Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Tips för dig som vill bli stor och stark

Här kommer lite tips till dig som vill träna dig större och starkare:

  • Håll dina styrketräningspass korta, ca 45-60 min. Om styrketräningen överskrider långt över en timme kommer det vara svårare att återhämta sig.
  • Överträna inte. Det vanligaste problemet om man inte går upp i vikt är att man tränar för mycket och äter för lite. För att du ska gå upp i vikt behöver du äta mer än vad du gör av med.
  • Använd basövningar. Basövningar med fria vikter så som knäböj, frivändning, utfallssteg mm. är de absolut bästa övningarna eftersom de ger den naturliga rörelsebanan. De inbjuder flera muskler samt leder att jobba + att de tränar din koordination och balans.
  • Öka vikterna. Till en början är det alltid bra att träna lättare för att lära sig rörelsemönstret och vänja sig, men sedan är det dags att öka vikterna för att utvecklas, bli större och starkare!

Tips angående kosten:

  •  Ät mera kalorier än vad du förbrukar!
  • Ät minst fem gånger per dag. Om man äter endast tre-fyra gånger är det svårt att få i sig all den näring man behöver för att gå upp i vikt.
  • Ät kolhydrater. Ät snabba kolhydrater till frukost, före och genast efter träning. Inkludera även långsamma kolhydrater i varje måltid.
  • Ät rikligt med protein. Proteinet hjälper till att reparera musklerna efter träning samt att bygga upp dem.
  • Ät bra fetter som finns t.ex. i fisk, nötter, olivolja, avocado

Läsvärt:


Ätardagar ökar din fettförbränning!

Allmänt
Många kanske tror att man inte får överäta kolhydrater under deff, men faktum är att ätardagar kommer att hjälpa dig på traven att nå ditt mål. Matti Kolu skriver i sin artikel “Ätardagar och leptin” att ätardagarna sägs chocka metabolismen och hjälpa till att få fart på fettförbränningen. Genom att man medvetet överäter höjs förbränningen och leder till att man lättare går ner i fettvikt.

När man under deff/diet äter lite kolhydrater kommer hela kroppen att anpassa sig efter det. Kroppen får mindre energi än vad den är van med vilket medför att kroppen vill spara så mycket som möjligt och metabolismen sjunkerJu bättre du lyckas med din deff eller viktnedgång, desto svårare kommer det att bli att fortsätta eftersom kroppen automatiskt kommer att sänka din förbränning..

Leptin
Det viktigaste hormonet som reglerar kroppens anpassning till energiunderskott är leptin(skapas av fettcellerna). När leptinnivåerna sjunker i kroppen kommer hjärnan att tolka detta som ett tecken att sänka metabolismen.

Leptidet påverkas av två faktorer: kroppsfett och energiintag. Ju mer kroppsfett du har på din kropp desto mer leptin producerar du. Detta innebär att överviktiga personer har högre leptinnivåer än smala personer och har lättare att gå ner i vikt. Leptinet sjunker sedan  i takt med att du går ner. Kvinnor har i allmänhet mer leptin än män. Förutom kroppsfettet är leptinnivån beroende av vårt energiintag. När vi sänker vårt energiintag kommer mer energi att dras ur fettcellerna, vilket får leptinet att sjunka. Kolu påstår i artikeln att leptinet kan sjunka med hela 50% under en veckas deff. På samma sätt fungerar leptinet på en ökning av energiintaget, så genom att öka kalorierna kommer mer leptin att produceras och metabolismen öka, trots att överätandet pågår en kortare tid (5-24h).

Vad bör man äta under sin ätardag?
Leptinproduktionen påverkas i huvudsak av kolhydrater (på kort sikt), så därför bör man helst äta just kolhydrater under ätardagen. Förutom att leptinet höjs ger kolhydraterna även många andra positiva effekter som till exempel påfyllning av muskelglykogenlagren. Detta kommer i sin tur att underlätta vid högintensiva träningar och du kommer att få ut mera av träningen. Glykogenet ökar även vätskenivån i muskelcellerna vilket kan hjälpa till att öka muskeltillväxten. Dessutom höjer du insulin- och kortisolnivåerna under ätardagen vilket minskar katabolismen (nedbrytningen) av dina muskler.

Förutom att detta gör gott för din kropp tycker jag också en ätardag gör gott för själen. Att få glömma dietandet för en stund och få njuta av god mat med familjen och vänner är väldigt viktigt. Dessutom gör det gott för motivationen att fortsätta kämpa till slut.

Eftersom kolhydratintaget är så högt borde istället fettintaget hållas någorlunda lågt för att undvika onödig uppgång. Genom att hålla fettintaget lågt har forskning faktiskt visat att man fortfarande kan gå ner i fett% under ätardagarna, eftersom kolhydraterna som vi äter kommer att gå direkt till de tömda glykogenlagren och inte användas som energi. Istället fortsätter kroppen använda fett som energikälla.

Energiintaget bör vara minst så högt som det är när du äter normalt (det vill säga när du inte deffar)  eller t.o.m 500-1000 kcal över det vanliga.

Hur ofta, hur mycket och hur länge?
Ätardagen påbörjas vanligtvis efter ett intensivt träningspass och gärna ett helkroppspass. Det är svårt att säga hur mycket och hur länge man ska överäta, utan det beror helt på från person till person. Man måste lära känna sin kropp och kunna bedöma utseendet. Efter en ätardag ska man känna sig tight, deffad och fylld med energi. Om man istället känner sig uppblåst och vätskefylld har man troligtvis ätit för mycket, ätit för mycket socker eller ätit för mycket fett. Ju längre du deffar och ju smalare du blir desto mera ätardagar ska du ha. Vanligtvis brukar man säga en dag i veckan, men mot slutet av en deff kan det vara bra att ta ätardagarna oftare eller längre.

