Sara Back Fitness

Welcome to my blog

Äntligen framme

Nu är jag äntligen i Padova. Jag kom med flyget igår kväll klockan 22, men måste tyvärr fara från flygfältet utan bagage. Flyget från Helsingfors till Amsterdam var försenat så jag hade bara 15 minuter på mig innan flyget till Venedig skulle lyfta. Jag var genomsvettig när jag äntligen kom fram till gaten och hade då endast fem minuter till godo.

Idag blir det att fara och shoppa! Jeee! Vi ska bara vänta på att någon från flygfältet kommer med min väska, så ska vi fara in till Padova centrum sedan. Vädret får gärna bli bättre tills dess.


Italien

Om ungefär en timme far jag bort från detta höstmörker(förhoppningsvis). Som jag har väntat på denna dag!:)


Muskelvolym

Vi har talat om att förbränna fett, få smalare midja, plattare mage och så vidare, men det finns säkert många av er som också vill bli större och starkare. Så idag ska vi tala om att bygga muskelmassa.

Det första man ska tänka på är att musklerna måste ha “byggmaterial” för att växa. Alltså ska vi äta ordentligt. Inga dieter här inte. För att få större muskler måste vi helt enkelt få i oss mera kalorier än vad vi förbrukar. Man ska se till att få i sig av alla energikällor: Fetter, proteiner och kolhydrater.
Det andra vi ska tänka på är såklart träningen. Om du inte har tränat tidigare så räcker det att börja med att ha den egna kroppsvikten som motstånd, men om man är träningsvan krävs styrketräning med vikter. En tumregel är att träna med så tunga vikter att man maximalt klarar av att göra 12-15 repetitioner per set om man vill åstadkomma en volymökning.
I takt med att styrkan ökar måste man öka vikterna man tränar med för att muskelvolymen ska fortsätta öka. Man ska även komma ihåg att variera övningarna eftersom kroppen lätt anpassar sig till en övning.
Det är lätt att bli för ivrig med träningen, men kom ihåg att: “DU VÄXER VID MATBORDET OCH NÄR DU SOVER, INTE PÅ GYMMET”. När vi tränar bryter vi alltså bara ner våra muskler. Det är därför viktigt att hålla styrkepassen korta, ca 45-60 minuter är passliga tidsintervaller.

Basövningar är väldigt bra för att bygga muskler. Med detta menas övningar med fria vikter så som skivstång och hantlar. Basövningarna ger en naturligare rörelsebana. Rörelserna stärker förutom den muskel du vill träna även de stabiliserande musklerna runt om, vilket gör att du får en förbättrad balans och koordination på köpet. Om du är kvinna lovar jag att du inte behöver vara rädd för att bli för stor eller muskulös. Man måste hålla på med enbart styrketräning i många många år för att detta ska ske.

De som tränar mycket konditionsträning kan ha svårare att få resultat av styrketräningen eftersom man då gör av med så mycket kalorier. Det kan då vara svårt att äta tillräckligt mycket för att få en ordentlig volymökning i musklerna.

Mystorsdag

Nu är det mys hemma hos mig. Jag har haft en riktigt lugn dag med simning, bastu, powernap och bakning. Nu på kvällen blev snål på något gott så jag letade fram ett recept som såg bra ut. Det blev en chokladkladdkaka med marianne-maräng ovanpå. Spännande!

Imorgon ska jag försöka hitta på något intressant för er att läsa. Jag fick ju många fina förslag, så det blir säkert ett av dom. Ha en fortsatt trevlig kväll!
Så här såg det ut före ugnen

Resultatet

Nya fina ljus från Tarjoustalo


Gårdagen

Dålig uppdagtering igår. Men nu har jag i alla fall en skinande ren lägenhet!:) Igår kväll blev det fest med klassen. Vi började förfesten i Majstrandens klubbrum, varefter vi fortsatte ut till Amarillo. På vägen hem lyckades vi på något sätt stiga på fel buss. Vi skulle ha hamnat i Östra centrum om vi inte stigit av och gått tillbaka.

Förfesten var maskerad. Min vän Josefin var en cool kanin

Nu lunch med Kican.

Oh damn, not again!

