter en träning är det toppen. Protein och gainers är inget måste, men de underlättar om man har en stressig vardag och inte hinner få i sig all energi genom riktig mat. Om du ändå vill ha ett proteinpulver kan jag rekommendera Whey 80, Star nutrition från Gymgrossisten/Fitnesstukku. Gott och bra!

Alla dieter har sina goda sidor, men också sådana som är mindre bra. Det är sunt att tänka att man äter ekologisk och färskt, men att bara äta kall mat och inga mjölkprodukter. Njae, jag tror inte det. Skulle inte passa mej iaf. Detta innebär ju att man inte ska äta kött, fisk eller kyckling heller, och det tycker jag att människan behöver. 
Tack detsamma Mia!

Tack för era frågor och fina kommentarer! Mera svar är på kommande!

Valborg och födelsedag

Idag är det den 30:e april, vilket betyder att jag fyller 23 år. Gammal man börjar bli! Jag har haft en super bra helg i Gävle och skulle gärna stannat där längre, men jobbet kallade. Igår firade jag födelsedagen med Noa, Jens, Jonas L, Micke och Ida. Mycket trevligt! En bit tårta fick slinka ner också dagen till ära.

Här är några bilder från helgen

Som ni ser går det alltid att trixa lite med menyn för att få det som man vill. Här böt jag ut pommes frites mot sallad.

Tack Jens och Noa för en trevlig helg!

Födelsedagstårtan!

Nu ska jag börja svara på alla frågor jag fått på frågestunden!

Lördag 28.4

Denna helg kommer ni inte få så mycket uppdatering från min sida. Istället tänkte jag ha en frågestund där ni kan fråga vad ni vill. Jag vet att jag har många nya läsare som kanske inte känner mig så bra, så nu har ni chansen att fråga om det är något ni funderar över. Träning, kost, hälsa, vardag, mitt liv, funderingar…vad som helst!

Trevlig och solig helg till er alla!


Gårdagens träning

Igår gjorde jag en riktigt bra träning för benen:

Knäböj 4 x (4-8)uppr. på 70-80kg
Frivändning 3x(4-6)uppr. på 45-50kg
Sittende abduktor i maskin 4×10 uppr.
Baklårscurl 3x(6-10) uppr.
Vader 4×10 uppr.

Efter träningen tog jag tåget direkt till Gävle. Nu har vi ätit en god frukost och ska bege oss in mot centrum. Ha en fin lördag!


Min deff inför sommaren 2012

För er som inte vet har jag satsat mycket på att bygga muskler i vinter. Det område som prioriterats mest är definitivt rumpan. Från december till april har jag haft en uppbyggnadsperiod (bulk) och för två veckor sedan inledde jag min deff inför sommaren 2012. Målet är att genomföra den till mitten av juni.

Kosten
Från att ha ätit mig proppmätt under alla måltider har jag nu under deffen nöjt mig med att vara lagom mätt. Jag försöker hålla mig på ett underskott på 500kcal/dag. Det är svårt att avgöra exakt eftersom jag inte räknar kalorier, men vågen berättar hur mycket jag ska äta. En viktnedgång på ett halvt kg/vecka är mitt mål.

Jag försöker hålla mig ifrån socker och alla snabba kolhydrater och har också skurit ner på en del långsamma kolhydrater. Ris, pasta, potatis och bröd är sådant jag äter mycket mindre av nu. Kolhydraterna fungerar endast som bränsle för att jag ska orka träna hårt och återhämta mig. Det är därför viktigt att placera in kolhydraterna på rätt tidpunkt när jag behöver dem, dvs morgon och efter träning.

Proteinintaget har jag ökat för att kunna behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Man brukar säga att man behöver minst 2g protein/kg kroppsvikt/dag under en deff. Jag äter proteiner i alla måltider. Till mellanmål och läggdags äter jag långsamma proteiner (kasein) och direkt efter träning snabba (vassle) 

Fetterna har jag inte ändrat så mycket på, utan jag äter helt enkelt bra fetter från olivolja, nötter, avocado, fisk mm.

Uppdelningen av måltider
Mina dagar med kosten ser i stort sätt likadana ut varje dag. Jag försöker dock variera lunchen och middagen ofta, men alla mellanmål och frukostar är nästan desamma. 