 Viktigt att komma ihåg

Slutligen vill jag poängtera att det är otroligt viktigt att lyssna på kroppen! Det är kul och motiverande att trimma kroppen, men vi behöver också lite fett på kroppen för att må bra, för att våra hormoner ska fungera och för att vi helt enkelt ska fungera som människa. Genom att leptinet och metabolismen sjunker signalerar kroppen hjärnan om att vi inte får i oss tillräckligt med energi och vi går in i ett så kallat svältläge. Med all rätt! Vi kan lura kroppen att få bort det lilla extra på magen, låren eller rumpan, men vi måste ändå känna till den osynliga gränsen mellan hälsa och ohälsa. 

Källa: Kolu Matti, Ätardagar och leptin, Hälsoinfo, 
Publicerad: 2.7.2006


Tack för tipsen!

Tack för super bra idéer för inlägg!:) Jag ska slänga upp något ni kommenterat om inom kort, men först ska jag berätta varför ätardagar (alltså dagar du laddar upp kroppen med kolhydrater) är så fantastiskt bra under diet! Det kommer att ge det lilla extra som chockar kroppen till ännu bättre fettförbränning. Ikväll eller i morgon får ni läsa om det!


Idétorka

Just nu har jag lite idétorka när det gäller inlägg om träning, kost och inspiration, så förslag tas gärna emot. Är det något ni funderar över eller vill veta mera om?


Midsommarsöndag

Vi har haft en trevlig helg på villan. På söndag var vi och fiskade och fick fina fångster.

Storfiskarn 😉
7 firrar fick vi allt som allt
My precious!
Till slut fick även Jonas en fin abborre
Robert kör båten medan Jonas fascineras över fiskarna i hinken
Efteråt tillagades fiskarna som smakade gott till middagen
Här är plättstekningen i full gång

Midsommar med massor av bilder

En aningen trött Sara här nu. Fredagens festligheter blev en riktig succé! Midsommaren inleddes med mosafotboll, varefter bastun gick varm sent in på småtimmarna, vinet dracks som vatten, grillen var i gång hela kvällen och vi njöt av det bästa sällskapet. Tack för det! I går kväll kom vi till vår egen villa och tog det lite lugnare. Vi spelade spel, åt gott, korkade en champagne och sov en god natt. Idag blir det också en lugn dag.

Innan fotbollsmatchen började

Jonas och jag inför matchstart
Mathias har hämtat målstolpar
I halvlek var alla något blötare
Efter matchen var alla genomblöta

Flickorna skrubbar potatis…
…medan Sara x 2 satt och tittade på.
Martin och Eirik hämtade middag

Senare mot natten blev allt suddigt

Glad midsommar!

Min midsommar kommer att spenderas på två olika villor. Idag klockan 14 far vi till Mathias villa i Köklot och spelar mosafotboll, badar bastu, och grillar. I morgon blir det en tidigare väckning eftersom jag ska jobba. Surt att jobba i helgen, men sånt är livet. Efter jobbet far hela Backs syskonskara till egen villa på Bergö där vi fortsätter grillningen i gott sällskap. En riktigt trevlig helg kommer det att bli, men vi får verkligen hoppas vädergudarna ändrar sig!

Fjolårets midsommar såg ut så här

Ha en fin midsommar alla!


CLA

Jag åt CLA tillskott ca en månad under tiden jag åt mindre kolhydrater. För att kunna jämföra om de bidragit till en ökad fettförbänning skulle man behöva göra en likadan “deffning” utan CLA, så det får bli ett nytt projekt. Jag är alltså inte helt säker på att de fungerar, men jag har heller inte fått några negativa effekter av dem. Inför denna sommar uppnådde jag min sommarform oväntat snabbt, så konceptet med lite kolhydrater, lagom fett och mycket protein + CLA och Omega 3 tillskott verkar fungera ypperligt på mig. Många uppger att de svettas mera än vanligt av CLA, men något sådant har jag inte märkt av.

Att använda CLA var för mig endast positivt och jag vill tro att de hjälpte till att få bort det sista som jag inte förr lyckats få bort. Dessutom kommer billiga erbjudanden hela tiden på CLA från Fitnesstukku, så det är absolut värt ett försök! Viktigt att komma ihåg är att hålla en sund kost under tiden. Det fungerar inte att tänka att man kan äta en chipspåse mera i veckan nu bara för att man käkar CLA 🙂


Back on track

En och en halv veckas semester har varit och farit. Det har verkligen varit super! Jag skulle mer än gärna stannat en vecka till. Nu är vi i Jakobstad och hälsar på Jonas mamma och pappa. Jag var och gymmade idag för första gången på två veckor, vilket kändes riktigt tungt! Det kändes som att benen mosades sönder och i morgon kommer det att kännas ännu värre. Jag ska försöka uppdatera lite oftare nu när jag är på hemmaplan och försöka hitta på något intressant för er att läsa!


Sista helgen i Sveariket

Helgen har varit en av de bästa. Vi har sett Gävle vinna mot Elfsborg på Strömvallen, ätit pizza och druckit vin, firat på tre olika krogar med spelarna och mått något sämre idag. På tisdag bär det iväg hemåt mot Finland. Varför går det alltid så snabbt när man har roligt? Jag skulle kunna stanna i Sverige några veckor till.