Ni vet ju att jag inte kommer överens med nycklar. På senaste tiden har det faktiskt gått riktigt bra och jag kollar alltid en extra gång innan jag går ut genom dörren. Men det som jag inte trodde skulle ske är att jag har kvar nyckeln men tappar låset. Detta hände idag med mitt cykellås. Jag tror det ligger en förbannelse över den cykeln:) När jag cyklade hem från gymmet märkte jag efter ca. 200 meter att jag tappat låset. Jag vänder om, men tror ni jag hittar det? Nej! Det finns tydligen de som lever efter principen: “Allt man hittar får man ta”. Men hur dumt är det inte att ta ett lås som någon annan har nycklarna till? That´s just stupid man!


Massage mot en massage

Igår testade jag för första gången min egen massagebänk! Jag hade bestämt med min klasskompis Kiia att vi skulle ha en massagekväll nu när tenterna är över för en tid. Jag masserade först henne och sedan bytte vi roller. Det är bra att kunna utbyta tjänster!:) Inatt sov jag otroligt bra och vaknade utan styv nacke och rygg, vilket är första gången på väldigt länge. Nu till gymmet och träna.


Ruuumpaah!

Rumpan är den del av kroppen som de flesta anser viktig med tanke på utseendet, men tyvärr också den del många är missnöjda med. Antingen är den för stor, för liten, hängig, platt osv. Rumpan (M. gluteus maximus) är kroppens största muskel, vilket gör att vi kan skulptera den och göra underverk med den. Många träningssätt idag får inte med rumpan ordentligt, så därför måste vi träna den med specifika övningar. Övningar för putig, rund och fast

1. Utfallssteg är en riktig “buttkiller”. Det man ska tänka på här är att sätta tyngden på främre fotens häl för att få större effekt. Jag rekommenderar också utfallsteg bakåt. Alltså att du tar ett långt steg bakåt, går ner, upp och fram igen.

2. Knäböj
Vid knäböj är det rumpa och lår som jobbar. Tänk på att dra in magen och vara rak i ryggen. Föreställ dig att du sätter dig ner på en stol, så får du den rätta rörelsen. Om du står bredare fokuseras arbetet mera till rumpan.

3. Rumplyft
Detta är en enkel övning som du kan göra hemma. Tänk på att riktigt pressa upp höften och spänn ihop skinkorna ordentligt. Om du vill ha en större utmaning kan du lyfta kroppen endast med ett ben.

4. Benspark
Tänk på att verkligen sparka benet högt upp. Håll gärna en stund innan du sänker igen. Viktigt är att också att hålla ryggen rak genom att spänna magen.

5. Benspark åt sidan

Denna övning tar mera på sidan av rumpan

Om du vill ha en mindre rumpa:
Träna mycket uthållighet för att gå ner i fettvikt och undvik tung styrketräning för rumpan som gör den större. . Tänk på att hålla igång blodcirkulationen för fettförbränningens skull. Ät sunt.

Övriga tips:
-Sträck på dig
– Massera rumpan
– Stretcha
– Smörj in den
-Få igång blodcirkulationen helt enkelt.


Veckans träning

Måndag

– 45 minuter länk med några hårdare drag i mellanåt
– Mycket mag- och ryggträning

Tisdag
– Styrketräning för ben och bål

Onsdag
– Tunga mängdintervaller (3*3*300m)
– Träning för mage

Torsdag
-45 minuters promenad

Fredag
– Intervaller + hopp
– Statiska övningar för bålen

Lördag
– Snabbhetsträning i backe
– 10 min. mag- och ryggträning

Söndag
– Intervallstep på gymmet

Ny vecka börjar

Nu har jag äntligen pluggat färdigt! Nästa vecka blir en roligare vecka än denna. Vi börjar en ny period med förhoppningsvis intressanta ämnen och dessutom far jag till Italien på lördag. Wiii!

Jag ska även göra mitt bästa för att göra er läsares vecka bättre också genom att skriva om intressanta ämnen. Vi har talat mycket om magar den sista tiden, men imorgon tror jag det är dags att bege oss en bit söderut. Det är nämligen rumpans tur att säga sitt. Till jul ska vi få den fast, rund och putig!:D Right?
Ni får gärna ge förslag på andra ämnen också!:)