Frukost:
Äggröra på 1 helt ägg, 2 äggvitor, skinka, (+champinjoner, paprika, ost..) och en skiva mörkt bröd med smör, ost och någon grönsak

Mellanmål:
En burk kvarg/kesella/keso/kaseinprotein 

Mellanmål efter träning:
Gainer eller Vassleprotein+banan

Lunch:
Sallad + kyckling/kött/fisk 

Middag (alltid efter träning):
Sallad + kyckling/kött/fisk + lite ris, pasta eller potatis

Kvällsmål
Kaseinproteinshake

Kosttillskott
Proteinpulver
– Star Nutrition Whey80 (vanilj)
– Gaspari Nutrition Myofusion (choklad)

Kolhydrater
– Fairing Sport Nutrition, Fast Carbs (naturell)

Detta blandar jag med vassleproteinet efter träning –>gainer.

Aminosyror
Force Sports Nutrition, Exssential Amino

Vitaminer
-Multivitamin
-D-vitamin
-C-vitamin
-Omega 3

Träning
Efter att jag frågat på bloggen och läst många artiklar om deff har jag kommit fram till att det är tung styrketräning med få upprepningar som gäller. Dock kommer jag ändå att variera lite och kanske tar en genomkörare med lättare vikter emellanåt. Jag styrketränar 3ggr/vecka och tar alltid morgonpromenader de dagar jag har styrka. Utöver styrketräningen tränar jag kondition antingen genom att löpa eller gå ca 2-3ggr/vecka.

Träningsupplägg 
Måndag
-Morgonpromenad
-Styrketräning för rumpa, framlår, insida och vader

Tisdag
-Kondition i form av intervallträning, promenad, joggingrunda eller en ledd timme på gymmet. (Beror helt på dagsformen)

Onsdag
-Morgonpromenad
-Styrketräning för övre kropp

Torsdag
-Samma som tisdagen

Fredag
-Morgonpromenad
-Styrketräning för rumpa, baklår, utsida och vader

Lördag 
-Vila

Söndag
-Lätt jogg/promenad/vila. (Beror på dagsformen)

Om ni har frågor eller synpunkter på mitt deffupplägg är det bara att skriva en kommentar.


Gårdagens träning och måltider

Igår hann jag inte blogga alls, men för att uppdatera kort så bestod träningen av en promenad på ca 30-40min. och eftersom jag vet att ni är intresserade av mina måltider så bestod dessa av:

Frukost: Omelett på ett helt ägg, två äggvitor och skinka + en skiva fullkornsbröd med ost
Lunch: Kycklingsallad
Mellanmål: 1 burk kesella
Mellanmål efter träning: En banan och vassleprotein
Middag: Tacosallad med lite ris till
Kvällsmål: Kaseinprotein.

Idag tar jag tåget upp till Gävle för att hälsa på Noa och Jens. Det ska bli så kul!!

En bild av Larissa Reis

Kost, träning och LPG

Idag är också en sådan där stressig dag som jag inte hinner annat än att jobba, träna, äta och sova. Det är många som frågat hur jag ändrat kosten under deffen och det ska ni absolut få svar på! Jag kommer att skriva ett inlägg om hur min kost ser ut, men tyvärr inte idag. Men jag kan säga att den största skillnaden i kosten är att jag minskat kcal, minskat kolhydraterna och ökat proteinerna. Mera detaljer kommer i ett senare inlägg.

Dagens träning då. Morgonpromenad på ca 60 min. och eftermiddagsstyrka för övre kroppen. Efter styrkepasset var jag på LPG-behandling. Jag går en kur nu på 10 behandlingar innan sommaren för att slimma till kroppen, minska celluliter och för att påskynda återhämtningen efter träning. Om ni inte vet vad LPG är så kan ni läsa om det HÄR!


Så var det tisdag

Oj, vad många frågor jag får om deffen och träningen. Idag har jag tyvärr haft fullt upp så har inte hunnit svara på era kommentarer. Men senare ikväll eller imorgon lovar jag att alla kommer att få svar! Har en hel del att förbereda inför morgondagens praktik, plus att det är fotbollsmatch på tv nu.

Träningen igår bestod av rumpa, baklår och vader, idag spelade jag basket i 1½h och imorgon kör jag överkropp på gymmet. Jag kommer att skriva mera ingående hur jag bygger upp träningen och hur jag äter under dagarna, men jag behöver lite mer tid för detta. Den som väntar på något gott…
Over and out!

Här är en sneakpeak på hur min lunch ofta ser ut

Resultat av första veckan

Första veckan av deffen är alltså över och det har gått väldigt bra. Känner mig redan mycket fastare och det är tack vare att mycket vätska försvunnit. Midjemåttet har minskat 3 cm och vågen visar 1,1 kg lättare. Första veckan går man alltid ganska snabbt ner just eftersom mycket vätska försvinner. Ju längre in i deffen man kommer desto trögare går det. Siktar på ½ kg / vecka nu till sommaren.